Мышцы спины — важная часть мускулатуры человека. Мышечный корсет выполняет двигательную функцию, участвует во многих обменных процессах и вместе с позвоночным столбом позволяет человеку уверенно удерживать вертикальное положение. Слабые неразвитые мышцы в этой части тела дают о себе знать болями в спине и нарушениями осанки. Поэтому мышечный корсет спины нуждается в тренировках не меньше, чем другие группы мышц человека. Специальные упражнения могут натренировать мускулатуру, поспособствовать равномерному распределению нагрузки на различные зоны, избавить от болевых ощущений в спине, снять напряжение и улучшить осанку.
Тренировка для предотвращения болей в спине
Боль в спине долгое время лечилась постельным режимом, а ограниченное количество физических нагрузок считалось лучшей профилактикой многих заболеваний. Но эта практика чаще приводила к атрофии мышц вследствие отсутствия физнагрузок, чем к облегчению состояния больного. К тому же кроме спины начинали страдать сердце, дыхательная система и кости, которые становились более хрупкими.
Чаще всего от болей в спине страдают люди, ведущие малоподвижный и сидячий образ жизни. Специалисты рекомендуют им освоить и регулярно проводить особые фитнес-тренинги мышц спины, которые эффективно тонизируют мускулатуру, улучшают ее функциональность и таким образом предотвращают появление болей. В подобные тренировки обычно входят следующие упражнения:
- В положении сидя необходимо несколько раз быстро и высоко поднять и опустить плечи.
- Положить кисти на поясницу и, уперевшись областью лопаток в спинку стула или кресла, прогнуться корпусом назад и зафиксировать такое положение тела на 5 секунд. Повторить 3 раза.
- Положить ладони ниже поясницы, на крестец, и аналогично предыдущему упражнению прогнуться в спине. Это тренировочное движение позволяет снять напряжение с грудного отдела позвоночного столба.
- Упереться ладонями в устойчивую вертикальную поверхность и наклониться вперед, прогнувшись в пояснице, тем самым сняв с нее напряжение. Это тренировочное движение также эффективно для растяжения мышц спины.
- Выполнить до 30 наклонов и поворотов головы в разные стороны для расслабления мускулатуры шейного отдела.
- Одну верхнюю конечность завести за спину сверху через плечо, а другую — снизу со стороны талии. Необходимо постараться дотянуться и сцепить ладони в замок за спиной. Повторить упражнение, сменив положение верхних конечностей.
- Встать ровно, поднять верхние конечности, затем согнуть их так, чтобы локти были направлены вверх, а ладони оказались на лопатках. Из этого положения нужно развести локти и одновременно свети лопатки.
Фитнес-тренировка для красивой осанки
Для профилактики, избавления от сутулости и других нарушений осанки, которые могут провоцировать боль в спине, надо проводить специальные тренировки. Преимущество таких занятий состоит в том, что все элементы достаточно легки в исполнении и позволяют проводить тренинги даже на дому.
- Принять горизонтальное положение в упоре на кисти и колени, спину держать прямо. Из этой позы выгнуть спину вверх и зафиксировать дугу на пару секунд. Повторить фитнес-упражнение до 7 раз.
- Встать прямо, при этом ступни должны быть соединены вместе, а верхние конечности расположены свободно вдоль тела. Из этой начальной позы необходимо на глубоком вдохе поднять верхние конечности вверх через стороны, на выдохе прогнуть спину назад и снова вдохнуть. Опускать руки нужно, выдыхая и наклонив корпус, голову и плечевой отдел вперед, а спина при этом должна быть округлой. Повторить этот элемент фитнес-тренировки до 7 раз.
- Лечь на живот — это начальная поза. Из нее необходимо поднять корпус и прогнуться в спине назад 5-7 раз, опираясь на кисти рук.
- Сохраняя начальную позу и поднимая корпус, как в предыдущем элементе, нужно дополнить упражнение поднятием нижних конечностей вверх одновременно с грудной клеткой так, чтобы образовался прогиб в спине. Повторить прогибы до 8 раз.
- Для улучшения осанки в занятия фитнесом полезно включать тренировочные движения с перекладиной: подтягивания тренируют грудной отдел, а висы с вращениями нижними конечностями — поясничный. Разнообразные наклоны и вращения корпуса также очень полезны для спины, поскольку повышают подвижность позвоночника, способствуют растяжению мышц и развитию гибкости.
Комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета
Для укрепления мускулатуры спины рекомендуется выполнять следующий фитнес-комплекс:
- Встать прямо и прижаться задней поверхностью пяток, икрами, ягодицами, лопатками и затылком к стене. Поднять верхние конечности и коснуться тыльной стороной кистей стены. Данное положение тела зафиксировать на минуту, затем вернуться в начальную позицию и расслабиться.
- Лежа на животе, поднять верхнюю часть корпуса и прогнуться в спине в области лопаток, не помогая себе руками и держа голову прямо. Удерживать это положение необходимо полминуты, а затем плавно опустить корпус на пол. Сделать фитнес-упражнение 8 раз.
- Оставаясь в той же позиции, надо поднять нижние конечности на 10 см и держать их на весу полминуты. Повторить не менее 10 раз.
- Не меняя положения, прижать локти к корпусу, коснувшись ладонями плеч. Поднять корпус и одновременно свести лопатки, зафиксировать такое положение на 30-40 секунд. Затем медленно опустить корпус, выдохнуть и расслабиться. Повторить данный элемент фитнеса 8 раз.
- Лежа на животе, завести верхние конечности за голову и сцепить ладони в замок на макушке. На выдохе поднять корпус и удерживать его в такой позиции 30-40 секунд. Необходимо сделать до 10 таких подъемов.
- Встать на колени, верхние конечности поднять и сцепить в замок. Это начальная поза. Из нее наклониться, протянув руки и голову вперед, потянуться корпусом в направлении верхних конечностей. Удерживать такую позицию нужно несколько секунд, затем опустить руки и расслабиться.
Упражнения для растяжения мышц спины
Растяжение мышц спины нужно для нейтрализации в них напряжения, выработки навыка расслабления мускулатуры и снижения риска возникновения дискомфортных болевых ощущений в этой части тела. Для эффективной растяжки мышц спины в занятия фитнесом необходимо включать следующие тренировочные элементы:
- Встать прямо, нижние конечности разместить на ширине плеч носками наружу, а верхние сцепить в замок. Поднять руки перед грудной клеткой, выгнуть спину дугой, потянуться руками и корпусом вперед, пока не станет явно ощущаться растяжение мышц. Достигнув предельной точки растяжения, зафиксировать положение на полминуты, а затем вернуться в начальную позу.
- Стоя ровно, немного согнув нижние конечности в коленях и положив кисти на бедра, потянуться корпусом вперед, округлив спину. В крайней точке, почувствовав растяжение мускулатуры спины, нужно задержаться на 30 секунд и затем вернуться в начальное положение.
