Наверняка вам приходилось слышать, что овощи и фрукты нужно употреблять в свежем виде — когда концентрация витаминов и минеральных веществ в них самая высокая. Но некоторые продукты лучше усваиваются организмом после их приготовления, а другие — и вовсе становятся полезнее после термической обработки.
Какие продукты стоит употреблять преимущественно в приготовленном виде — рассказывает MedAboutMe.
Сырая пища — не равно здоровая
Приверженцы сыроедческого меню уверяют, что поедая свежие продукты, не прошедшие термическую обработку, можно получить из них максимум пользы. Но недавнее исследование ученых опровергло эти заявления. Научная работа, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition, показала, что женщины, которые следовали рекомендациям по здоровому образу жизни, усваивали больше каротина, чем те, кто придерживался сыроедения.
Интересно то, что группа женщин-сыроедов фактически потребляла больше каротина, но их тела усваивали его в меньшем количестве. Все потому, что для усвоения данного вещества, как и многих других, требуются определенные условия. Чаще всего это термическая обработка и наличие здоровых жиров в пище, ведь многие витамины — жирорастворимые.
Продукты, которые становятся полезнее после приготовления
В случае этих продуктов свежая, сырая еда — не лучший выбор!
1. Помидоры
Томаты — одни из самых полезных овощей, которые можно найти на грядке. Хотя во время приготовления они теряют львиную дозу витамина С, который «боится» термической обработки, одновременно они приобретают больше ценных антиоксидантов.
Исследования показали, что в приготовленных томатах увеличивается концентрация ликопина. Антиоксидант ликопин ученые ассоциируют со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи советуют употреблять томаты со здоровыми жирами — например, томаты, тушеные с оливками или взбрызнутые подсолнечным маслом.
2. Шпинат
Многие люди привыкли употреблять шпинат в сыром виде. Но он такой же вкусный и в приготовленном, а к тому же — еще и более полезный.
По данным специалистов North Ohio Heart, в приготовленном шпинате содержится больше магния, кальция и железа. А еще приготовление шпината на пару может снизить в нем содержание щавелевой кислоты, которая препятствует усвоению организмом железа и кальция на 53%. И это — веские причины чаще готовить шпинат.
3. Спаржа
Этот весенний овощ пока еще не очень востребован в России, но только потому, что не многие люди знают, как вкусно его приготовить. А ученые давно нашли ответ на этот вопрос. В 2009 году они обнаружили, что приготовление спаржи повышает ее антиоксидантную активность на 16-25%. Соответствующие выводы были опубликованы в International Journal of Food Science & Technology.
А другое исследование этого же года продемонстрировало, что термическая обработка спаржи увеличивает концентрацию в ней фенольной кислоты, которая связана со снижением риска развития онкологии. К тому же спаржа богата на жирорастворимые витамины А и Е, которые лучше усваиваются, если их употребляют с жирами. Готовьте спаржу на оливковом масле и подавайте ее с обжаренными семечками. Просто и вкусно!
На территории Европы спаржа настолько популярна, что в ее честь устраивают фестивали.
4. Грибы
Только некоторые разновидности грибов можно есть в сыром виде. Но зачем так рисковать, если их можно вкусно приготовить? Ученые предупреждают, что некоторые разновидности сырых грибов содержат вещество агаритин, ассоциированное с онкологией. Приготовление грибов помогает избавить грибы от этого токсина.
К тому же в исследовании 2006 года было выявлено, что нагревание грибов резко увеличивает в них антиоксидантную активность, а также повышает концентрацию калия, цинка и ниацина. Такие данные представил журнал Food Chemistry.
5. Морковь
Сладкая оранжевая морковка является ценным источником бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. От него зависит здоровый рост костей, острота зрения и поддержание иммунной системы.
Одно исследование 2000 года показало, что при термической обработке моркови концентрация бета-каротина в ней повышается. А исследование 2009 года продемонстрировало, что приготовление моркови в кожуре может утроить антиоксидантное действие. При этом ученые отмечают, что готовить морковь нужно в минимальном количестве воды, если вы планируете ее варить, а еще лучше — запекать, не используя воду вообще.
6. Сельдерей
А этот овощ становится полезнее не просто после термической обработки, а при приготовлении определенными способами — томлении в микроволновой печи, приготовлении на гриле, жарке или запекании. При отваривании он теряет 14% своей антиоксидантной активности.
Ученые, опубликовавшие результат своей работы в Journal of Food Science, советуют готовить сельдерей правильно и при каждой возможности включать его в свое меню.
Если сельдерей включить в свое вечернее меню, он подарит крепкий сон.
7. Капуста
Тем, кто не любит есть свежую капусту, не обязательно класть ее в салаты из овощей. Гораздо больше пользы продукт может принести в приготовленном виде.
Специалисты Гарварда отмечают, что свежая капуста содержит изотиоцианаты, которые препятствуют использованию организмом йода, необходимого для здоровья щитовидной железы. Приготовление капусты «деактивирует» вредный эффект, позволяя организму эффективнее применять йод.
Гарвардские ученые советуют готовить капусту на пару, чтобы, с одной стороны, сохранить в ней больше антиоксидантов, а с другой — обеспечить организм йодом.
8. Зеленая фасоль
Стручки зеленой фасоли — частая составляющая всевозможных рагу, салатов и вторых блюд. Она добавляет им приятной хрусткости и небольшой сладости. А еще — приносит много пользы. Исследование, проведенное в 2007 году, представило выводы, что зеленая фасоль, приготовленная на пару, эффективнее для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, чем сырая зеленая фасоль.
Но чтобы получить максимум пользы от фасоли, ее нужно грамотно приготовить. Исследование, на которое ссылается Journal of Food Science, показало, что в зеленой фасоли содержится больше антиоксидантов, когда ее готовят в микроволновой печи, на гриле или жарят, но не тогда, когда ее маринуют или отваривают.
9. Артишоки
Артишоки — полезные овощи, которые многие кулинары незаслуженно обходят своим вниманием. Они богаты на антиоксиданты, концентрацию которых можно увеличить, если правильно приготовить продукт.
Исследование, на которое ссылается Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что отваривание артишоков увеличивает антиоксидантную активность в них в 8 раз, в то время как приготовление на пару — в 15 раз. Выбор очевиден. Но даже приготовление в микроволновой печи увеличивает содержание антиоксидантов в овощах. Так что просто готовьте их чаще, наслаждайтесь их оригинальным вкусом и будьте здоровы!
