Подтягивания на перекладине: виды, техника и примеры тренировок

Тренировка широчайших мышц спины редко обходится без подтягиваний на перекладине. Они доступны, так как не требуют специального сложного оборудования. Достаточно найти турник, и можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома или на уличной площадке. Это упражнение включают в свои тренировки и мужчины, и женщины. Однако не всем начинающим спортсменам удается сразу освоить технику его выполнения. Новичкам следует учесть некоторые особенности подтягиваний, чтобы сделать тренировки максимально эффективными.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Подтягивание на перекладине − многосуставное упражнение. Во время его выполнения работает множество мышечных групп:

• широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы спины;
• задние дельты;
• бицепсы;
• мышцы предплечий;
• пресс;
• мышцы шеи.

Подтягиваясь, спортсмен дает значительную нагрузку на мелкие мышцы-стабилизаторы и связки. Поэтому такие тренинги развивают силу хвата. Упражнение включают в тренировочный план профессионалы, занимающиеся пауэрлифтингом, армрестлингом, кроссфитом и единоборствами.

Меняя ширину расположения рук на перекладине, можно смещать нагрузку на те или иные целевые мышцы.

Польза подтягиваний

Выполняя подтягивание на перекладине, можно добиться не только гармоничного развития верхней части туловища и увеличения силы хвата.

Регулярные тренировки благотворно влияют на состояние позвоночника. Как при любом висе, в нижней точке упражнения тело растягивается под собственным весом. Разгибатели и мышечные фасции расслабляются. Это позволяет разгрузить позвонки шейного и грудного отдела. Через несколько месяцев постоянных тренировок плечи расправляются, шея и грудной отдел становятся более подвижными.

Виды подтягиваний на перекладине

Подтягиваться на перекладине можно по-разному. От техники выполнения зависит то, какие мышцы получают большую нагрузку. Прогресс тренировок также основывается на том, какой вид упражнения выбирает спортсмен.

• На высокой перекладине

Чтобы такой вид упражнения давался легко, необходимо иметь хорошую растяжку связок и находящиеся в тонусе мышцы спины. Для многих новичков оно становится достаточно тяжелым. Поэтому рекомендуется начинать тренировки с более простого варианта упражнения − на низкой перекладине.

• На низкой перекладине

Техника выполнения упражнения такова.

1. Регулируемый по высоте турник зафиксировать на уровне груди. Ноги чуть согнуть в коленях, вывести вперед. Взяться за перекладину прямым хватом. Выпрямить руки и повиснуть. Тело должно составить угол 45°. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед.
2. Согнуть руки в локтях, подтянуться. Грудью коснуться перекладины. В верхней точке напрячь мышцы спины.
3. Медленно выпрямить руки.

Чем дальше вперед выставлены ноги, тем больше амплитуда движения и выше нагрузка на мышцы спины.

Техника выполнения обычных подтягиваний

Классические подтягивания выполняются на высокой перекладине. Чтобы минимизировать нагрузку на бицепсы и предплечья, можно использовать кистевые ремни.

1. Взяться за перекладину прямым закрытым хватом на расстоянии чуть шире плеч.
2. На выдохе подтянуться за счет движения лопаток. Локти «вдавить» вниз. В верхней точке подбородок нависает над перекладиной. Локти прижаты к корпусу. Не следует помогать рывком ногами или тазом. Бицепсы также стоит максимально исключить из работы. Мышцы спины − гораздо более сильная группа.
3. На вдохе медленно опуститься. Выпрямить руки, спину расслабить. Сделать паузу.
4. Повторить упражнение.

Подтягивание с разной шириной хвата

Прямой хват средней ширины дает достаточную нагрузку на мышцы спины. Новичкам следует начинать именно с этой вариации упражнения, так как здесь лучше чувствуется работа мышц.

Затем можно сочетать задания с разной постановкой рук. Более узкое положение нагружает бицепс и нижнюю часть широчайших мышц. Чем шире расставлять руки, тем тщательнее можно проработать задние дельты и трапеции.

Как улучшить свою технику

Достичь максимального эффекта можно, совершенствуя технику выполнения. Следующие советы помогут сделать это быстро и без травм. 

1. Кисти и предплечья. Чтобы развить силу хвата, необходимо укрепить кисти и предплечья, выполняя упражнения с кистевым эспандером, вис на турнике с утяжелителями, подтягивания на ремнях или полотенцах, подъем по канату. Если ранее у спортсмена были травмы локтевых или кистевые связок, следует тщательно подготовить связочный аппарат к нагрузкам. Иначе тренировки могут спровоцировать осложнения.
2. Спина и руки. Мышечная масса, которую удастся нарастить в этой области с помощью силовых упражнений, позволит с легкостью подтягиваться до 25 раз.
3. Чистота исполнения. Чтобы получить максимальный результат, необходимо следить за техникой выполнения. Не следует включать в работу поясницу и ноги даже на последних повторениях. Лучше сделать меньше раз, но «чисто». Ведь только так нагружаются нужные мышечные группы. Отработать технику можно, подтягиваясь вдоль стены.
4. Разнообразие. Чтобы мышцы торса развивались гармонично, необходимо выполнять разные виды упражнения: с узкой, средней и широкой постановкой рук, прямым и обратным хватом, с отягощением. Комплексный подход позволяет укрепить мышцы и повысить выносливость.
5. Темп и стиль. Когда подтягиваться в обычном режиме станет легко, можно разнообразить тренировки, делая упражнение в другом стиле. Скоростное «памповое» выполнение не дает расслабиться ни на секунду. При этом не следует концентрироваться на чистоте амплитуды и ее величине. Здесь главное − мощные быстрые движения, которые дают изолированную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Такой вариант упражнения способствует развитию силы и выносливости. 

Примеры фитнес-тренировок

Кроссфит − функциональная тренировка, которая помогает развивать сразу несколько качеств: силу, выносливость, скорость. Она основана на сочетании разных фитнес-упражнений, которые повторяются по кругу.

Рассмотрим несколько схем кроссфит-тренингов с подтягиваниями.

Тренинг 1

Чередовать берпи и подтягивания, начиная с 1 повторения, заканчивая 10.
Затем выполнить упражнения, снижая количество повторов с 10 до 1.

Тренинг 2

• Бег 2 км.

По 25 раз:

• подтягивания;
• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• подъемы на носках;
• приседания.

Повторить 5 кругов.

Тренинг 3

• Подтягивания − 60 раз.
• Ситапы − 60 раз.
• Толчок штанги − 15 раз.
• Махи гирей двумя руками − 30 раз.
• Отжимания от пола − 50 раз.
• Бег − 2 км.

Выполнить 3 сета.