Мозг — самый главный орган в человеческом теле. Он практически на 60% состоит из жиров. А для того, чтобы он нормально функционировал, ему ежесекундно требуются кислород и глюкоза. Объём памяти мозга, в отличие от популярных гаджетов, практически не ограничен, а потому тренируя его, мы усовершенствуем мозг и повышаем его производительность.
Что нужно для того, чтобы мозг оставался острым и активным до глубокой старости? Рассказывает MedAboutMe.
1. Регулярно занимайтесь фитнесом
Звучит довольно предсказуемо, но без этого не обойтись. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что люди, которые практикуют физические упражнения, имеют больший объём мозга, лучшие навыки мышления и хорошую память. А еще упражнения снижают риск развития деменции.
Пожилые люди, которые энергично занимались фитнесом, в тестах продемонстрировали когнитивные способности, которые характерны для людей, которые на 10 лет моложе! Пока неясно, что именно дает такой эффект, но ученые полагают, что это связано с улучшением кровообращения во время физической активности.
Мозг человека составляет всего 2% от его массы тела и весит в среднем 1,5 килограмма.
2. В меру употребляйте сладости
Для производительности мозга ему требуется около 20% энергетических ресурсов тела. И это вполне оправданно, поскольку мышление, обучение и запоминание — это большая и сложная работа. Лучшим источником энергии считаются углеводы. Но не быстрые, которые содержатся в конфетах, булочках и сладкой газировке, а сложные, которыми изобилуют зерновые. Последние медленно высвобождают энергию, становясь для мозга «вечным двигателем».
Интересные данные представило исследование UCLA. Крысы, которым после травмы головного мозга давали фруктовую воду, демонстрировали худшие показатели восстановления. Ученые пришли к выводу, что фруктоза затрудняет создание нейронных связей в мозге. В том же исследовании выяснилось, что сахар ухудшает когнитивные функции и у здоровых особей.
3. Придерживайтесь средиземноморской диеты
Традиционная средиземноморская диета включает потребление достаточного количества свежих фруктов и овощей, здоровых жиров (оливковое масло, орехи), цельных злаков и рыбы. В ограниченном количестве можно пить красное вино, богатое на антиоксиданты.
Исследование, обнародованное в журнале Neurology, представило данные, что пожилые люди, следующие средиземноморской диете, сохраняют больший объём мозга в течение трех лет по сравнению с теми, кто не следует здоровому рациону. Важно помнить, что уменьшение объёма головного мозга в медицине связано с ухудшением когнитивных функций и развитием неврологических расстройств.
По последним оценкам, мозг объединяет около 86 миллиардов клеток.
4. Чаще разгадывайте кроссворды
Чем чаще люди в возрасте 50+ лет разгадывают головоломки, кроссворды и судоку, тем лучше у них показатели умственных способностей, включая память, внимание и мышление.
Результаты исследований 2019-го года, которыми поделился International Journal of Geriatric Psychiatry, показали, что по показателям решения задач возрастные любители головоломок демонстрируют успехи, которые свойственные людям на 8 лет младше.
5. Устраивайте сиесту
Недавнее исследование немецких ученых показало, что 45-60-минутный сон в течение дня может значительно улучшить результаты обучения. Исследователи попросили людей выучить пары слов из списка, после чего половина из них отправилась вздремнуть, а вторая — занялась просмотром DVD. После тестов выяснилось, что люди, которые выбрали сиесту, демонстрировали показатели памяти в 5 раз лучше!
Каждый нейрон мозга способен передавать около 1000 импульсов в минуту и выстраивать десятки тысяч синаптических связей с другими нейронами.
6. Полюбите раскраски для взрослых
… или займитесь каллиграфией! Исследования 2017-го года, которое цитирует журнал Art in psychotherapy, показывают, что рисование палочек, крючков и завитушек, а также раскрашивание картин усиливает приток крови к префронтальной коре — части мозга, участвующей в решение проблем и отвечающей за логику, внимание и память.
Кроме этого, люди, выбирающие такие хобби, чувствуют себя творческими, полными отличных идей и способными решать любые проблемы.
7. Наслаждайтесь интимной близостью
Как можно чаще и как можно дольше! Австралийские исследователи обнаружили, что пары среднего возраста, которые не отказываются от утех в постели, лучше справляются с тестами памяти.
Исследователи полагают, что эффект обусловлен стимуляцией области гиппокампа — части мозга, связанной с эмоциями и воспоминаниями.
Мозг постоянно нуждается в кислороде. Всего 5 минут без него, и его клетки могут погибнуть.
8. Начните больше ходить
Ежедневные прогулки не только поддерживают здоровье костей и суставов, но и помогают сохранить активность мозга до глубокой старости.
Исследования, проведенные компанией JAMA Network Open, продемонстрировали, что у людей, которые начали ходить 10.000 шагов в сутки в среднем возрасте, мозг был моложе в среднем на 2,2 года.
Информация в мозге передается со скоростью около 400 км в час!
9. Принимайте комплексные витамины
Для здоровья мозга и нормального функционирования нервной системы организму требуются витамины. В первую очередь, это витамин В12, дефицит которого повышает тревожность и может привести к потере памяти. Во вторую очередь, витамин D. Его низкий уровень в организме ученые связывают со снижением когнитивных функций.
Среди минеральных веществ, наличию которых нужно уделить самое пристальное внимание, следует выделить железо (особенно в рационе женщин), магний и калий. Прием комплексных препаратов обязательно нужно обсудить с врачом.
10. Пейте кофе
Многие любители кофе интуитивно чувствуют, что этот напиток приносит пользу их здоровью. Разумеется, при умеренном потреблении. А ученые Института фармакологии и неврологии в Португалии выяснили, что потребление кофе связано с уменьшением риска развития депрессии, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Объясняется это тем, что в кофе, точно так же, как и в какао, содержатся особые соединения — антиоксиданты, которые укрепляют сосуды и могут помочь в восстановлении поврежденных клеток.
Ежедневно в мозгу возникает до 50.000 мыслей!
11. Поддерживайте общение с друзьями
Многие исследования с участием пожилых людей показывают, что активная жизнь в социуме — еженедельные собрания группы чтения или вязания кружком, командные игры в футбол или турниры в шахматы имеют решающее значение для поддержания бодрости тела и активной работы мозга.
Когда человек занимается любимым делом в компании близких и дорогих ему людей, повышается активность в отделах мозга, которые стимулируют производство BDNF — веществ, поддерживающих развитие нейронов и способствующих восстановлению клеток головного мозга.
12. Слушайте музыку
А еще лучше — научитесь играть на музыкальном инструменте! Исследование, которое цитирует журнал Neuroscience, показало, что обучение музыке изменяет мозговые волны таким образом, что улучшаются концентрация внимания и навыки слушания. Это может помочь сохранить когнитивные функции.
Согласно исследованиям специалистов Кембриджского университета, порядок букв в слове не имеет существенного значения для нашего мозга, поэтому мы понимаем тексты с ошибками.
13. Сохраняйте оптимизм
Стресс, особенно в возрасте, может стать настоящим «убийцей» функций мозга, потому так важно всегда сохранять оптимизм, научиться справляться с эмоциями, а также поддерживать смысл жизни.
Результаты исследования, которые представил журнал NeuroImage, показали, что мозг людей, которые регулярно занимаются медитацией, примерно на 7,5 лет моложе тех, кто пока еще не освоил эту практику. Начинать никогда не поздно!
Очень важно осознавать, что становясь старше, мы не обязательно стареем. Ведь под старостью специалисты понимают ухудшение, как физического здоровья, так и здоровья мозга.
Если вы сегодня выпили несколько чашек зеленого чая, съели 5 порций фруктов и овощей, 30 минут позанимались спортом, приняли пищевые добавки, оптимизированные для вашего возраста и состояния здоровья, провели время с друзьями и близкими, и романтическое свидание с супругом, а еще успели выпить бокал красного вина и получить 8 часов сна — то постарели ли вы? Вероятно, очень мало, если вообще постарели.
А если вы весь день бездельничали, ели пончики на завтрак, пропустили обед, употребляли чрезмерное количество кофе, курили сигареты и вступали в перепалку с друзьями, коллегами и близкими — вы, вероятно, сильно постарели, поскольку ни одно из этих занятий не улучшает функции мозга.
Люди могут выглядеть старыми в свои тридцать, и молодыми в свои шестьдесят, все зависит об нашего образа жизни — того, что мы делаем каждый час и каждую минуту.
