Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук, ног и пресса с помощью экспандера

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук, ног и пресса с помощью экспандера

Поделиться в WhatsApp Комплекс упражнений для укрепления мышц рук, ног и пресса с помощью экспандера

Эспандер (от лат. expando — растягиваю) — спортивный инвентарь, принцип действия которого основан на упругости эластичных материалов. При работе с ним нагрузка на мышцы создается силой противодействия движению занимающегося. В качестве основного упругого элемента в конструкции используется резиновый или пружинный тип пластичных материалов. Основное преимущество эспандеров — компактность: они могут легко разместиться в ладони руки и не займут много места в дорожной сумке, пригодятся в командировке или отпуске для поддержания спортивной формы. Эспандеры универсальны, одинаково подходят для мужских и женских тренировок, многие модели позволяют регулировать мышечную нагрузку при упражнениях.

Виды эспандеров для фитнеса

Виды эспандеров для фитнеса

По принципу противодействия прикладываемому усилию все эспандеры можно разделить на две большие группы: действующие при растяжении или сжатии.

Упражнения с использованием эспандера обычно направлены на тренировку небольшой группы мышц, по этому признаку они делятся на несколько типов.

  • Кистевые. 

Наиболее многочисленная группа: существуют различные модификации, отличающиеся материалом изготовления и конструкцией. Наиболее известны модификации в виде кольца, мячика или яйца, ножниц, пружинные конструкции — все они выпускаются с различной степенью упругости.

  • Локтевые.

Эффективны для укрепления запястий спортсменов, занимающихся армрестлингом. Устройство фиксируется на локте, а в руку ложится его ручка, тренировка мышц происходит при сгибании кисти.

  • Грудные.

Основное назначение — тренировка мышц груди, спины и плечевого пояса, при этом укрепляются бицепсы и трицепсы. Представляют собой две ручки, соединенные рядом съемных резиновых или металлических жгутов — такая конструкция позволяет регулировать силу натяжения в ходе выполнения упражнений.

Существуют другие модификации грудных эспандеров: твистер в виде резиновой палки и полукруг с утолщениями для ладоней рук на концах.

  • Плечевые.

Для укрепления плечевого пояса используется несколько модификаций эспандеров — пружинные с ручками, круглые, восьмерка и сдвоенная восьмерка. Выпускаемые модели отличаются по цвету в зависимости от силы сопротивления растяжению: желтые предназначены для новичков в фитнесе, зеленые, красные и синие соответствуют последовательности увеличения силы растяжения.

  • Резиновый жгут.

Простейшая конструкция — лента из латекса или резины, рассчитанная на тренировку мышц всего тела. Такие эспандеры широко применяются для занятий фитнесом, йогой, в спортивных единоборствах.

  • «Бабочка».

Конструкция из двух рычагов с пружиной, позволяет развивать почти все мышцы тела за счет специально разработанного комплекса упражнений.

  • Эспандеры для ног.

Обычно это резинки в виде круга или восьмерки с фиксацией на ступнях или нижней части ног.

  • Эспандеры лыжника.

Представляют набор от 1 до 4 резиновых жгутов с мягкими ручками с одной стороны, другие концы жгутов присоединены в одной точке к петле с застежкой, которая легко крепится к любому предмету: кровати, ручке двери, шведской стенке, ножке мебели и т. д.

  • Универсальные.

Выполняются в виде пружинных конструкций с ручками и крепежом для установки стоп. В фитнес-программах для укрепления всех групп мышц широко используется комплекс упражнений, специально разработанный для этих эспандеров.

Комплекс упражнений с эспандером

Рекомендуется перед началом фитнес-тренировок проводить короткую разминку: можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на скакалке, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на перекладине. При выполнении упражнений стоит придерживаться следующих правил:

  • Количество повторений каждого элемента — 15-20. Новички должны делать 1-2 подхода, со временем их количество увеличивается до 3-4.
  • Необходимо устанавливать столько пружин на эспандере, чтобы была возможность сделать необходимое количество повторений за один подход, при этом последнее делается через усилие.
  • Обычно делается 1 минутный перерыв между подходами и 2 минутный перед сменой упражнений.

Упражнения для тренировки мышц пресса

Упражнения для тренировки мышц пресса

В данных тренировках для мышц живота эспандер является вспомогательным инструментом, увеличивающим нагрузку на мышцы (используется пружинный или ленточный вид с ручками).

  • Упражнение выполняем по аналогии со стандартными скручиваниями: ложимся на спину и закрепляем ступни ног под любым предметом (диван, кресло, любая мебель на ножках), эспандер одной ручкой фиксируем за головой. Подтягиваем корпус к коленям, держа в заведенных за голову руках свободную ручку эспандера (это способствует увеличению нагрузки на мышцы пресса).
  • Как и в предыдущем элементе, эспандер закрепляем одним концом на вертикальной плоскости, второй прикрепляем к ступням ног. В положении сидя ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к подбородку, преодолевая сопротивление пружин, а затем медленно выпрямляем.
  • Стоя ровно, закрепляем ступню ноги в рукоятке эспандера, другую берем в руку, опущенную по линии тела. Делаем наклоны в противоположную от снаряда сторону, а затем меняем ногу и руку и повторяем наклоны в другую сторону. Такая нагрузка способствует укреплению косых мышц брюшного пресса.

Упражнения для ног

Для выполнения комплекса упражнений используем грудной вид снаряда или эспандер лыжника.

  • Ложимся на пол, ногу сгибаем в колене и закрепляем в стопе рукоятку снаряда, вторую берем в руку на уровне бедра. Начинаем выпрямлять ногу, преодолевая сопротивление пружин, затем возвращаем ее в согнутое положение. После выполнения необходимого количества повторений меняем сторону.
  • Закрепляем ручку эспандера у стены и садимся на стул, фиксируем другой конец снаряда на выпрямленной стопе. Сгибаем ногу в колене, растягивая пружины. После выполнения необходимого количества повторов упражнения меняем ногу.

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Для занятий применяется грудной или плечевой тип эспандера.

  • Базовое фитнес-упражнение — берем эспандер и разводим руки в стороны, можно добавить выпад ногой вперед.
  • Элемент, похожий на предыдущий: берем эспандер и заводим его за спину, локти согнуты. Руки разводим в стороны отталкивающим движением, затем возвращаем их в исходное положение.
  • Закрепляем рукоятку эспандера на полу или становимся на нее ногой, другой конец берем в руку и подтягиваем ее к подбородку. Это отличное упражнение для развития бицепсов, широко используемое среди бодибилдеров.
  • Упражнение для проработки трицепса. Эспандер заводим за спину и берем концы снаряда в обе руки: правую сгибаем в локте и подносим к подбородку, левую располагаем вдоль линии туловища около бедра. Выпрямляем правую руку, преодолевая сопротивление пружин, после необходимого количества повторов меняем сторону и конечности.

Комплекс упражнений с эспандером можно выполнять не только в специализированном фитнес-центре, но и в домашних условиях. Большое разнообразие выпускаемых видов позволяет подобрать снаряд, необходимый для проработки любой группы мышц.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3524 человека!