Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Универсальный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Универсальный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Универсальный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Для обретения крепкой, спортивной и привлекательной фигуры совсем не обязательно иметь доступ к сложным тренажерам. Прекрасным спортивным снарядом для этого являются обыкновенные гантели. Упражнения с подобным инвентарем эффективно подтягивают фигуру, подчеркивая ее женственность и гармоничность.

Упражнения с гантелями: как выбрать спортивный снаряд

Упражнения с гантелями: как выбрать спортивный снаряд

Результативность тренировок во многом зависит от правильного подбора спортивного инвентаря. Чтобы избежать ошибок, следует соблюдать общие рекомендации для упражнений с гантелями:

  1. Не стоит выбирать самые тяжелые гантели: это не сделает занятия более результативными. Напротив, избыточный вес не позволит выполнить даже заданное количество повторов и подходов.
  2. При подборе оптимального веса инвентаря, стоит потренироваться с подручными средствами, например, литровыми пластиковыми бутылками с водой или песком. Если последние повторы элемента даются очень непросто, то следует приобрести инвентарь с наименьшим весом (для первых занятий достаточно нагрузки в 1-1,5 кг).
  3. Если тренинги проводятся все время с минимальным весом, то их эффективность постепенно снижается. Специалисты советуют приобрести несколько снарядов разного рабочего веса для вариативности элементов.
  4. Если планируется выполнять упражнения с гантелями длительное время, то имеет смысл купить снаряды разборной конструкции. Хотя их стоимость значительно выше, чем литых, такие гантели позволяют корректировать нагрузку в зависимости от прорабатываемой мышечной группы. А также увеличивать вес по мере улучшения физических возможностей.
  5. Материал снарядов — железо или пластик, а также цвет, бренд и другие подобные параметры подбираются индивидуально, под свой вкус и финансовые возможности. Это никак не влияет на результативность тренировок.

Рекомендации по выполнению упражнений

Эффективные упражнения с отягощением в виде гантелей при условии соблюдении спортивного режима приносят достаточно быстрые результаты. Первые видимые изменения могут проявиться всего через неделю регулярных занятий. Но для того, чтобы тренинги принесли ожидаемый эффект, необходимо соблюдать регулярность и правильную технику движений каждого из упражнений.

Кроме того, любая тренировка должна начинаться с разминки. Это обязательное условие при работе с утяжелителями, поскольку без предварительного разогрева тела, можно получить растяжение связок или травму сустава. Упражнения выполняются в среднем темпе, без ускорений и резких рывков. Крайнее положение рук фиксируется на 1-2 секунды, в течение которых мускулатура максимально напрягается.

Для тренировок стоит выбрать просторное, хорошо проветриваемое помещение. Чтобы занятие прошло более приятно и динамично, можно включить любимую музыку. И обязательно запастись чистой водой, поскольку интенсивная физическая нагрузка заставляет тело активнее выделять влагу через поры. Поэтому время от времени следует пить воду небольшими глотками.

Вариации эффективных упражнений на разные зоны тела

Вариации эффективных упражнений на разные зоны тела

С помощью грамотно спланированной спортивной программы на основе гантелей можно качественно проработать все основные участки тела, чтобы в итоге сформировать подтянутый эстетичный силуэт.

  • Верхние конечности и зона спины.

Упражнение 1: сгибание рук, подъем и отведение инвентаря перед собой и в стороны.

Исходное положение — плечи разведены, ноги расставлены на ширине ключиц, гантели опущены вниз. Синхронно сгибать локтевые суставы. Поднимать руки вперед параллельно поверхности пола с ладонями, развернутыми вниз. Разводить руки влево и вправо до получения прямой линии плеч. Каждая часть этого эффективного упражнения выполняется полное число повторов.

Количество повторений — 15-20.

Упражнение 2. Выведение рук вперед и назад.

Исходное положение — полуприсед, спина прямая, корпус чуть наклонен вперед, таз отведен назад. Поднять руки вперед параллельно полу с ладонями, развернутыми вниз. После 1-2-секундной паузы отвести прямые руки назад как можно выше.

Эта нагрузка отлично прорабатывает трицепс и дельтовидную группу мышц. Чтобы максимально задействовать заднюю поверхность рук, при движении назад следует развернуть кисти рук ладонями вверх.

Количество повторов — 20.

Упражнение 3. Тяга отягощения в упоре на ногу.

Исходное положение — глубоко вдохнуть-выдохнуть и сделать выпад вперед левой ногой, упереться левой рукой в колено. Спина распрямлена, правая гантель опущена вниз. Подтягивать ее к талии, сильно поднимая локоть вверх. Сменить рабочую ногу и исполнить упражнение левой рукой.

Количество повторов — по 20 раз на каждую сторону.

  • Грудь.

Упражнение 4. Смена рук в положении лежа.

Исходное положение — принять горизонтальное положение, согнуть конечности в коленях. Гантели расположены в руках, вытянутых вдоль тела. Поочередно заводить руки в затылочную зону, не касаясь инвентарем пола. Руки в локтевых суставах должны оставаться распрямленными. Работать в среднем темпе, выдыхать при смене рук.

Количество повторов — 20.

Упражнение 5. Разведение рук лежа.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем элементе. Для оказания на целевую зону необходимой нагрузки сводить и разводить руки, не касаясь инвентарем поверхности пола. При разведении выдерживать угол в локтях около 140-150 градусов.

Количество повторов — 20.

  • Ягодицы и нижняя часть тела.

Упражнение 6. Мертвая тяга и приседания.

Исходное положение — аналогичное тому, что использовалось для первого элемента (на зону спины и верхних конечностей). Выполнить мертвую тягу — наклониться вниз, не сгибая колени и опуская гантели к ступням. После чего присесть, отводя таз назад.

Количество повторов — 15.

Упражнение 7. Подъем с колен с гантелями и приседания.

Исходное положение — встать на колени, спина прямая, ладони с гантелями находятся на плечах. Подняться с колен, отталкиваясь пяткой от пола, и выполнять приседание. Вернуться в начальную позицию.

Количество повторов — 15-20.

По окончании тренировки следует выполнить заминку. Это позволит нормализовать ритм сердца и корректно перейти от напряженного состояния к расслабленному. Это может быть небольшая кардионагрузка — быстрая ходьба, работа на велотренажере. Дополнять ее рекомендуется несложными упражнениями на растяжку. Заминка проводится 10-15 минут.

Упражнения с гантелями отличаются высокой результативностью по сравнению с аналогичной нагрузкой без спортивных снарядов. Наряду с различными видами отжиманий, это одна из лучших вариаций воздействия на плечевой пояс и мышечный каркас спины. Поэтому, если поставлена цель изменить свое тело, подтянуть фигуру, избавиться от проблемных зон, то непременно стоит начать с покупки гантелей. Эффективные упражнения гарантируют быстрый и устойчивый результат.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3288 человек!