Каждый год 31 декабря люди начинают вести себя «странно»: они подают на обеденный стол обилие вкусной еды, а с наступлением нового года устраивают себе «разгрузку». Эта тенденция настолько прижилась в мире, что 5 января был объявлен Международным разгрузочным днем.
Но устраивать себе разгрузку полезно не только в зимние месяцы. Многие эксперты рекомендуют их как минимум раз в неделю.
Что дает разгрузка?
Разгрузочный день — это отличный способ привести свое тело в форму. К нему прибегают те, кто устал от жестких диет и те, кто поддерживают достигнутый когда-то здоровый вес. С одной стороны, он может помочь снизить лишние килограммы, а с другой — не мучиться от голодовок и лишений в течение долгого времени.
В одном исследовании 2017 года ученые взялись выяснить, имеют ли преимущество разгрузочные дни перед ограничением калорий и следованием здоровому питанию. Ученые разделили участников эксперимента на 3 группы. Первой предложили чередовать дни разгрузки (25% от привычной суточной калорийности) с «праздничными» днями (125% от привычной калорийности), второй рекомендовали ограничивать калорийность до 75% от обычного значения каждый день, а третья группа не имела ограничений в питании. Исследование длилось шесть месяцев.
При подведении итогов выяснилось, что в первой и второй группе потеря веса была примерно одинаковой, более того, были одинаковые преимущества для здоровья сердца. Исследователи пришли к выводу, что разгрузочные дни и дни снижения калорийности рациона дают одинаковые преимущества. Поэтому каждый человек должен выбрать сам, что ему подойдет больше.
10 правил разгрузочного дня
Если вы настроились на небольшую «разгрузку», помимо покупки нужных продуктов, следует озаботиться принципами успешного разгрузочного дня. Что делает этот день легким и продуктивным? Какие рекомендации помогают получить наилучший результат?
- Планируйте один — два разгрузочных дня в неделю. Если у вас это первый опыт разгрузки, лучше начать с одного. Запланируйте его на выходной день, чтобы иметь возможность полностью погрузиться в процесс и отслеживать свое самочувствие. Если можете выдержать два разгрузочных дня, не планируйте их подряд. Между ними должен быть перерыв в несколько дней — например, вторник и пятница.
- Питайтесь дробно, одинаковыми порциями. Весь объём пищи на день разделите на 5-6 частей и употребляйте их через равные промежутки времени.
- Не стремитесь к минимуму калорий. Исследование, на которое мы ссылались выше, наглядно продемонстрировало, что разгрузочный день не должен быть голодным. Достаточно уменьшить калорийность до 25% от привычной. Но не опускайтесь ниже отметки в 500 ккал.
- Пейте больше жидкости. Оптимальная норма — 1,5-2 л в сутки. Это могут быть вода, несладкие чаи и компоты, морсы, отвары. В некоторые разгрузочные дни рекомендовано пить молочные продукты.
- Не гонитесь за рекордами. Во время первой разгрузки лучше свести к минимуму физические нагрузки, чтобы исключить риск ухудшения самочувствия. В дальнейшем можно и нужно добавлять спорт, но категорически запрещено гнаться за рекордами.
- Придерживайтесь разнообразия. Тем, кто выбрал два разгрузочных дня в неделю, лучше их делать разными. Например, первый день — на молочной продукции, а второй — на фруктах. Разнообразие в меню даст организму больше питательных веществ — витаминов, антиоксидантов, белка, здоровых жиров, клетчатки, минеральных веществ и другого.
- Не принимайте «суперфуды». Во время правильной разгрузки нельзя принимать слабительные и мочегонные средства, чтобы «улучшить» результат. Это ничем не поможет, но может навредить здоровью.
- Перед днем разгрузки показан легкий ужин. Это поможет встретить новый день, будучи «налегке», а не страдая от переедания.
- Выходить из разгрузочного дня нужно постепенно. Не стоит набрасываться на еду и переедать, напротив, окончание разгрузки — идеальный момент для перехода на здоровое питание.
- Соблюдайте позитивный настрой. Хорошая мотивация и вера в свои силы — залог успешного мероприятия по снижению или поддержанию здорового веса.
Во время разгрузки можно столкнуться с временным ухудшением самочувствия. Если симптоматика доставляет трудности или беспокойство, разгрузку следует завершить.
Возможные симптомы: обострение чувства голода, ухудшение настроения, нарушения сна, повышенная утомляемость и раздражительность, снижение работоспособности.
Обычные и непривычные рецепты разгрузочного дня
Вопреки распространенному мнению, существуют довольно сытные варианты «разгрузки».
- На мясе с овощами
400 г вареного мяса (курица, крольчатина, индейка) без соли и 800 граммов тушеных овощей (кабачки, сладкие перцы, томаты, морковь, любые виды капусты и листовой зелени). Разделить продукты на пять приемов пищи и съесть в течение дня. Перед сном можно выпить чашку нежирного кефира. Вода в течение дня — согласно норме.
- На твороге и яйцах
Включает три приема пищи в течение дня. Утром следует съесть 100 г творога и выпить чашку кофе. На обед приготовить два яйца всмятку и выпить чашку некрепкого чая. На ужин — 200 г творога и чашку зеленого чая. Воду пить согласно норме.
- На белом рисе
С вечера нужно залить стакан риса водой. Утром отварить крупу в 500 мл несоленой воды. Полученную кашу разделить на пять порций. Во время завтрака кашу можно дополнить фруктовой нарезкой, на обед — тушеными овощами, а на ужин — ломтиком нежирного мяса. Во время перекусов можно потреблять кашу и пить зеленый чай. Обязательно следует соблюдать достаточный питьевой режим.
- На морепродуктах и овощах
500 г вареных морепродуктов и 800 г тушеных овощей по выбору. Лучше выбрать два вида овощей и два — три варианта морепродуктов. Вода в течение дня — согласно норме.
- На твороге и ягодах
800 г мелких ягод (клубника, черника, малина) и 400 г обезжиренного творога. Разрешено приготовление одного кофе в течение дня. Остальной объём жидкости должен приходиться на травяные чаи и воду.
- На картофеле
Один кг вареного или запеченного в духовке картофеля разделить на пять — шесть приемов пищи. Также можно выпить две чашки греческого йогурта или кефира в течение дня. Не стоит забывать и про достаточный питьевой режим.
- На твороге
В течение дня употреблять по 100 г творога за один прием пищи. Приемов пищи должно быть шесть. Дополнительно следует выпить пять чашек несладкого чая. Воду можно пить, согласно индивидуальной норме.
- На нежирной рыбе
500 г отварной или запеченной нежирной рыбы разделить на шесть порций. В течение дня можно выпить две чашки несладкого кофе или чая с молоком, а также две — три чашки отвара шиповника. Остальная жидкость должна приходиться на воду.
Для начала давайте определимся с тем, что считать разгрузочными днями. Рацион, составленный по принципу «на кефире», «на яблоках», «на бульонах» опасен для здоровья. Например, кефирная диета запрещена людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), почек, сердечно-сосудистой системы и может вызвать обострение заболеваний.
Вообще любые монодиеты даже для здоровых людей — плохая идея, это всегда дисбаланс питательных веществ и дефицит калорий, что чревато срывом уже на следующий же день. Плюс риск заполучить проблемы, в первую очередь, с ЖКТ.
Правильные разгрузочные дни — это блюда и продукты, на переваривание которых организму не нужно тратить много энергии. Исключаются сахар, дрожжи, быстрые углеводы, жирное, жареное, соленое, любые полуфабрикаты, соусы и майонезы. Из мяса допустима только нежирная курица, индейка, кролик. Фрукты и овощи — с низким гликемическим индексом. Конечно, никакого фастфуда, алкоголя. А если хочется еще большей легкости, сократите калорийность на 20% — этого будет достаточно, чтобы «разгрузиться», чувствуя себе при этом хорошо.
