false
Упражнения
Упражнения для тонуса мышц рук и ног: план фитнес-тренировки
4.5

Упражнения для тонуса мышц рук и ног: план фитнес-тренировки

В процессе формирования идеальной фигуры с помощью физических нагрузок в тренажерном зале необходимо уделять достаточно внимания и мышцам конечностей. Регулярно выполняя упражнения для плеч и голеней, можно укрепить мускулатуру этих частей тела, сделав их стройнее и привлекательнее. Именно качественная проработка даже небольших мышечных групп позволяет в результате сформировать гармонично развитую спортивную фигуру.

Основы занятий фитнесом для рук и ног

Основы занятий фитнесом для рук и ног

Для гарантированного положительного результата укрепления мышц конечностей нужно проводить не менее 3-4 фитнес-тренировок в неделю. Каждое занятие должно быть организовано по такой схеме:

  • разминка, во время которой нужно подготовить организм к последующим интенсивным нагрузкам. Для этого в течение 10-15 минут следует выполнить несколько упражнений суставной гимнастики для улучшения подвижности суставов и несложный комплекс тренировочных движений с легкой кардионагрузкой для усиления кровообращения;
  • непосредственно занятие фитнесом с основной физической нагрузкой на мышцы плеч и голеней. Рабочий вес нужно подбирать индивидуально, учитывая уровень натренированности мышц и тот факт, что при каждом последующем повторении должно тратиться больше усилий. При этом запас сил должен оставаться и на дальнейшую полноценную работу;
  • заминка, включающая в себя любую кардионагрузку и тренировочные движения на растяжку мышечных волокон, которые прорабатывались во время основной части занятия. Заминкой, продолжительностью 5-10 минут, необходимо завершать каждую фитнес-тренировку.

Для проработки мускулатуры верхних и нижних конечностей, кроме стационарных тренажеров, понадобится дополнительный спортивный инвентарь, в числе которого такие снаряды:

  • две гантели весом от 2 до 4 кг или гири той же массы;
  • блин от штанги массой 3-4,5 кг;
  • бодибар или гимнастическая палка;
  • EZ-гриф от штанги.

Пример фитнес-тренировки для верхних конечностей

В базовое занятие фитнесом, рассчитанное на качественное укрепление мышц верхних конечностей и всего плечевого пояса, могут входить, например, такие тренировочные движения:

  • Вертикальный жим сидя.

Это упражнение выполняется в тренажере. Нужно сесть, удобно расставив ноги, прижать поясницу и лопатки к спинке тренажера, взяться за рукоятки и выжать рабочий вес вверх, не поднимая плеч. Затем согнуть локти под прямым углом, вернуться в начальное положение и повторить вертикальный жим, сидя в тренажере, 12-15 раз.

  • Разведение верхних конечностей в стороны.

Встать ровно, расставив стопы на ширину плеч, взять гантели и поднять руки через стороны до уровня ключиц, не напрягая при этом шею и не поднимая плеч. В самой высокой точке подъема верхних конечностей ладони должны быть направлены вниз, а мизинцы при этом должны располагаться выше остальных пальцев рук. Опустить снаряды по той же траектории — через стороны; повторить этот элемент фитнес-тренировки, прорабатывающий все мышечные сегменты дельты, до 15 раз.

  • Подъемы верхних конечностей с отягощением.

В качестве отягощения в этом упражнении может выступать гриф классической штанги или бодибар, который необходимо взять двумя руками прямым хватом и поднять до одного уровня с подбородком. Удерживать снаряд на вытянутых руках надо в течение 1-2 секунд. Опустить верхние конечности и повторить тренировочное движение занятия фитнесом от 12 до 15 раз в каждом подходе.

  • Сгибание верхних конечностей с подъемом EZ-грифа.

Встать ровно, расставив нижние конечности на расстояние, равное примерно ширине плеч. Взять гриф обратным хватом, при котором ладони направлены на себя, и, согнув локти, подвести снаряд к ключицам. Зафиксировав рабочий вес в верхней точке подъема на 1-2 секунды, разогнуть руки и опустить снаряд в исходное положение. Повторить данный элемент фитнес-тренировки для верхних конечностей 12-15 раз.

  • Разгибание верхних конечностей в блочном тренажере.

Установить веревочную рукоятку тренажера на уровне головы, взяться за нее двумя руками, немного наклонить корпус к тренажеру и согнуть локти. Затем следует, разогнув верхние конечности, потянуть рукоятку блочного тренажера вниз. Вернуться в начальное положение и повторить это упражнение для трицепсов верхних конечностей минимум 12 раз.

Комплекс упражнений для мышц голеней

Комплекс упражнений для мышц голеней

При проработке мускулатуры ног очень часто мышцы голени остаются без должного внимания. А, между тем, развитые икроножные мышцы придают нижним конечностям пропорциональные очертания. Чтобы проработать икроножную мышцу и другие мускулы голени, необходимо в тренажерном зале регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Подъемы на пальцы стоп, сидя в тренажере.

Сесть в тренажер, поместить его валик на коленные чашечки, ладони положить на валик. Держа спину прямо, поставить переднюю часть ступней на подставку тренажера, расположив стопы параллельно друг другу, и свесить пятки с платформы. Из этого положения нужно минимум 15 раз подняться и опуститься на пальцы стоп.

  • Подъем на пальцы стопы с отягощением.

Встать на ступень лестницы или небольшое возвышение так, чтобы пятки находились на весу. Держась одной рукой за перила или стену, взять в другую отягощение — гантель, гирю или блин от штанги. Согнув одно колено, направить носок вниз и 20 раз подняться на пальцы стопы другой, опорной, ноги. После этого поменять нижние конечности и подняться столько же раз на пальцы стопы другой нижней конечности. Этот элемент занятия фитнесом нужно выполнять с высокой амплитудой, стараясь опускать пятку как можно ниже, а подниматься на носок стопы максимально высоко.

  • Жим нижними конечностями в тренажере с опорой на носки стоп.

Сесть в тренажер для жима ногами, упереться пальцами стоп в край платформы так, чтобы пятки находились на весу, а между стопами, расположенными параллельно друг другу, было расстояние, равное ширине плеч. Из этого положения нужно 15 раз подняться на носки стоп, сохраняя колени немного согнутыми в течение всего периода выполнения данного тренировочного движения.