17.09.2016 3577

Упражнения для тонуса: как держать себя в форме в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня никого не нужно убеждать в пользе фитнеса. О важности физических нагрузок для здоровья известно каждому. Но несмотря на это, далеко не все поклонники ЗОЖ начинают утро с зарядки или торопятся после работы в спортзал. Многим людям не хватает мотивации для систематических тренировок. Особенно нелегко заставить себя тренироваться в домашних условиях. В фитнес-клубе сама атмосфера мобилизует и настраивает на плодотворную работу. Там есть единомышленники и тренеры, которые не дадут забыть о предстоящем тренинге, увлекут своим примером и подстегнут интерес к занятиям. Но и домашние занятия фитнесом не стоит сбрасывать со счетов. Они имеют свои плюсы, а в некоторых случаях даже более предпочтительны, чем тренировки в спортзале.

Преимущества домашнего фитнеса

Преимущества домашнего фитнеса

Домашние тренировки — это хороший вариант для тех, кто не слишком общителен, стесняется своей комплекции или боится показаться неловким. Таким людям тяжело тренироваться у всех на виду. Они чувствуют себя некомфортно под внимательными взглядами окружающих. Им гораздо удобнее в домашних условиях, где можно особо не задумываться о своем внешнем виде и о том, насколько красиво выполняются упражнения.

Еще одна причина тренироваться дома — гибкий график занятий и возможность в любой момент внести в него изменения. Конечно, четкое расписание клубных тренировок отлично мобилизует — особенно если занятия проходят в общих группах или с личным тренером. Но зато домашнюю фитнес-тренировку никогда не пропустишь. На нее не опоздаешь из-за срочных дел или аврала на работе. Такую тренировку можно просто передвинуть на пару часов и позаниматься в более удобное время.

Некоторые люди не имеют возможности надолго отлучаться из дома. Такое часто случается, когда в семье есть маленькие дети. Дорога в клуб может занимать и 15 минут, и полтора часа — кому как повезет. Далеко не всегда фитнес-центр находится рядом с домом. Прибавьте сюда саму тренировку и время на обратную дорогу, и не останется сомнений в том, что иногда домашние занятия могут быть единственно приемлемым вариантом.

И наконец, покупать спортивный абонемент нет необходимости, если тренировочных целей можно достичь не выходя из дома. Есть виды фитнеса, в которых желательно отрабатывать начальные навыки под руководством квалифицированного инструктора. Сюда относятся йога, пилатес, разновидности аэробики и т. д. Но даже эти программы можно освоить самостоятельно, если воспользоваться видеоуроками. Бодибилдингом лучше заниматься в тренажерном зале. А вот худеть можно и дома, и в фитнес-клубе. Хотя, конечно, если есть доступ к кардиотренажерам, похудение протекает более эффективно. Но многие люди используют фитнес исключительно для поддержания хорошей формы и повышения жизненного тонуса. А для этого вполне достаточно домашних занятий.

Организация домашних фитнес-тренировок

Организация домашних фитнес-тренировок

Для занятий фитнесом дома понадобится одежда, обувь, гантели и мягкий коврик для выполнения упражнений в положениях сидя и лежа. Не стоит тренироваться в привычной домашней одежде. Специальная форма для занятий настраивает на рабочий лад и делает отношение к тренировкам более серьезным. Спортивная одежда должна быть удобная, «дышащая», без лишних декоративных элементов. Лучше приобрести сразу несколько комплектов. Комфортная красивая одежда делает тренировки более приятными, и добавляет мотивации к занятиям.

Тренировки становятся более веселыми и результативными, если используется музыкальное сопровождение. Бодрая ритмичная музыка улучшает настроение и повышает продуктивность работы. Плейлист с энергичными треками можно составить самостоятельно или найти готовый в интернете. Помещение, в котором проходят фитнес-тренировки, должно хорошо проветриваться. Без притока свежего воздуха полноценно тренироваться невозможно. Кроме того, физическая активность в условиях гипоксии может привести к неприятным последствиям, связанным с самочувствием и здоровьем.

Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. В качестве разминки можно побегать на месте или выполнить легкую гимнастику, состоящую из наклонов, поворотов и вращений. Не следует тренироваться на полный желудок. Принимать пищу разрешается не позже чем за 1,5-2 часа до занятия. Лучше не тренироваться поздно вечером, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Заканчивать тренировки нужно как минимум за три часа до отхода ко сну.

Комплекс упражнений для поддержания тонуса

Комплекс упражнений для поддержания тонуса

Привести в порядок проблемные зоны и повысить мышечный тонус помогут следующие упражнения:

  • Приседания с гантелями. Укрепляют бедра, ягодицы, голени.

Разведите ноги на ширину плеч. Стопы поставьте параллельно друг другу. Руки с гантелями опустите. Присядьте, согнув ноги под прямым углом. Сохраняйте спину ровной. Сделайте 10-15 повторений. Для увеличения нагрузки можно в момент приседа поднимать гантели вверх.

  • Приседания плие. Нагружают ягодицы, икры и бедра. Хорошо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу. Руки с гантелями опустите по бокам. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Одновременно с этим поднимите руки и вытяните их в стороны. Более сложный вариант: с подъемом гантелей над головой. Повторите упражнение 10-15 раз.

  • Выпады. Улучшают форму ягодиц, укрепляют бедра (особенно переднюю поверхность).

Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно. Сделайте шаг вперед. Присаживайтесь до тех пор, пока выставленная вперед нога не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Шагните другой ногой. Можно усилить воздействие на мышцы, если, стоя в выпаде, сделать несколько пружинящих движений ногами. Начните с десяти выпадов для каждой ноги.

  • Отжимания. Укрепляют руки и грудь.

Примите упор лежа. Ладони поставьте под плечевыми суставами. Согните руки и опуститесь к полу. Напрягите ягодицы и брюшной пресс. Не выпячивайте таз. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Для начала достаточно пяти повторов. Тем, кто практикует фитнес недавно, больше подойдет облегченный вариант отжиманий: с упором на колени.

  • Ножницы. Упражнение на пресс.

Лягте на спину. Приподнимите прямые ноги над поверхностью пола. Делайте ими скрещивающиеся движения в вертикальной плоскости: левую ногу поднимайте, а правую опускайте к полу, и сразу же ведите их в обратном направлении — левую вниз, правую вверх. Новички могут слегка согнуть колени. Нужно сделать 5-10 подобных движений.

Домашние фитнес-тренировки можно строить по круговому принципу. Это сделает нагрузку более интенсивной. Метод круговой тренировки заключается в выполнении упражнений сериями или кругами. В данном случае в одном круге будет 5 подходов. Их нужно выполнять без передышки (или с короткими перерывами) друг за другом. По завершении круга можно отдохнуть 2-3 минуты и переходить к следующему.