Эффективные упражнения для утренней зарядки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Утренняя зарядка — полезная привычка, помогающая человеку чувствовать себя бодрым в течение всего последующего дня и сохраняющая здоровье на многие годы. Об этом факте известно почти каждому человеку, но далеко не каждый находит силы и возможности превратить простые утренние упражнения в полезный ежедневный ритуал, оказывающий исключительно положительное воздействие на организм.

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Преимущества простых утренних занятий фитнесом

Преимущества простых утренних занятий фитнесом

Ежедневное проведение легких непродолжительных фитнес-тренировок по утрам имеет такие преимущества:

  • усиление кровообращения, возникающее под воздействием на организм физических нагрузок, насыщает кислородом ткани и органы, в результате чего человек чувствует прилив сил и бодрости;
  • простые упражнения утренней разминки не вызывают усталости тела, но зато стимулируют работу мозга и увеличивают количество эндорфинов — гормонов, вызывающих ощущение счастья и радости, поэтому хорошее настроение в течение всего дня вам гарантировано;
  • регулярная физическая нагрузка, оказываемая на организм во время утренних фитнес-тренировок, приводит в тонус мышцы всего тела и помогает поддерживать хорошую физическую форму;
  • во время разминки расходуются калории и ускоряется метаболизм, позволяя избавиться от нескольких лишних килограммов. Во время занятия фитнесом, проводимого с минимальной нагрузкой, но утром натощак, организму неоткуда брать энергию, кроме как из жировых запасов;
  • выпиваемые перед утренней разминкой 1-2 стакана негазированной воды помогают активизировать работу пищеварительной системы, а благодаря выполнению упражнений улучшается перистальтика кишечника и, как следствие, нормализуется вся работа ЖКТ;
  • при выполнении зарядки повышается эластичность мышечных волокон, подвижность суставов, улучшается координация и ловкость, а также формируется красивая осанка;
  • необходимость встать раньше обычного, чтобы провести занятие фитнесом, формирует такие личностные качества, как сила воли, целеустремленность, ответственность и чувство долга.

Способы мотивации к проведению фитнес-тренировок по утрам

Чтобы помочь себе выработать привычку выполнения упражнений по утрам, можно использовать такие нехитрые приемы:

  • поставить будильник подальше от кровати. Очень часто люди машинально выключают будильник и продолжают спать после его звонка, а применение этого приема заставляет человека непременно встать с кровати;
  • договориться с домашними о совместном выполнении упражнений. Коллективная деятельность стимулирует каждого ее участника проявить больше ответственности, а общая цель объединяет и дает ощущение поддержки, поэтому преодолевать трудности (в данном случае — ранний подъем) гораздо легче вместе;
  • завести дневник достижений. В нем нужно написать план работы на всю неделю и каждые 7 дней оценивать прогрессивность результатов. Положительные изменения в теле, которые станут очевидными с помощью такого дневника, послужат дополнительным стимулом к выполнению утренней зарядки;
  • составить плейлист из любимых композиций, под которые приятно проводить занятия фитнесом;
  • подготовить место проведения зарядки с вечера, постелив гимнастический коврик на пол и положив рядом необходимые для проведения утренней разминки спортивные снаряды;
  • придумать систему поощрений за достижение поставленных краткосрочных задач и целей с далекой перспективой. Главное, чтобы бонус за хорошую работу не нейтрализовал все приложенные усилия, например, если дополнительная цель ежедневной утренней фитнес-тренировки — стимуляция похудения, то не следует поощрять себя целым тортом, а можно ограничиться лишь небольшим кусочком.

Примерный комплекс упражнений утренней разминки

Примерный комплекс упражнений утренней разминки

Утренние занятия фитнесом обычно не предполагают интенсивных нагрузок, а все тренировочные движения в них предельно просты, поэтому никаких особых спортивных навыков для их регулярного выполнения иметь не надо. За основу разминки можно взять следующий комплекс тренировочных движений и постепенно адаптировать его к своим индивидуальным потребностям:

  • Потягивания.

Стоя ровно, поднять верхние конечности и потягиваться в течение 10 секунд, растягивая позвоночный столб и мускулы, окружающие его. Повторить упражнение 4-5 раз.

  • Ходьба на месте.

Этот вид физической активности оказывает легкую кардионагрузку и помогает проснуться. Кроме того, на ступнях находится множество активных точек, массируя которые можно улучшить работу систем и органов, поэтому совершать шаги на месте следует различными способами, например, чередуя ходьбу на носках, на пятках и на боковых сторонах стоп.

  • Перекаты с пальцев ног на пятки.

Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно, стоя ровно, плавно переносить вес тела то на носки, то на пятки.

  • Вращательные движения для проработки суставов.

Начать следует с вращений головой, затем перейти к суставам плеч, локтей и запястий. Продолжить упражнение нужно вращениями таза, коленей и стоп. Таким образом можно значительно повысить подвижность суставов.

  • Наклоны с последующими приседаниями.

Следует, стоя ровно с расставленными на ширину таза стопами, положить ладони на талию и наклонить корпус вперед до уровня, при котором спина находится в одной горизонтали с полом. Затем необходимо выпрямиться и присесть. Повторить упражнение до 20 раз.

  • Боковые наклоны.

Сохраняя начальную позу, как в предыдущем элементе утренней разминки, нужно наклонить корпус в сторону, подняв при этом одну верхнюю конечность по направлению наклона для максимального растяжения мышц. Повторить упражнение, наклонившись в другую сторону.

  • Приведение колена к груди.

Лежа на спине, подвести одно колено к грудной клетке. Обхватив его руками, задержаться в такой позе, выпрямить нижнюю конечность и повторить упражнение, подведя к груди колено другой ноги.

  • Кошка.

Встать на колени, упереться ладонями в пол и прогнуться в спине. Затем надо поочередно выгибать позвоночник вверх и вниз.

  • Отжимания.

Принять упор лежа, опираясь на ладони и носки стоп или колени, если уровень физподготовки очень низок. Согнув локти, приблизить туловище к полу, а разогнув — вернуться в стартовую позу.

  • Потягивания.

Упражнением на растяжку всего тела, с которого начиналась зарядка, следует и завершить утреннюю разминку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 10.08.2018 11:22, обновлено 13.12.2019 13:33
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Зарядка для похудения в домашних условиях: доступный фитнес
В статье предложен удобный способ избавления от лишнего веса с помощью утренней зарядки. Для начинающих предложены простые и доступные упражнения.
Утренняя зарядка: комплексы упражнений, вред и польза
День должен начинаться с утренней зарядки. Как правильно заниматься фитнесом по утрам? Какие упражнения лучше использовать?
Список упражнений для утренней зарядки
Утренняя зарядка предназначена для оздоровления, поэтому ей должен заниматься каждый человек. Какой должна быть эффективная утренняя тренировка?
Домашняя зарядка для похудения: польза и правила проведения
Поддержание стройности фигуры актуально для каждой женщины. Узнайте, как сохранить привлекательность без интенсивных нагрузок и изнуряющих занятий в фитнес-зале.
Зарядка: 3 упражнения для долгой жизни
Нет желания идти в спортзал? Упражнения для поддержания хорошей физической формы можно выполнять в домашних условиях, используя подручные средства.