Миллионы людей во всем мире с удовольствием регулярно занимаются йогой. Многие из них уверены, что именно эти занятия позволяют им сохранять гибкость суставов, поддерживать вес в норме, укреплять здоровье и учиться справляться не только с последствиями сидячей работы, но и со стрессами, которыми изобилует современная жизнь.
Все это становится особенно ценным сейчас, когда мы вынуждены ограничить свое жизненное пространство стенами жилища, со всеми вытекающими отсюда проблемами: скукой, нехваткой движения, перееданием, нервным напряжением от непривычно долгого и плотного общения с домашними.
Но как раз сейчас у нас есть время заняться тем, на что в обычной жизни «не хватает времени», как многие оправдывают свое бездействие. Например — заняться, наконец, йогой. Самостоятельно, или с дистанционной помощью инструкторов, предлагающих свои услуги в интернете.
MedAboutMe тоже предлагает несколько советов для начинающих.
Йога: с чего начинать
В первую очередь — с несгибаемого намерения начать в этот раз по-настоящему, и не останавливаться в дальнейшем. Это гораздо важнее экипировки, одежды, специального коврика и прочих аксессуаров.
Вы дома пока, и поэтому можно не беспокоиться ни о чем, кроме удобства. Главное — чтобы ваша одежда не стесняла движений.
Но вполне можно подготовить для себя несколько вспомогательных средств, на которые вы могли бы опираться, например. Потому что не все может получаться сразу и легко.
Зато вам будет легче воспринимать неудачи, ведь кроме вас самих никто огрехов не увидит. Что, кстати, приводит к следующему совету: надо стараться не халтурить, поправить вас будет некому.
Следующее, важное для начала: привыкайте измерять длительность упражнений не секундами, не количеством повторений, а вдохами. Это должны быть полные глубокие вдохи через нос. Если дыхание ускоряется или становится поверхностным, следует сосредоточить свое внимание на том, чтобы сделать его опять глубоким. Если дышать правильно становится невозможно — это сигнал к остановке.
Не относитесь к йоге как к спорту. Это не разновидность акробатики, фитнеса или лечебной физкультуры. В йоге иная логика, иные цели и методы. Для достижения результата важна релаксация, а не напряжение всех сил. Остановка внутреннего монолога, а не постоянная мотивация: «Давай, ты сможешь! Еще! Напрягись!». Не нужно много повторений, многие упражнения достаточно повторять 1 раз, но регулярно и без пропусков.
Не старайтесь продвигаться быстро. Йога — о другом. Здесь важен путь, а не покорение вершины любой ценой.
Занимайтесь всегда только на пустой желудок. Это важно. Ни один раз, ни полраза не выполняйте никаких упражнений после еды, даже самой умеренной.
Помните, что упражнения не должны сопровождаться болью. Напряжением — возможно. Преодолением лени — почти всегда. Но боли быть не должно. Ни в суставах, ни тем более, в позвоночнике.
Прежде чем приступить к практике, осваивайте теорию. Вы должны полностью понимать, что, как и зачем вы будете делать. Это поможет избежать ошибок.
Вот 10 упражнений, с которых новички смогут начать свой путь к здоровью.
Тадасана: поза горы
Это не просто постоять на месте, как может показаться сначала. Тадасана учит находить баланс тела, поправляет осанку. Это не так-то и просто — стоять правильно.
Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Пусть ваши ягодицы, бедра и колени будут в тонусе, а пресс расслаблен. Плечи распрямите, отведите назад и тоже расслабьте. Потянитесь вверх, словно вас тянут за макушку. Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким. Сохраняйте позицию в течение минуты.
Уттанасана: наклон вперед стоя
Растягивает сухожилия под коленями. Не обязательно стремиться касаться пальцами или ладонями пола. Просто позвольте верхней части тела повиснуть вниз, не сгибая при этом коленей. Стопы при этом должны быть на ширине бедер.
Затем сделайте глубокий вдох и поднимите верхнюю часть тела, пока спина не примет горизонтального положения (это можно контролировать с помощью зеркала). Руки при этом положите на бедра или ниже коленей (но не на сами колени).
Выдохнув, втяните внутрь живот, словно ваш пупок за ниточку притягивается к позвоночнику, и вновь наклонитесь вперед. Вдохните и расслабьте мышцы.
Пашчимоттанасана: наклон вперед сидя
Очень эффективное упражнение для растяжки.
Сядьте на коврик или на пол, вытянув вперед и соединив ноги. Стопы потяните на себя (словно вы стоите на невидимой стене). Выпрямите спину без напряжения, глубоко вдохните.
Напрягите пресс, и медленно наклоняйтесь вперед, выдыхая. Спина должна оставаться прямой. Руки вытяните к стопам, можно их обхватить. Опустите корпус на ноги, расслабьте плечи. Медленно и глубоко дыша, сохраняйте позицию в течение минуты (сначала можно меньше). Затем так же медленно вернитесь к исходному положению.
Адхо Мукха Шванасана: поза «собаки мордой вниз»
Одна из самых используемых асан.
Исходное положение — на четвереньках. Руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Пальцы растопырены, средний параллельно позвоночнику направлен вперед.
Выдохните. Подогнув пальцы на ногах, выпрямляйте ноги, оторвав колени от пола. Пятки при этом касаться пола не должны. Сделайте вдох.
На выдохе полностью распрямите ноги, в идеале пятки должны встать на пол. Обратите внимание на мышцы шеи: они должны оставаться расслабленными.
Сделайте несколько глубоких вдохов, делая упор на руки, и выдохов, во время которых тянитесь пятками к полу.
Через минуту, делая выдох, вернитесь в исходную позу (на четвереньки).
Уткатасана: поза стула
Эта асана кажется простой, но это не совсем так. Стоит попробовать, и вы в этом убедитесь. Но овладение этим упражнением поможет укрепить все тело, улучшить равновесие.
Исходная позиция — поза горы.
Согните ноги так, словно собираетесь осторожно присесть на краешек воображаемого стула. Вес тела при этом должен распределяться соответственно — так, словно вы сидите, а не стоите на полусогнутых ногах. Будет большой соблазн перенести вес тела вперед, но этого делать нельзя, он должен приходиться на пятки.
Мышцы живота при этом напряжены. Поднимите руки вверх, не соединяя их. Смотрите прямо перед собой, совершая медленные вдохи и выдохи. Через минуту вернитесь в позу горы.
В начале может быть сложно удерживать положение. Можно начать выполнять упражнение у стены, чтобы копчик слегка ее касался.
Триконасана: поза треугольника
Относится к скручивающим позам, возвращает гибкость позвоночнику.
Начинается упражнение, как и многие другие, с Тадасаны.
Делая выдох, сделайте широкий шаг вперед, примерно на длину своей ноги. Стопу ноги, оказавшейся впереди, разверните на 90°. Плечи опустите и отведите вниз, не напрягая их.
Разверните корпус вперед. На выдохе наклоните, чтобы спина оказалась параллельной полу. Пальцами коснитесь пола.
Поставьте руку на пол возле ноги, которая впереди (если нога правая — левую руку, и наоборот), другую руку поднимите вертикально вверх, развернув корпус. Взгляд направлен либо на верхнюю руку, либо просто вверх. Дышите глубоко и медленно, сохраняя позицию в течение минуты. Затем вернитесь в Тадасану и повторите упражнение на другую ногу.
Врикшасана: поза дерева
Это поза, развивающая баланс и укрепляющая нервную систему.
Важно: во время выполнения тело не должно быть напряженным, а голова заполнена суетой мыслей.
Начинайте упражнение с Тадасаны.
Согните ведущую ногу в колене, схватив ее за лодыжку рукой с той же стороны. Поставьте стопу ноги на другую ногу с внутренней стороны, выше колена, или ниже. Колено согнутой ноги должно быть направлено в сторону, а не вперед.
Поднимите руки вертикально вверх, держа ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное и глубокое. Через минуту опустите руки, потом согнутую ногу, и вернитесь к Тадасане. Затем повторите для другой ноги.
Более простые варианты: руки сложены ладонями перед грудью или лежат на бедрах.
Вирабхадрасана: поза воина I
Асана известна в трех модификациях.
Первая выполняется из Тадасаны.
Из положения стоя расставьте ноги широко, стопы параллельно одна другой. Затем разверните левую вперед, а правую внутрь. Выдыхайте, сгибая левую ногу в колене под прямым углом. Колено должно оставаться строго над пяткой.
Разверните корпус влево, поднимите руки вверх, не поднимая при этом плечи. Соедините ладони, если получится. Взгляд направлен вперед или вверх, на большие пальцы рук.
Сохраняйте положение минуту, следя за дыханием. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Вирабхадрасана: поза воина II
Начало выполнения упражнения такое же, как у первой модификации. Только руки не поднимаете вверх, а разводите в стороны так, чтобы они были параллельны полу и ногам. Ладони направлены вниз. Следите, чтобы плечи были опущены.
Поверните голову в сторону передней руки, смотрите на ладонь. Дыхание глубокое и спокойное. Через минуту поставьте стопы прямо, сделайте несколько вдохов и повторите для другой ноги.
Шавасана: поза трупа
Этим упражнением хорошо завершать занятия, так как оно позволяет расслабить все мышцы и успокоить мысли. Главное — не уснуть, чем грешат многие новички.
Выполняется очень просто: нужно лечь на спину на коврик. Ноги слегка расставлены, руки свободно лежат вдоль тела. Сосредоточьтесь на дыхании, прогоните из головы все мысли. Оставайтесь в Шавасане не менее 10 минут, после чего пошевелите пальцами рук и ног, повернитесь на правый бок и встаньте, завершив занятие.
Разумеется, этими асанами ограничиваться не обязательно.
Оставайтесь дома и будьте здоровы!
