Всемирный день вегетарианства вот уже на протяжении 40 лет отмечается 1 октября и открывает «месяц вегетарианской осознанности». Диетологи уже давно высказываются в пользу вегетарианских принципов питания для организма. Но даже само вегетарианское сообщество неоднородно в своем стремлении придерживаться растительной диеты. MedAboutMe выяснял, всегда ли она полезна для здоровья и что говорят о вегетарианстве исследования последних лет.
Вегетарианство и польза для здоровья
Холестерин — это вещество, которое выполняет массу важных функций в организме. Но он также может откладываться на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки, которые приводят к их сужению и провоцируют различные заболевания сердечно-сосудистой системы. Чтобы холестерин мог перемещаться с кровью по сосудам, он образует комплексы с белками — липопротеиды. В зависимости от количества белка выделяют липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Чем меньше белка, тем выше содержание жира и тем ниже плотность вещества. ЛПНП называют «плохим» холестерином — именно они являются факторами риска развития болезней сосудов. А ЛПВП, соответственно, «хороший» холестерин.
В этом году команда ученых из Японии и США обнародовала результаты масштабного анализа 49 исследований разного рода, посвященных влиянию вегетарианских диет на уровень холестерина в крови. Оказалось, что питание растительной пищей на фоне исключения животной приводит к выраженному уменьшению концентрации «плохого» холестерина на 12-23 мг/дл (в зависимости от метода исследования) и снижению концентрации «хорошего» холестерина на 3,4-3,6 мг/дл, по сравнению с рационом без каких-либо ограничений.
Ученые считают, что основные причины снижения уровня общего холестерина и отдельных его компонентов заключаются в следующем:
- вегетарианцы в среднем имеют более низкую массу тела, чем люди с обычным рационом;
- в составе вегетарианской пищи меньше насыщенных жиров, но больше пищевых волокон, соевого белка и фитостеролов (они же растительные стерины — вещества, снижающие уровень холестерина).
Неудивительно, что авторы исследования приходят к выводу о пользе вегетарианского питания для сердечно-сосудистой системы и, соответственно, о снижении рисков инфаркта, инсульта и преждевременной смерти.
Эти выводы подтверждаются исследованиями пятилетней давности, в которых приняли участие 45 тысяч человек из Англии и Шотландии. Согласно выводам ученых, вегетарианская диета снижает риск развития болезней сердца на 32% — даже после учета таких факторов, как курение, возраст, приверженность к алкоголю, физическая активность и социально-экономический статус человека. Также было показано, что в среднем у вегетарианцев более низкое артериальное давление и пониженный уровень холестерина, чем у среднестатистического человека. У них также меньше индекс массы тела, а значит они реже страдают от ожирения, сахарного диабета 2 типа и, как следствие, от метаболического синдрома.
Насчет последнего следует уточнить. Метаболический синдром — это состояние, под которым понимается сочетание как минимум трех из пяти факторов риска: повышенное артериальное давление, повышенный уровень ЛПВП, глюкозы и триглицеридов в крови, а также чрезмерные показатели окружности талии. То, что это состояние встречается среди вегетарианцев реже — не значит, что метаболический синдром им совсем не страшен. Американские ученые случайным образом выбрали 700 взрослых последователей Церкви Христиан Адвентистов Седьмого Дня. Треть из них придерживалась вегетарианских принципов. Оказалось, что метаболический синдром имеется у 25% вегетарианцев, у 37% полувегетарианцев и у 39% невегетарианцев. Что доказывает: вегетарианство снижает риск развития метаболического синдрома, но не защищает от него на 100%.
Как вегетарианство влияет на психику?
Итак, вегетарианство полезно для сердца и сосудов. Но ничто в мире не идеально — и диета с ограничениями тоже. Согласно последним данным, отказ от мяса негативно влияет на душевное здоровье. По данным исследования, опубликованным в сентябре этого года: вегетарианцы получают повышенные объёмы полиненасыщенных жирных кислот омега-6, что связано с активным потреблением орехов;
- у половины веганов и 7% вегетарианцев наблюдается дефицит витамина В12. Этот нутриент при традиционном питании в значительной степени присутствует в красном мясе;
- при питании растительной пищей отмечается повышенный уровень фитоэстрогенов в крови, что связано с активным потреблением бобовых;
- еще одна особенность вегетарианского рациона — отказ от «животных» морепродуктов.
Избыток ПНЖК омега-6 и фитоэстрогенов, дефицит В12, а также часто наблюдаемая у вегетарианцев нехватка железа негативно влияют на психическое здоровье и вдвое повышают риск развития депрессии по сравнению с приверженцами традиционного питания. И чем дольше человек придерживается вегетарианских принципов, тем более выражено у него это заболевание.
Сочувствие к животным еще не делает человека вегетарианцем, и не каждый вегетарианец — обязательно защитник прав животных. В группе людей, которые едят мясо, но в минимальных количествах, 21% объясняет свою нелюбовь к мясным продуктам заботой о животных. Среди вегетарианцев таких людей — 71%, то есть, немалая доля приверженцев вегетарианства отказывается от мяса по иным причинам, нежели этическим.
Здоровые и нездоровые вегетарианские диеты
У среднестатистического человека, который не занимается контролем собственного питания, представление о вегетарианстве довольно простое: это люди, которые не едят мясо. Но внутри вегетарианского сообщества существует разделение по принципам питания и по степени соблюдения ограничений. Принципы питания подразумевают вегетарианство с употреблением молока и яиц, веганство — полный отказ от любых животных продуктов, и другие разновидности. Степень соблюдения ограничений — намного более широкое понятие.
Соблюдение вегетарианских принципов питания и ощущение себя как вегетарианца — разные вещи. В исследовании 2012 года было показано, что 5% взрослых американцев считают себя вегетарианцами. Но в реальность только 3% населения действительно питается растительной пищей. С другой стороны, есть люди, которые не едят продукты животного происхождения, но не считают себя вегетарианцами.
Американские диетологи из Чикаго летом 2017 года опубликовали результаты исследования разных видов вегетарианского питания. Проанализировав данные более 200 тысяч мужчин и женщин, они выделили три разных группы вегетарианских диет:
- нестрогая диета, подразумевающая значительное увеличение доли растительной пищей, но содержащая также пониженное количество животных продуктов;
- здоровая вегетарианская диета, содержащая исключительно цельнозерновые продукты, фрукты и овощи;
- нездоровая вегетарианская диета, включающая, помимо фруктов и овощей, очищенные зерновые продукты, подслащенные напитки и сладости, фастфуд и т. п.
Неудивительно, что здоровая вегетарианская диета оказалась более полезна, чем нестрогое следование принципам вегетарианства. Риски сердечных заболеваний были ниже, а общее самочувствие — лучше. Но нездоровая диета со сладкими напитками и очищенными зернами оказалась самой вредной из трех вариантов, включая нестрогую диету.
Советы вегетарианцам
Австралийские ученые подготовили ряд рекомендаций для спортсменов-вегетарианцев, но эти советы, безусловно, будут важны и интересны для каждого, кто стремится придерживаться принципов вегетарианства и сохранить при этом не только здоровье сердца и сосудов, но и психики:
- Даже потребляя только растительную пищу, следует контролировать баланс макронутриентов в рационе: углеводы должны составлять 45-65%, жиры — 20-35% и белки — 10-35%.
- Следует найти и использовать источники железа, креатина, цинка, витаминов D и В12, а также кальция — это основные элементы питания, от нехватки которых чаще всего страдают вегетарианцы. Например, дефицит железа, с которым чаще сталкиваются женщины, снижает выносливость и приводит к ощущению хронической усталости. Для профилактики дефицита перечисленных веществ надо включать в рацион зеленые листовые овощи, орехи, соевые напитки и молочные продукты (для тех, кто их потребляет).
Сама идея вегетарианства еще не делает человека здоровым, важна также ее реализации. Ученые подчеркивают, что если уж принято решение о следовании вегетарианским принципам питания, то и еду следует выбирать только здоровую, полезную для организма, а от фастфуда и вредных подслащенных напитков надо категорически отказываться.
