Отжимания от стены: техника выполнения упражнения для девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Привлекательность женской фигуры основана на трех составляющих: стройные бедра, узкая талия и подтянутая грудь. Бедра и талию можно быстро привести в порядок с помощью бега и диеты. Но что делать с ослабевшими мышцами груди? Для укрепления этой части тела специалисты рекомендуют использовать простые упражнения — отжимания от стены.

Польза фитнес-тренировок на основе отжиманий

Польза фитнес-тренировок на основе отжиманий

Занятия, основанные на подъемах и опусканиях корпуса, обладают массой преимуществ для женской фигуры. Рассмотрим пользу подобного фитнеса:

  • Укрепление мышц.

При этом укрепляются и приобретают хороший тонус не только грудные мышцы. Одновременно с грудью в работе принимают участие пресс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, дельтоиды, бицепсы и трицепсы рук. Благодаря этому вся верхняя часть тела получает полезную нагрузку;

  • Снижение жировой прослойки.

Фитнес-тренировки на основе различных отжиманий дополнительно расходуют энергетические запасы, позволяя женщине худеть. Кроме того, силовые упражнения с собственным телом положительно воздействуют на ускорение обменных процессов, что также способствует похудению;

  • Проработка проблемных зон.

В верхней части тела женщины существует несколько таких зон: живот, бока, задняя поверхность рук. В этих областях, как правило, жировые отложения накапливаются больше всего. Фитнес-тренировки с собственным весом помогают подтянуть кожу и укрепить проблемные зоны.

Если вы занимаетесь силовым фитнесом, то отжимания от стены помогут развить силовые качества, что положительно отразится на выполнении других, более серьезных упражнений.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Отжимания от стены: техника выполнения упражнения

Прежде чем составлять план фитнес-тренировок и приступать к занятиям, следует освоить правильную технику отжиманий.

  • Встаньте примерно в метре от стены;
  • Сведите стопы вместе;
  • Наклонитесь и уприте руки в стену;
  • Расстояние между ладонями — чуть шире плеч;
  • Ноги упираются в пол носками;
  • Удерживая тело ровно, медленно вдохните и плавно приведите грудь к стене;
  • Сделайте 2-х секундную паузу в нижней точке, затем на выдохе распрямите руки и верните тело в исходную позицию.

Для укрепления грудных мышц и рук необходимо делать не менее 3-4 подходов по 12 отжиманий в каждом. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется совмещать отжимания от стены с другими фитнес-упражнениями для груди.

Дополнительные фитнес-упражнения для укрепления грудных мышц

Дополнительные фитнес-упражнения для укрепления грудных мышц

Представленные ниже фитнес-упражнения оказывают комплексные нагрузки на все три отдела груди. Помимо этого, дополнительно укрепляются плечи и руки.

  • Наклонные отжимания с хлопком.

Упритесь руками в край скамьи, ноги отведите назад. Вытяните тело в одну линию. Ладони расставьте примерно на 50 см друг от друга. Медленно вдыхая, опустите грудь к краю скамьи. Сделайте короткую паузу, а затем мощно оттолкнитесь от нее и «подбросьте» корпус вверх. Выполните быстрый хлопок и, опустив руки на скамью, повторите плавное опускание груди. Сделайте 3 подхода по 10-12 выталкиваний;

  • Пуловеры с гантелью.

Встаньте ровно у горизонтальной скамьи. Повернитесь к ней спиной, наклонитесь назад и уприте лопатки в сидение так, чтобы голова оказалась на весу. Ноги расставьте широко — для равновесия. Зажмите между ладонями гантель и поднимите ее над грудью. Медленно вдыхая, отведите руки за голову и опустите гантель к полу. В нижней точке сделайте паузу, а затем, мощно выдыхая, поднимите гантель над грудной клеткой. В данном упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 12 отведений;

  • Сведения рук в кроссовере.

Встаньте в блочный тренажер под горизонтальной перекладиной. Возьмите рукояти, закрепленные тросом к верхним блокам, и слегка наклоните корпус вперед. На вдохе разведите руки. Медленно выдыхая, одновременно сведите руки на уровне паха. Во время сведений локти должны быть слегка согнуты. Выполните 3 подхода по 10 сведений;

  • Отжимания на упорах.

Возьмите две степ-платформы или сложите несколько блинов друг на друга. Расстояние между упорами — 1 метр. Примите классическое положение тела для отжиманий, руки уприте в подставки. Глубоко вдыхая, опустите грудь к полу. На выдохе вытолкните корпус вверх. Сделайте 3-4 подхода по 12 глубоких отжиманий;

  • Тяга широким хватом к груди.

Сядьте в блочный тренажер на сидение для вертикальных тяг. Колени прижмите к мягким упорам и зафиксируйте ноги в одном положении. Попросите партнера, чтобы он вам опустил широкий гриф. Возьмитесь за края грифа, голову поднимите вверх. Вдохните и подтяните перекладину к грудным мышцам. Спину слегка прогните вперед так, чтобы гриф свободно касался середины груди. На выдохе плавно расправьте руки. Выполните 3 подхода по 12 раз;

  • Жимы штанги с груди.

Женщинам рекомендуется выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Преимущество этого снаряда в том, что перекладина закреплена к двум вертикальным направляющим, по которым она скользит вверх и вниз. Это делает жимы безопасными для начинающих спортсменов и женщин. Итак, поставьте скамью в тренажер и лягте на нее. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь широким хватом за перекладину. Сведите лопатки. На вдохе плавно опустите гриф на середину груди. После легкого касания грифа грудных мышц, мощно выдыхая, выжмите вес над головой. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 жимов;

  • Разводки в блочном тренажере.

Поставьте горизонтальную скамью между нижними блоками. Закрепите к тросам рукоятки. Возьмитесь за рукоятки и лягте спиной на скамью. Линия плеч должна располагаться на уровне блоков. Мощно выдохните и сведите руки над головой. Затем на вдохе плавно разведите руки в стороны и вниз. Выполните 3 подхода по 12 разведений;

  • Отжимания с поднятыми ногами.

Примите стандартное для отжиманий положение тела. Лодыжками зацепитесь за подвешенные вертикально TRX-петли. При этом стопы должны оказаться выше головы. Удерживая баланс тела, выполняйте широкие отжимания. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий.

Выберите 2-3 понравившихся фитнес-упражнения из представленных и включите их в свою тренировку для рук или спины. Так вы сможете проработать многие мышцы-антагонисты и тем самым повысите эффективность тренингов.

Читайте также

Упражнения с гантелями для мышц плеч
Хотите накачать рельефные и объемные плечи? Жим гантелей сидя поможет увеличить и развить ваши дельты.
Жим лежа: виды упражнения и рекомендации по выполнению
Как укрепить грудь девушке при помощи жима лежа и массажа? Как выполнять жим лежа со штангой и гантелями?
Упражнения для развития торса: отжимания широким хватом
Ищете упражнения для качественной проработки груди, спины и плеч? Рекомендуем отжимания широким хватом.
Упражнения для похудения и наращивания мышечной массы
Хотите иметь красивую грудь и развитые мускулистые плечи? Выполняйте разные вариации отжиманий от пола!
Домашние упражнения для укрепления тела после родов
После родов испортилась фигура? в статье описаны три эффективных комплекса упражнений для подтяжки тела.
Отжимания на брусьях: схема тренировок и техника упражнения
Хотите освоить отжимания на брусьях? Расскажем о технике данного фитнес-элемента и нюансах тренировок.
Опубликовано 07.04.2018 11:40, обновлено 13.12.2019 13:17
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы