Ноги являются самой большой мышечной группой тела. Регулярно их тренируя, можно сжечь большое количество калорий, улучшить метаболизм и развить выносливость организма. При выполнении упражнений для ног попутно нагружаются и другие мышцы тела, делая его более стройным и подтянутым. При хорошо развитых бедрах и голенях значительно снижается риск получения травм во время тренировок и в повседневной жизни, а занятия фитнесом становятся в разы эффективнее.
Основные правила фитнеса для ног
Прорабатывать мышцы ног можно и дома, и в тренажерном зале, но эффективность таких занятий несколько отличается. Дело в том, что большое количество и разнообразие спортивного инвентаря доступно только в зале, в домашних же условиях, как правило, тренируются с гантелями и только иногда со штангой. Такой подход тоже дает свои положительные результаты, но для хорошей прокачки ног необходимы тренажеры, которые всесторонне развивают мышцы ног. Также в спортзале всегда присутствует опытный инструктор, который при необходимости может подстраховать и дать дельные советы.
Эффективная фитнес-тренировка для развития мышц ног предполагает следование таким правилам:
- Для прокачки ног надо выделять отдельный день, так как это очень большая мышечная группа, требующая особого внимания.
- Начинать занятие всегда следует с выполнения базовых упражнений с отягощениями, которые обеспечат хороший набор массы: становой тяги, приседаний и выпадов.
- Перед началом тренингов определитесь с основной их целью. Это может быть увеличение силы мышц ног или их массы. В первом случае выполняйте около 5 подходов по 3-6 повторений, во втором — 3 сета по 10-12 повторов.
- Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений, максимально сокращая и растягивая мышцы.
- За полчаса-час до тренировки съешьте хорошую порцию углеводов, которая придаст вам сил для серьезной работы на массу.
- Для того чтобы снизить риск получения травм и сделать тренинги эффективнее, хорошо отработайте технику выполнения упражнений и четко ей следуйте.
Упражнения для ног на тренажерах
В спортивном зале присутствует большое разнообразие тренажеров, которые хорошо справляются с задачей увеличения силы и массы мышц ног. Перед их использованием следует изучить правила безопасности и эксплуатации каждого спортивного снаряда.
Комплекс упражнений на тренажерах:
- Занятия в Гакк-машине предполагают выполнение приседаний с весом, при этом туловище четко фиксируется в тренажере и основной акцент нагрузки приходится на бедра, в частности — на квадрицепсы. Важно правильно принять начальное положение, прижав спину к задней платформе и во время приседаний не выдвигать колени за носки стоп.
- В специальном тренажере можно делать разгибания ног сидя, однако в ходе выполнения этого упражнения сильно нагружаются коленные суставы, поэтому заниматься следует с небольшим весом. Необходимо сесть в тренажер и плотно прижать спину к сидению, стопы разместить под валиком и разгибать ноги до параллельного полу положения.
- Прокачать ягодицы можно в блочном тренажере, выполняя махи ногами назад и в стороны. Для этого надо надеть на ногу манжет и встать к тренажеру боком. Далее нужно прикрепить манжет к нижнему блоку и выполнять махи ногой в сторону. Для отведения ноги назад следует встать к тренажеру лицом и проделать те же действия.
- Для проработки икроножных мышц следует встать на платформу соответствующего тренажера и выполнять подъемы на носки, при этом стопы можно ставить параллельно друг другу, а также сведя носки или пятки вместе.
- Следующее фитнес-упражнение выполняется в тренажере для жима ногами, при этом практически исключается нагрузка на позвоночник. Необходимо сесть на сидение тренажера и плотно прижать к нему спину, поставить ноги на платформу и медленно их сгибать, прижимая колени к груди. Положение ног при этом может быть разным, что определяет акцент нагрузки на мышцы бедер.
- Бицепсы бедер прорабатываются в тренажере для сгибания ног лежа. Нужно лечь на скамью и разместить стопы под валиком. Держась руками за ручки тренажера, надо плавно сгибать ноги до касания валика ягодиц.
- Большая и средняя ягодичные мышцы нагружаются при работе на тренажере для разведения ног. Выполняя это упражнение, ноги в коленях следует сгибать лишь слегка и во время движения напрягать преимущественно мышцы бедер.
Комплекс упражнений с гантелями
Работать со свободным весом можно и дома, и в тренажерном зале, однако для хорошего прогресса нужно постоянно его увеличивать, что в домашних условиях может быть проблематично.
Комплекс упражнений с гантелями и штангой:
- Встаньте ровно, взяв в руки гантели или разместив на плечах штангу, сделайте широкий шаг вперед и присядьте так, чтобы углы в коленных и тазобедренных суставах были прямыми, а колено ведущей ноги не выходило за пальцы стопы. На протяжении всего упражнения спину держите ровно. Делать выпады можно вперед и назад, прокачивая при этом мышцы ягодиц и бедер. Больший эффект принесет выполнение упражнения в движении.
- Приседания с отягощениями — это очень эффективное базовое упражнение для проработки мышц бедер и ягодиц. При его выполнении гораздо большее значение имеет не количество повторов или вес штанги, а правильная техника. Приступая к приседаниям, нужно ноги поставить чуть шире плеч и, отведя таз назад, медленно приседать до тех пор, когда бедра примут строго горизонтальное положение. Задержавшись в крайней точке на несколько секунд, следует так же медленно возвращаться в начальное положение.
- Становая тяга хорошо нагружает заднюю поверхность бедер, формируя красивые ягодицы. Удобнее всего выполнять ее со штангой, а эффективнее всего — на прямых ногах. Встав прямо, нужно взять в руки отягощение и начать медленно наклоняться вперед, прогибая спину и скользя штангой по бедрам. Возвращаться в исходное положение надо поднимая штангу по той же траектории.
- Ягодичный мостик хорошо подходит для развития ягодичных мышц. Выполнять его можно с отягощением, кладя блин нужного веса на нижнюю часть живота. Изначально нужно лечь на спину, уперев стопы и плечи в пол, после чего поднимать таз как можно выше.
Оба комплекса упражнений хорошо воздействуют на мышцы ног, делая их сильнее и объёмнее. Постоянно меняйте порядок и разнообразие элементов, чтобы всесторонне проработать целевые мышцы. По окончанию тренировки ног обязательно выполните упражнения на растяжку.
