Сколько сил тратится на соблюдение строгих диет. Вес уходит, но потом, когда вы снова включаете в рацион питания вредные продукты, лишние килограммы возвращаются. Все исправить легко — начните всегда питаться правильно. Это гораздо эффективнее нескончаемых диет! «Здоровое меню» — это не только зеленые овощи и постное куриное филе. Чтобы питаться правильно, необязательно полностью отказываться от любимых продуктов. Нужно лишь пересмотреть некоторые пищевые привычки. Какие правила здорового питания поспособствуют похудению без изнурительных диет?
Соблюдение режима питания
Садитесь за стол один раз в день, чтобы наесться до отвала? Неправильно. По мнению диетологов, слишком редкие (и слишком частые тоже) приемы пищи — не самое лучшее подспорье в похудении и поддержании хорошей физической формы.
Приучите себя есть маленькими порциями, но как минимум 4 раза в день. Пищеварение станет работать как часы, нормализуется обмен веществ, не будет беспокоить искушение перекусывать вредными продуктами питания.
Нельзя пропускать завтрак
Меняйте свои привычки, если вы на завтрак ничего не едите! Утренний прием пищи очень важен — в организме запускаются обменные процессы, а вы сами взбодритесь и настроитесь на долгий день. К тому же, сытный завтрак избавляет от желания уже до обеда заполнить желудок чипсами, сухариками и печеньем, чтобы утолить голод.
Если совсем не хочется есть, выпейте стакан теплой воды сразу после пробуждения — через полчаса вас потянет к холодильнику.
Ужин за 2-3 часа до сна
Отлично, если у вас получается поужинать до 18.00. Но такой режим питания далеко не всегда вписывается в бешеный ритм жизни. Вот почему правилу «не есть после 18.00» редко кто следует.
Оптимальный вариант для тех, кто допоздна на работе — ужинать за 2-3 ч. до сна. Получается, что если вы ложитесь спать в 23.00, время ужина можно сместить и на 20.00. За пару часов пища успеет перевариться, вы не ляжете спать с «тяжелым» желудком.
Но в какое бы время вы ни ужинали, прием пищи не должен быть слишком калорийным. Тушеные овощи, нежирное отварное мясо, рыба на пару, салат — это лучшие варианты для вечернего приема пищи. Макаронам, жирным отбивным и картошке на столе не место!
Обезжиренные продукты питания — не всегда хорошо
Обезжиренные кефир, творог и молоко — в продаже много молочных продуктов с минимальным или даже нулевым содержанием жиров. Если верить рекламе, они полезны для худеющих за счет минимального содержания калорий. Диетологи так не считают. Да, из продуктов убрали жир. Но чтобы молоко после такой обработки хоть чем-то напоминало «живой» напиток, в него добавляют другие компоненты — в частности, сахар. Вы отказываетесь от животных жиров, зато добавляете в меню быстрые углеводы. Неправильное похудение! К тому же, обезжиренные продукты питания лишены значительной части своих полезных свойств.
Регулярные разгрузочные дни
Разгрузочные дни — отличный способ поддерживать себя в превосходной физической форме. Они особенно не помешает тем, кто никогда не сидит на диетах. Если вес в норме, достаточно будет одного разгрузочного дня в 2 недели. При избыточной массе тела устраивайте организму «разгрузку» раз в неделю.
Разгрузочный день не должен быть голодным! Совсем отказываться от еды (даже на одни сутки) нельзя. Вариантов проведения таких «быстрых» диет очень много. Выберите тот продукт питания, который вам нравится, и ешьте именно его на протяжении дня. Можно устроить яблочный, кефирный, творожный или рыбный разгрузочный день. «Разгрузка», какой бы продукт вы ни выбирали, не должна продолжаться более 3 дней.
Сладкое в первой половине дня
Во время диеты необязательно отказываться от сладкого. Главное — умеренность в потреблении сладких продуктов и правильное их распределение в дневном меню.
Если съесть немного шоколада, запрещенного, если вы следуете той или иной диете, в первой половине дня, лишний вес вы не наберете — организм к вечеру успеет «переработать» в энергию потребленные калории.
Овощи каждый день
Овощи должны занимать первое место в вашем рационе. Это источник необходимых для организма витаминов и минералов, а также клетчатки, способствующей нормализации процессов пищеварения.
Ежедневно добавляйте в питание как минимум 300 г свежих овощей (в несезон можно и замороженных). Готовьте из них салаты и гарниры, вводите в первые и вторые блюда. Хорошо приготовленные овощи не покажутся вам пресными!
Полный отказ от пакетированных соков
В диетическое питание рекомендуется вводить фруктовые, ягодные и овощные соки. Добавляйте, но только это должны быть натуральные напитки! Те, что продаются, пользой похвастаться не могут — большое количество сахара в составе. Вы пьете не натуральный напиток, а концентрат, разведенный в сладком сиропе и приправленный усилителями вкуса.
Цельнозерновой хлеб вместо булок
Для приготовления многих хлебобулочных изделий используется пшеничная мука и сливочное масло. Не самые удачные продукты в диетическом питании. Снизьте потребление сдобных булок, белого хлеба, пирожков. Отказ от них не означает того, что хлеб теперь вообще нельзя есть. В питание вводите цельнозерновые продукты. Они не такие калорийные за счет более низкого содержания жиров и «быстрых» углеводов.
Акцент на белок
Налегайте на белок. Белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты) быстро и надолго насыщают, а значит вы избавляете себя от калорийных перекусов в течение дня. К тому же, в них масса полезных веществ.
Фиксируйте все, что едите
Ведение дневника питания станет полезной привычкой, которая поможет нормализовать рацион и скорректировать меню. В помощь всем худеющим тематические мобильные приложения.
Отмечайте буквально все, что съедаете за день. Подсчитайте, сколько сейчас калорий вы потребляете с пищей. По этим данным можно будет скорректировать меню, убрав калорийные продукты питания. В дневнике планируйте меню на пару дней вперед, чтобы успеть закупить необходимые ингредиенты для завтраков, обедов и ужинов.
