В конце зимы, когда пляжный сезон уже призывно машет с морского берега, чуть ли не все поголовно садятся на всевозможные диеты. Еще бы — хочется появиться из под толстых и многослойных зимних одеяний во всей красе, словно Афродита из пены морской. Диеты подбираются преимущественно быстродействующие. Чтобы за 2 недели сбросить все, что добросовестно наедалось всю холодную зиму.
Результат в 95% случаев не оправдывает тех мучений и самоограничений, через которые приходится пройти худеющему любителю диет. Даже если вес и уходит, то вскоре после прекращения диеты и возвращения к обычному рациону все сброшенные килограммы возвращаются. Причем еще и с добавкой. Чем чаще вы сидите на диетах — тем труднее становится расставаться с килограммами, тем быстрее они возвращаются, и все больше добавляется к ним по возвращении.
Рано или поздно вы обязательно зададите вопрос — почему? Ну почему все усилия по соблюдению диеты всегда идут насмарку?
Психология похудения
Признайтесь себе — какие чувства вызывает у вас необходимость ограничивать себя в любимых продуктах и лакомствах? Вряд ли вы испытываете от этого радость и удовольствие.
- Первая причина неудачи диеты: все, что мы воспринимаем как ограничение, давление, принуждение, оказывается мало эффективным и вызывает отторжение. Запретные продукты оказываются самыми желанными и привлекательными, ограничение вызывает только стрессы и плохое настроение. В результате организм найдет способ заставить вас сорваться и нарушить диету.
К сфере психологии похудения относятся и несколько других причин того, почему не работают диеты.
- Нелюбовь к себе, заниженная самооценка. В этом случае диета и ограничение становятся наказанием телу за то, что оно не такое стройное и красивое, как хотелось бы вашему разуму. Но выше уже было сказано о том, что действия с негативным посылом эффекта не дают.
- Ошибочное убеждение в том, что все несчастья и неудачи происходят с вами только от того, что ваш вес неидеален. Вот похудеете — и все само собой решится, наладится, и будет вечное счастье и вагон шоколадок. Но даже если вы действительно худеете — само собой ничего не налаживается в жизни. Приходит разочарование, а вместе с ним — утраченные было килограммы.
- Фактор «вторичных выгод полноты». Хотя выгоды от лишнего веса весьма условные, но они играют свою роль. Полнотой можно оправдывать свою лень, нежелание следить за собой, вести активный образ жизни, трудиться над созданием и укреплением отношений. «Я жирный неудачник, у меня все равно ничего не получится, даже если я буду сидеть на диете». Надо ли удивляться, что при таком настрое действительно ничего не получится?
- В общественное сознание долгие годы усиленно внедрялись стереотипы красоты и успешности, одной из составляющей которых являлась худоба. Не нормальная масса тела, а именно худоба. В середине ХХ века нормой считался индекс массы тела, равный 27. Но в один прекрасный момент как-то незаметно произошла подмена, и нормой стал показатель ИМТ, равный 25. Зачем? Затем, что индустрия похудения очень выгодна производителям продуктов для похудения, от чудодейственных пилюль до чудо-тренажеров. Чтобы все это успешно продавалось, необходимо убедить потребителей в том, что им просто категорически необходимо срочно худеть, и очень многие поддаются внушению. Но при нормальной, на самом деле, массе тело просто будет сопротивляться вашим попыткам добиться похудения.
Физиология неэффективности диет
Сторонники диет относятся к своему телу, как к примитивному сосуду, вес которого зависит от количества помещенных в него продуктов. Больше съедите — больше будете весить, съедите меньше — будете весить меньше. Но на самом деле все гораздо сложнее. И в этой сложности кроются несколько причин того, почему диеты не дают ожидаемого эффекта.
- Когда вы начинаете ограничивать организм в пище, или отдельных ее компонентах, рецепторы посылают в мозг сигнал: «Караул, кажется, пришло голодное время! Нужны срочные меры!» И мозг посылает ответный сигнал: «Включить чрезвычайный режим!» В этом режиме замедляется обмен веществ, чтобы сберечь ресурсы — а вдруг все станет еще хуже? В процессе эволюции выживали те, кто умел лучше всего сберегать в организме запасы на черный день, и ваши попытки перечеркнуть этот опыт десятков тысяч лет выживания обречен на провал. Более того: когда пищи становится больше, организм по инерции продолжает экономить и запасать. А если периоды диеты и ограничений следуют один за другим, то вскоре режим экономии просто перестанет выключаться.
- Эндокринная система тоже вносит в свою лепту. Например, если вы «сова», полуночник, бодрствующий большую часть ночи и вечно невысыпающийся, ваш организм начнет вырабатывать меньше гормона, отвечающего за чувство насыщения — лептина. Нехватка нормального ночного сна приводит к замедлению метаболизма, что вызывает ускоренное отложение жира. У женщин гормональный фон влияет на состояние тела еще сильнее: до и во время критических дней женский организм склонен к задержке жидкости, что может увеличивать массу тела на 1-2 кг, на какой бы диете вы при этом ни сидели.
- Практически все диеты малоэффективны в холодное время года. Организм будет изо всех сил сопротивляться вашему стремлению уменьшить запасы энергии. Потому что жир — лучшая защита от холода. Особенно, если нет шерсти.
- Еще одна причина низкой эффективности диет — нехватка движения. Можно ограничивать себя в углеводах, жирах, в чем угодно еще, но если вы при этом не будете двигаться, тело будет просто разрушаться. Движение, физическая активность — непременное условие успеха.
- Ожидание быстрых результатов — следующая причина неудачи. Как правило, неэффективны и даже вредны все монодиеты, а также диеты, связанные с жестким ограничением употребления одного или нескольких компонентов питания: бессолевые, безуглеводные, низко липидные и другие подобные. Никакой дисбаланс в рационе не может дать хорошего результата, просто потому, что вызывает ответную реакцию тела, стремящегося к равновесию и стабильности.
Путь к успеху: здоровый образ жизни, диета, движение
Диеты сами по себе оказывают ожидаемое действие на организм крайне редко, иначе в мире не было бы такого количества людей с чрезмерным весом. Но все не безнадежно: справиться с лишними килограммами можно.
- Первое, что необходимо сделать: посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, действительно ли вам необходимо худеть. Возможно, ваш вес в норме, и курс массажа в сочетании с занятиями спортом способен устранить те недостатки, которые вас огорчают в вашей фигуре.
- Если действительно есть необходимость сбросить несколько килограммов, не делайте ставку на одну только диету: необходим комплексный подход. В частности, начать следует с перехода к правильному режиму работы и отдыха. Здоровый образ жизни — главное условие обретения красивого стройного тела.
- Нужно спать не менее 8 часов, причем ночью. Необходимо размеренно питаться, обеспечивая себе сбалансированный рацион. Важно, чтобы еда приносила удовольствие, поэтому нецелесообразно лишать себя любимых блюд совершенно.
- Следует больше двигаться. Потребленные калории должны расходоваться, мышцы — работать. Подойдет и ходьба пешком, и бег, и плавание, и танцы. Отличный эффект дает йога, а для полных людей почти идеальным вариантом можно считать аква-аэробику. Не стоит забывать и об интиме. Регулярный интим с любимым партнером обеспечит не только сжигание калорий, но и отличное настроение. Которое само по себе полезно.
- Не стремитесь к быстрому результату. Похудение должно быть неспешным и постепенным, только тогда результат окажется устойчивым.
- Не нужно делать уменьшение веса самоцелью. Целью может быть здоровье, легкость движений, любовь к себе и уверенность в себе. А избавление от лишних килограммов — только путь к этим целям. Причем не единственный.
Устойчивый, стабильно нормальный вес тела в сочетании с хорошим здоровьем дает только сознательно и с удовольствием избранный раз и навсегда образ жизни: умеренное полноценное питание, движение, правильный режим жизни и позитивное отношение к миру и к себе.
Мнение эксперта
Анна Кривозуб, семейный врач-терапевт, диетолог авторской клиники Neo-Vita
Знали ли вы, что каждая среднестатистическая женщина за свою жизнь «примеряет» на себя различные диеты более 30 раз? Почему так получается? Мне кажется, ответ очевиден: каждая предыдущая диета не работает, а каждая последующая обещает стать той единственной, которая подарит, наконец, желаемое. Почему же большинство столь многообещающих диет проваливаются с треском?
- Во-первых, уже само слово «диета» многим внушает ужас, так как практически у каждого ассоциируется со словом «ограничение». Сама мысль о том, что вам придется ограничивать себя в том, что вы любите, вызывает отторжение и непринятие, подсознательно или открыто. Поэтому, чтобы справиться с этой причиной, в первую очередь, нужно понять и принять факт: ваши пищевые привычки и пристрастия должны измениться. Но на смену им придут новые, не менее вкусные, разнообразные, и главное — здоровые. Ошибочно воспринимать диету как ограничение — вы же не сможете ограничивать себя вечно. Поэтому у вас остается лишь один верный способ: сделать здоровое питание своей новой привычкой, новым образом жизни. А для этого нужна правильная мотивация.
- Поэтому следующей, одной из наиболее распространенных причин неудачи, я бы назвала неправильную мотивацию. Например, такая мотивация как «похудеть на пару размеров, чтобы влезть в любимое платье», которое вы носили на первом курсе института, на самом деле не мотивация, а краткосрочная цель, по достижении которой она исчезнет. Вы добились цели, а значит можно расслабиться, перестать мучить себя, ограничивая в любимых «вкусняшках». И в данном случае вы непременно вернетесь к тому, с чего начинали, ведь новых пищевых привычек вы не приобрели, а старые лишь обострились на фоне длительного «воздержания». Какая же мотивация является верной? На мой взгляд, наиболее емкой будет следующая формулировка: это осознанный выбор активной полноценной жизни, не отягощенной недугами, и теми ограничениями, которые они непременно с собой несут. Ответьте себе на вопрос: «Хотите ли вы уже в 40 лет (а кто-то возможно и раньше) чувствовать себя инвалидом, страдающим одышкой, нуждающимся в посторонней помощи, постоянном медицинском контроле и медикаментозном сопровождении?» Только вы можете принять решение.
- Следующая причина — это так называемое «заедание» проблем, неожиданных стрессов, неудач и разочарований в различных областях жизни (на работе, в любовных отношениях). Это привычка, выработанная организмом как способ защиты. Съели пироженку (тортик, конфетку, бутербродик) и вроде бы стало легче, настроение улучшилось. А там где одна конфетка, там и две, а потом оказалось, что хочется еще чего-нибудь солененького, кисленького, остренького, вкусненького и т.д. Если в подобных ситуациях вы привыкли поглощать все, что есть под рукой, для начала сделайте так, чтобы под рукой у вас оказывались всякие «полезности». Желательно с низким гликемическим индексом и низким содержанием калорий, а также содержащие в своем составе полезные вещества, которые расходуются в большом количестве при стрессе. Это витамин А (тыква, морковь, зеленые листовые овощи, абрикосы) и витамин С (цитрусовые, сладкий перец). И, так как стресс никуда не делся, то в помощь вам различные дыхательные упражнения, медитативные техники, йога, эффективность которых крайне высока.
- Отношение к запрещенной еде как к награде (за завершенный проект, удачно проделанную работу и т.п.). Корни этого уходят в детство, когда в награду за выполненное задание (по дому, в школе) нас поощряли, как правило, чем-то сладеньким — конфетой, вкусной выпечкой, мороженым. В данном случае замените еду на другое, более «здоровое» удовольствие. Это может быть покупка новой вещи, поход к косметологу или в спа.
- Скука и безделье на работе и/или дома. В данном случае все ваши мысли начинают крутиться вокруг единственной темы — еды. И здесь выход один: займите себя чем-нибудь, что полностью отвлечет вас от кулинарных фантазий. Найдите себе новое хобби, займитесь самообразованием, на которое никак не хватало времени. Будьте увлечены.
- Частое или постоянное пребывание в кругу людей, неумеренно потребляющих «вредную» пищу. Наиболее часто такими людьми, оказываются члены нашей семьи, коллеги по работе, друзья, то есть наше ближайшее окружение, с которым мы контактируем большую часть дня. В случае с домочадцами, можно посоветовать провести с ними беседу о том, насколько важно для всех вас правильно питаться; объяснить, что на самом деле — это, ни больше ни меньше, вопрос вашего здоровья. И вам очень нужна их поддержка. Среди коллег и знакомых, на общих праздниках, совместных бизнес-ланчах и т.п. не стоит акцентировать их внимание на изменении своего образа питания, читать им лекции о здоровой еде. Неудобно отказаться от «вредного» угощения — съешьте небольшой кусочек, не привлекая излишнего внимания фразами «мне нельзя» или «я такое не ем».
- Автоматическое поглощение пищи. Очень часто мы переедаем у экрана телевизора, у монитора компьютера, общаясь по телефону, читая посты в фейсбук. Все потому что мы не едим, наслаждаясь каждым кусочком, вкусом и ароматом блюда, полностью сосредоточившись на процессе, получая от этого наслаждение. Вместо этого мы сопровождаем наше основное занятие (просмотр ТВ, соц.сетей и т.д.) загрузкой в себя калорий. При этом нам, в общем-то, неважно что мы поглощаем. Наш мозг не в состоянии адекватно оценить количество съеденного, ведь на самом деле он занят совсем другим. Бороться с этим можно, практикуя осознанность. Об основах осознанного подхода в питании замечательно пишет Дипак Чопра в своей книге «Питание по интуиции».
- Как бы странно это ни звучало, но еще одной довольно распространенной причиной является голод. Не морите себя голодом, наоборот вы должны постоянно контролировать все, что вам предстоит съесть. Не ешьте меньше, чем требуется, но и наедаться впрок не следует. У вас всегда с собой должен быть «здоровый» перекус — яблоко, орехи, сухофрукты. Не выходите из дома голодными, особенно если вы собираетесь за продуктами или на прогулку в места с высокой концентрацией заведений фаст-фуда.
- Желающие похудеть очень часто забывают о необходимости физической нагрузки. Похудеть, сидя на диване, очень сложная задача. К тому же, физическая активность незаменима в закреплении достигнутых результатов и поддержании веса в течение длительного времени. Найти полчаса в день на ходьбу в ускоренном темпе может каждый. Для этого не нужно тратить деньги на спортзал, или искать рядом с домом спортивную площадку. Купите себе шагомер и ставьте малые и большие цели.
- Не последней причиной является пищевое однообразие, которым грешат практически все диеты, так как в большинстве своем являются ограничительными, с концентрацией на потреблении какой-то одной группы продуктов. Такой ограниченный рацион, в первую очередь, ведет к усталости, потере радости жизни и удовольствия от нее. Открывайте для себя новые продукты, новые рецепты, расширяйте свои кулинарные горизонты и умения. В сети интернет сейчас огромное количество сайтов, блогов, форумов, на которых легко черпать кулинарное вдохновение и заполнять пробелы в области здоровой кулинарии.
Это далеко не все причины, заставляющие нас в очередной раз опускать руки и начинать «с понедельника» очередную многообещающую диету. Но предупрежден — значит вооружен. Главное верить в свои силы!
