Некоторые адепты ЗОЖ используют гантели только для точечной проработки рельефа, недооценивая их возможности. Ведь гантели представляют собой универсальный инструмент, который поможет справиться с любой задачей, включая улучшение силовых характеристик, жиросжигание и набор мышечной массы. Раскрыть потенциал этого спортивного снаряда поможет подборка из десяти фитнес упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Силовой фитнес: жимы и махи
Первое упражнение — махи одной рукой. Держа гантель в свободно опущенной руке, необходимо немного присесть и выполнить размашистое движение, опуская гантель между ног. Во второй фазе рука должна быть поднята, а колени — полностью выпрямлены. Это движение помогает развивать силу хвата, тренировать квадрицепсы и мышцы плечевого пояса.
Чтобы нагрузить бицепс, следует выполнять махи предплечьями параллельно телу. Ладони должны быть повернуты к телу, а рука — сгибаться в локте, поднимая снаряд до уровня бицепса.
Растянуть и развить грудные мышцы поможет обычный жим лежа. Гантели нужно держать прямым хватом с одним изменением — большие пальцы желательно слегка повернуть внутрь. Снаряд необходимо поднимать прямо над грудью.
Забота о красоте мышц: тяга
Четвертое упражнение знакомо каждому поклоннику здорового образа жизни и называется становая тяга. Для его выполнения нужно наклоняться держа гантели в опущенных руках. Ладони следует повернуть внутрь.
Бицепсы и ближайшие мышцы помогает развивать тяга гантелей в согнутом положении. Корпус должен быть параллелен полу, колени — слегка согнуты. Руки с гантелями нужно медленно опускать и поднимать.
Приседания и другие полезные упражнения
И опытные, и начинающие сторонники ЗОЖ прорабатывают бедра и грудь при помощи кубковых приседаний. Для этого одну гантель потребуется держать обеими руками во время выполнения неполного приседания.
Работать над красотой ягодиц и ножных мышц лучше при помощи толчков. При выполнении этого упражнения гантели следует плавно поднимать на плечи во время выпрямления и медленно опускать при возвращении на корточки.
Ягодицы получают хорошую нагрузку и благодаря степ-апам. Руки должны быть опущены вниз, а ладони повернуты к туловищу. После зашагивания на препятствие следует полностью выпрямиться.
Тем, кто не владеет идеальной техникой выполнения упражнений, поможет обычная ходьба с гантелями. Шаги должны быть как можно короче, это поможет укрепить руки и плечевой пояс.
Красивые и сильные плечи можно получить при помощи поднятия гантелей на вытянутых руках. Взяв в каждую руку по гантели, необходимо медленно поднимать их в стороны, держа ладони повернутыми вперед. В исходное положение следует возвращаться медленно и плавно.
