Программа упражнения для грудных мышц: варианты и элементы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Основной фактор, который влияет на привлекательность женской груди — это совсем не размер бюста, а его форма и состояние грудных мышц. При слабо развитой мускулатуре груди молочные железы любого размера с возрастом обвисают, и грудь теряет упругость. Сохранить и вернуть привлекательную форму женской груди могут специальные упражнения, выполняемые регулярно.

Особенности фитнес-тренировок для грудных мышц

Грудные мышцы и у мужчин, и у женщин нуждаются в качественном укреплении. Если мужчины при проведении фитнес-тренировок стремятся развить мускулатуру грудной клетки, увеличив ее объём и проработав рельеф мышц, то женщины, в первую очередь, хотят откорректировать форму бюста, приподняв грудь. Крепкие грудные мышцы поддерживают молочные железы, и визуально грудь кажется более объёмной, а тактильно — более упругой.

При проведении занятий фитнесом для грудных мышц растягиваются мышечные ткани грудной клетки. Благодаря этому можно избавиться от мышечного напряжения, которое сковывает плечевой пояс и является одной из причин появления сутулости и болей в спине. Это особенно важно для тех женщин, которые ведут сидячий образ жизни.

Чтобы качественно натренировать грудные мышцы в тренажерном зале, он должен быть оборудован тренажером кабельной тяги с рукоятками и TRX-петлями. Кроме этого, для занятий фитнесом понадобятся гантели весом от 2 до 4 кг и гимнастический мяч — фитбол. Женщинам рекомендуется прорабатывать мускулатуру груди не реже 1-2 раз в неделю по такой схеме:

  • 5 минут разминки с кардионагрузкой.

В разминку обязательно должны входить тренировочные движения для улучшения кровообращения и подвижности суставов в верхней части корпуса, например, работа на эллипсоиде или эргометре для рук;

  • основная часть физической нагрузки для грудных мышц.

Эта часть включает три упражнения, каждое из которых нужно повторить в 3 подхода. Период отдыха между подходами одного тренировочного движения должен составлять от 30 до 60 секунд;

  • заминка.

В этом блоке нужно восстановить дыхание и дополнительно растянуть мышечные ткани, чтобы активизировать в них восстановительные процессы. Для этого можно использовать такое упражнение: встать ровно, вдохнуть, через стороны поднять верхние конечности над головой, сцепить ладони в замок и потянуться вверх. На выдохе опустить руки.

Основные элементы занятия фитнесом для груди в тренажерном зале

Основные элементы занятия фитнесом для груди в тренажерном зале

В фитнес-тренировку для укрепления грудных мышц входят такие элементы:

  • Отжимания с использованием TRX-петель.

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо высоко закрепить TRX-петли на устойчивой стойке и отрегулировать их длину в соответствии с ростом. Встать ровно, развернувшись спиной к стойке, расставить ступни на расстояние, равное примерно ширине плеч, и взяться за ручки петель. Удерживая петли, вытянуть верхние конечности на уровне груди, выполнить шаг назад и отклонить корпус вперед. В этом упражнении ремни петель должны находиться над руками, а большие пальцы — на одной линии с подмышечными впадинами. Затем необходимо, сохраняя прямое положение тела и удерживая его на весу, согнуть верхние конечности и отжаться. Это тренировочное движение занятия фитнесом в тренажерном зале, прорабатывающее мышцы груди, верхних конечностей и мускулы-стабилизаторы, нужно повторить 10 раз.

  • Отведение верхней конечности с отягощением, лежа на фитболе.

Лечь на фитбол так, чтобы плечи и лопатки оказались на центральной части мяча. Нижние конечности нужно расставить примерно на ширину плеч и упереться стопами в пол. Чтобы сохранять равновесие в этом элементе фитнес-тренировки, нужно постоянно напрягать мышцы ягодиц и живота. В одну руку взять снаряд и поднять его на вытянутой руке перед грудной клеткой. Свободную верхнюю конечность можно положить на бедро или взять и этой рукой гантель и просто удерживать ее неподвижно перед грудью в течение всего периода выполнения тренировочного движения. Немного согнув одну верхнюю конечность в локтевом суставе, нужно медленно отвести снаряд в сторону до уровня плеча. В нижней точке не следует разгибать полностью локоть, чтобы не травмировать его сустав. Плавно вернуться в начальное положение и повторить всю последовательность действий еще 9 раз. Таких отведений рук с гантелью нужно выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую верхнюю конечность. Если не фиксировать прямое положение бедер и допускать наклон бедра в сторону отведения снаряда, то упражнение практически перестает быть эффективным.

  • Приседания с натяжением троса на тренажере кабельной тяги.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно установить рабочий вес в 4-6 кг, отрегулировать длину троса до уровня коленных чашечек. Затем взяться двумя руками за рукоятку троса, разместив левую ладонь под правой, и встать у стойки тренажера на таком расстоянии, чтобы ощущалось натяжение троса. Развернуть носки стоп немного в стороны, слегка согнуть колени, опустить таз в неглубокий присед и резко подняться, одновременно совершив удар левой рукой по направлению вправо. Следом за рукой, совершающей удар, нужно повернуться и всем корпусом. После этого необходимо снова неглубоко присесть и повторить упражнение еще 14 раз в правую сторону и 15 раз, совершая удар правой рукой в левую сторону. Между подходами нужно отдыхать полминуты или минуту. Чтобы не травмировать коленные суставы, следует выполнять тренировочное движение, стоя как можно ближе к стойке тренажера.

Альтернативные варианты упражнений для домашних тренировок

Альтернативные варианты упражнений для домашних тренировок

Не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал, и не каждый из них может быть оборудован соответствующими тренажерами, поэтому для укрепления грудных мышц в домашних условиях можно использовать альтернативные варианты вышеописанных упражнений. По своей эффективности и с технической стороны они практически не отличаются от тех, что выполняются в фитнес-зале, а вместо тренажеров и спортивного инвентаря можно использовать подручные предметы.

Например, вместо отжиманий на TRX-петлях можно включить в домашние занятия фитнесом отжимания на фитболе или, в крайнем случае, просто от пола. При выполнении отведения верхней конечности с отягощением лежать можно не на фитболе, а на диване или сдвинутых вместе стульях, а вместо гантели использовать бутылку, наполненную водой, солью или песком. Для выполнения приседаний с натяжением во время фитнес-тренировки в домашних условиях понадобится амортизирующая лента или скакалка, привязанная к ножке устойчивого предмета мебели.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.12.2017 18:33, обновлено 13.12.2019 13:02
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины
Хотите обладать внушительным атлетичным торсом? Рассмотрим упражнение пуловер, и варианты его выполнения для расширения грудной клетки и спинных мышц.
Эффективная программа упражнений для грудных мышц для девушек
Можно ли при помощи силового фитнеса подтянуть грудь и улучшить ее форму? Чем отличаются тренировки грудных мышц дома и в тренажерном зале?
Эффективная программа упражнений развития грудных мышц для девушек
Хотите вернуть своей груди былую форму? В статье рассмотрим рекомендации по выполнению упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц.
Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачать мускулистую грудь в домашних условиях – непростая задача. Здесь понадобятся эффективные упражнения, не требующие специального оборудования.
Упражнение в кроссовере: целенаправленная проработка грудных мышц
Как прокачать мускулы груди и придать им правильную форму? Воспользуйтесь упражнением в кроссовере, чтобы добиться идеального спортивного торса!
Упражнения для грудных мышц: комплексы для мужчин и женщин
Хотите сделать грудь красивой и подтянутой? Используйте предложенный комплекс упражнений, который укрепит мышцы и увеличит их объем.