После долгого и утомительного рабочего дня люди стремятся максимально расслабиться перед сном. Часто вечер уставшего человека проходит за просмотром любимого шоу или успокаивающим бокалом вина. Однако, как утверждают последние исследования, подобные действия могут только помешать процессу засыпания и снизить качество сна. Йога – отличный способ достичь состояния полного покоя и хорошо чувствовать себя утром.
Полезные советы для занятий йогой
- Рекомендуется исключить из вечернего графика динамичные асаны, так как они оказывают стимулирующий эффект. Важным компонентом упражнений является правильное дыхание, спокойное и равномерное. Это основной фактор, стабилизирующий и укрепляющий нервную систему.
- Чтобы спать крепко, лучше выполнять неспешные асаны за 20 минут до сна. Это позволит быстро уснуть и ощутить волну расслабления.
Упражнения для расслабления психики перед сном
- Скрещенные ноги и глубокое дыхание (Свастикасана)
Дыхание является основным компонентом, необходимым для качественной релаксации. Для выполнения асаны необходимо сесть на коврик и скрестить ноги, подогнув их как можно глубже под колени. Позвоночник выпрямлен и максимально вытянут.
Приняв нужную позу, человек начинает спокойно дышать через нос, делая глубокий вдох и продолжительный выдох. Важно следить за процессом дыхания. Необходимо постараться задействовать мышцы диафрагмы так, чтобы пупок медленно двигался к позвоночнику и от него. Упражнение состоит из 5–15 вдохов, которые постепенно удлиняются.
- Поза героя (Вирасана) или алмаза (Ваджрасана)
Чтобы выполнить асану, которую предлагает вечерняя йога, нужно сесть прямо и согнуть левую ногу в колене, поместив пятку как можно ближе к ягодице. То же самое повторить с правой ногой. Важно стараться держать колени как можно ближе к телу. Пальцы касаются коврика. Позвоночник прямой и вытянутый, плечи расслаблены. Руки нужно положить на бедра или колени.
Если трудно выполнять это положение, рекомендуется заменить его на алмазную позу. Чтобы релаксация усилилась в позе вирасаны, можно сжать руки в кулаки и помассировать ступни между пальцами.
- Наклон к стопам (Уттанасана)
Встать прямо, вытянуть позвоночник. Первоначально руки лежат на бедрах. По мере сгибания тазобедренных суставов и наклона до нужной позиции, они опускаются вниз. Важно стараться постоянно подтягивать живот к бедрам, держать шею и позвоночник прямыми.
Человек может свободно опускать голову, двигать руками, обхватывать ноги. Упражнение сопровождается спокойными вдохами и выдохами. Заканчивая выполнять асану, важно осторожно согнуть колени, округлить спину и подняться.
- Позы кошки и коровы (Марджариасана и Бидаласана)
Вечерняя йога, дополненная этим упражнением, прекрасно растягивает позвоночник и расслабляет спину. Нужно встать на колени, поставить ноги на ширине бедер. Руки занимают такое же положение. С вдохом делается поза коровы (спина горбится) и на выдохе поза кошки (выгибается). Отслеживая дыхание, сделать 10 повторений.
- Плуг (Халасана)
Это положение для тех, кто уже знаком с асанами, не является новичком. Если человек никогда не выполнял его ранее, лучше не пытаться без помощи инструктора.
Лежа на спине, нужно стабилизировать ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги вверх, осторожно переместив их за голову. Корпус можно поддерживать руками. Спину важно держать прямо, вытянув копчик. Максимальные релаксация, комфорт и безопасность могут быть достигнуты, если положить под стойку заранее подготовленную большую подушку из 2–3 одеял. Голова будет скользить вниз, не вызывая большого напряжения в шее. Держать позицию следует 1–5 минут, а выходить из нее очень медленно.
- Положение ребёнка (Баласана)
Человек садится на пятки в позу алмаза, вытягивает позвоночник и медленно наклоняет лоб, стремясь упасть на пол. Лучше постараться упереться пятками в ягодицы. Если это дается трудно, можно положить свернутое одеяло между икрами и бедрами.
Разрешается вытягивать руки вперед или оставлять их вдоль тела. Такая поза хорошо воздействует на психику, и в ней можно находиться долгое время.
- Положение трупа с растяжкой (Шавасана)
Это простая и в то же время главная из позиций йоги. Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу. Если у человека возникают проблемы с этим, можно использовать валик из полотенца или одеяла. Тело прямое, руки подняты вверх. Необходимо поднести ладони друг к другу, схватиться за большие пальцы и опустить в таком положении за голову.
Плечи вытянуты и расслаблены. После нескольких вдохов нужно изменить захват больших пальцев. Пальцы рук переплетаются, руки поднимаются к потолку и, поменяв позицию, возвращаются обратно. Дыхание спокойное. Позиция пальцев регулярно меняется.
- Ногами к стене (Випарита Карани)
Вечеряя йога также может включать упражнения у стены. Нужно стать левой стороной тела максимально близко к ней. Затем человек медленно укладывается на спину, поднимает согнутые ноги вверх, выпрямляет их и прислоняет к стене. Поясница прижата к полу, ягодицы стремятся к перегородке. Если есть проблемы с поднятием ног, можно положить валик или подушку под бедра и немного отодвинуться от стены. Руки лежат немного в стороне от тела, касаясь пола. Глаза закрыты, дыхание ровное.
Эта позиция поможет отдохнуть ногам и ступням после тяжелого дня, психика будет восстановлена. Полезно задержаться в ней на 5–15 минут.
- Скручивание в бок (Супта Матсиендрасана)
Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях. Руки разведены в стороны, ладони смотрят в потолок. Ноги поднимаются и медленно поворачиваются направо, а через некоторое время налево. Если в йоге возникают проблемы с поднятием конечностей, можно не отрывать их от коврика. В таком случае важно позаботиться о наличии подушек по бокам. Плечи «приклеены» к полу. Эта позиция прекрасно массирует внутренние органы, положительно влияет на подвижность позвоночника и мышцы живота.
Как йога помогает достичь релаксации?
Упражнения, выполненные вечером, помогают снять напряжение, избавиться от тревог. Психика реабилитируется после тяжелого дня и формирует готовность к новым испытаниям, придает силы и ясность мышления. Люди, регулярно практикующие занятия, замечают, что самочувствие значительно улучшается, сон становится глубоким, наутро ощущается заряд бодрости, все тело, словно, заряжается энергией.
