Понятие здорового образа жизни вмещает в себя множество разнообразных аспектов: питание, прогулки, хороший сон, регулярный отдых и систематическое выполнение физических упражнений. Физнагрузка для поддержания тела в тонусе может быть как силовой, так и аэробной. Аэробные нагрузки предназначены для жиросжигания и повышения иммунитета.
Силовые физические упражнения направлены на укрепление костной и мышечной ткани, развития силы и выносливости. К одному из самых популярных спортивных элементов анаэробного типа относятся отжимания.
Базовый вариант этой физической нагрузки традиционно входит практически во все стандартные тренировочные программы. Отжимания на кулаках популярны так же, как и классическая вариация за счет множества преимуществ техники и полезных свойств.
Отжимания — эффективные физические упражнения
Главная особенность отжиманий в том, что это физическое упражнение не требует использования дополнительного оборудования и инвентаря. В любом из вариантов, включая и отжимания на кулаках, человек способен сам регулировать не только интенсивность и темп физнагрузки, но также задействовать необходимые группы мышц.
Отжимания можно выполнять как дома или в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Эта физическая нагрузка подойдет и новичкам, и продвинутым спортсменам. Упражнение идеально дополнит тренировочный комплекс для наращивания мускулатуры, систему развития силовой выносливости, или комплекс для укрепления грудных мышц и мышц плечевого пояса.
Основные отличия базового варианта и отжиманий на кулаках
Основное отличие классических отжиманий от отжиманий на кулаках в том, что при выполнении физнагрузки опорой становятся не ладони, а руки, сжатые в кулаки. Со стороны может показаться, что такое небольшое изменение в положении рук никак не влияет на результативность физического упражнения, однако это совершенно не так.
Когда атлет выполняет упражнения из классического упора на ладонях, напряжение распределяется по оси туловища более равномерно: в этом положении спортсмену проще удерживать равновесие за счет более устойчивой позиции. Когда площадь соприкосновения с полом уменьшается, выполнять физическую нагрузку становится тяжелее: приходится следить и за балансом тела, и за правильным переносом напряжения на мышцы, и за техникой выполнения. Все эти нюансы увеличивают интенсивность и пользу отжиманий на кулаках, но одновременно увеличивают их сложность.
Достоинства отжиманий на кулаках
Помимо улучшения выносливости и развития бицепсов, трицепсов, дельт и мелкой мускулатуры груди, отжимания на кулаках приносят и другую пользу. Упражнения успешно помогают:
- улучшить подвижность и крепость суставов;
- натренировать связки и сухожилия;
- исправить осанку и сутулость, связанную с некорректным положением плеч;
- улучшить координацию движений, ловкость, баланс тела и чувство равновесия;
- повысить силовые показатели.
Для начинающих атлетов отжимания на кулаках могут стать одним из лучших вариантов упражнений, с помощью которых можно разнообразить силовые фитнес-тренировки. Регулярная смена интенсивности физической нагрузки позволит намного действеннее проработать мышцы рук, плеч и груди, чем однотипные движения от занятия к занятию.
Профессиональным спортсменам отжимания на кулаках помогут быстро нарастить объём мышечных волокон, улучшить рельеф уже развитых мышц или просто держать верхний плечевой пояс в тонусе. Для этого потребуется в несколько раз увеличить количество повторов и сетов, а также поэкспериментировать с амплитудой отжиманий и скоростью выполнения физических упражнений.
Исходное положение для выполнения фитнес-упражнения
Начальная позиция для выполнения фитнес-упражнений отжимания на кулаках выполняется из базового упора лежа на ладонях. Сожмите руки в кулаки, расположите их перпендикулярно полу в 10-15 сантиметрах друг от друга. Чем уже будет расположение кулаков, тем активнее задействуются мускулы рук, плеч и груди. Подбородок опустите, выпрямите спину, избегайте прогиба в позвоночнике при опускании туловища. Главный упор во время толчков от опоры делается на суставы указательного и среднего пальцев.
При возникновении трудностей новичкам рекомендуется выполнять эти физические упражнения с постановкой рук на ширине плеч, постепенно сужая расстояния между кулаками.
Техника выполнения физической нагрузки
Для того чтобы силовая тренировка с отжиманиями на кулаках проходила успешно и безопасно, необходимо соблюдать технику выполнения упражнения, которая включает в себя несколько важных правил:
- в упоре кулаки должны располагаться друг от друга на небольшом расстоянии. Узкая постановка поможет проработать подключичные мышцы, а также бицепсы, передние и задние пучки дельтовидной мускулатуры;
- напряжение во время опускания корпуса следует переносить на мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а не на суставы — во избежание травм и растяжений;
- чтобы физическая нагрузка принесла больше пользы, необходимо совершать опускание туловища до предела: только так можно задействовать все целевые зоны;
- для наращивания мышц следует опускаться медленно, а подниматься быстро. Для развития силовой выносливости действуют наоборот: опускаются быстро, а поднимаются в медленном темпе;
- большие пальцы рук должны быть повернуты внутрь и по направлению друг к другу. Такое положение позволит использовать силы по максимуму и при этом не повредить кисти;
- во время выполнения упражнений позвоночник следует держать прямым, плечи — расправленными, а ягодицы и грудную мускулатуру — напряженными. В этом случае нагрузка равномерно распределяется по оси туловища, исключая перенапряжение и разрыв мышечных волокон;
- на начальных этапах фитнес-тренировок достаточно 2-3 сетов по 6-8 повторов. Постепенно, по мере освоения техники и укрепления рук, физическую нагрузку следует увеличить до программного количества заходов и повторов.
Отжимания на кулаках — результативная разновидность всем известной физнагрузки. Это мощное упражнение качественно прорабатывает те группы мускулов, которые при обычных отжиманиях задействуются слабее (задние пучки дельт, подключичные мускулы). Благодаря узкой постановке рук и смещению центра тяжести, напряжение перераспределяется на другие пучки мышц. Такая нагрузка станет отличным дополнением для силовых комплексов как новичков, так и опытных атлетов.
