Казалось бы, лето дает нам максимум возможностей для активного отдыха — пешие прогулки на свежем воздухе, велосипед, купание в речке... Ведь именно это позволяет нам оставаться в превосходной физической форме. Но лето — это также сезон гастрономических соблазнов: шашлыки с друзьями, мороженое, экзотические фрукты… MedAboutMe расскажет, как не попасться на удочку, и поделится легкими способами, которые помогут вам привести себя в форму.
1. Будьте в компании
Доказано, что занимающиеся в группе люди имеют тенденцию работать дольше и усерднее, чем те, кто тренируются в одиночку. Кроме того, совместные занятия лучше мотивируют. Когда твоя подруга идет на тренировку, тебе тоже не захочется оставаться в стороне. А если что-то мешает вам собраться вместе, есть и другие способы. Например, вы можете делиться тем, как вы тренируетесь в течение недели и подбадривать друг друга. А еще вы можете попробовать поучаствовать в небольшом дружеском соревновании с трекерами или приложением.
Исследователи из Школы менеджмента Слоуна при Массачусетском технологическом институте в Кембридже пришли к выводу, что бегуны, которые общались в социальных сетях, подстегивали друг друга — стоило только одному увидеть статистику из трекера другого, результаты улучшались.
2. Детокс во благо
Это слово носит негативную окраску. Но давайте перефразируем. Легкая разгрузка даже полезна организму, если вы провели выходные за городом с друзьями или близкими. Контролировать калорийность пищи в течение 1-2 дней после периода обильного употребления пищи — это вполне нормально.
Отдайте предпочтение овощным супам, смузи и салатам. Так вы не только увеличиваете количество полезных продуктов в рационе, но и одновременно заботитесь о вашей пищеварительной системе.
3. Каждый шаг имеет значение
Есть утверждение, что 10.000 шагов в день — это тот минимум, который позволяет нам оставаться в прекрасной физической форме и не иметь проблем со здоровьем. Но если вы уже достигли этого показателя, то кто сказал, что это предел? Поставьте себе новую ежедневную цель — 15.000 шагов.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity, доказало, что в этом есть определенный смысл. В эксперименте приняли участие работники почтового отделения из Глазго (Шотландия). И те из них, кто, доставляя почту, делали 15.000 шагов в день, имели более низкий ИМТ и тонкую талию, чем те, кто сидел большую часть дня.
4. Скажите «да» грубому волокну в рационе
Хотите навсегда забыть про диеты? Добавьте в ежедневное меню клетчатку. Считается, что в среднем нам нужно 28 граммов в день, при этом доказано, что 9 из 10 человек не съедает и половину этого. Мы знаем 12 способов съесть положенную норму разнообразных овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна.
Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, если просто есть ежедневно достаточное количество клетчатки, со временем можно не только победить лишний вес, но и улучшить способность организма реагировать на инсулин. Более того, ученые пришли к удивительному выводу. Почти таких же результатов достигали люди, придерживающиеся более сложного плана питания — они сократили потребление сахара, соли, жиров и алкоголя, а также соблюдали в рационе определенные пропорции углеводов, белка и жиров.
5. Фотографируйте еду
Прежде чем съесть приготовленный завтрак, сфотографируйте его и выложите в вашу любимую социальную сеть. Считается, что поиск идеального освещения или ракурса для фото, а также просмотр страничек других пользователей, сделает вас более внимательным к тому, что вы кладете на свою тарелку и научит получать больше удовольствия от еды.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Consumer Marketing, люди, которые постят фото еды, как правило, считают ее более вкусной и здоровой.
6. Снова станьте ребёнком
Один из атрибутов детства — обычная скакалка. Несмотря на то, что сейчас много других модных тренажеров, это портативное и универсальное оборудование остается на пике популярности. Прыжки через скакалку помогут сжечь вам около 10 калорий в минуту. При этом вы тренируете самые различные группы мышц — задействованы ноги, ягодицы, руки и плечи.
Любите велопрогулки? Останавливайтесь ненадолго и дополнительно прыгайте на скакалке. Всего лишь 10 минут в день, и вы достигнете желаемого результата значительно быстрее.
7. Будьте внимательнее!
Все больше исследований доказывают эффективность диет, которые учат замедлять прием пищи и распознавать момент насыщения. Один из них — интуитивное питание. Когда вы прислушиваетесь к организму и даете ему то, что он хочет, а также уделяете особое внимание структуре, аромату и вкусу вашей еды — все это учит вас жить в гармонии с самим собой и получать удовольствие от пищи без неприятных последствий в виде лишних килограммов.
Теперь же ученые пошли дальше и предположили, что интуитивным может быть не только питание, но и спорт. Настройтесь на то, что вы делаете, какая мышца работает в данный момент, подумайте о том, зачем вы это делаете, а еще обязательно улыбайтесь — все это отвлечет ваше внимание от таких бесполезных мыслей, как: «разве это еще не конец?» и «сколько можно терпеть эту невыносимую боль?». Установив взаимосвязь между разумом и телом во время тренировки, можно получить нужный результат в более сжатые сроки.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology, показало, что люди, которые были предельно внимательны во время выполнения физических упражнений, обычно сообщали об удовлетворенности тренировками, а те, кто были максимально довольны, имели тенденцию к наибольшим нагрузкам.
8. Ешьте супы
Охлажденный суп — превосходный выбор для летнего меню. Попробуйте соединить сладкое и соленое в гаспачо из арбуза, сыра Фета и нежирного белка, например, лосося или куриной грудки. Такой суп не только богат клетчаткой, белком и другими питательными веществами, но также прекрасно освежает. Хотите еще больше разнообразить ежедневный рацион? Приготовьте любой из этих 10 вкуснейших летних супов и наслаждайтесь всеми красками лета.
Ученые из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что люди, которые ели супы на основе бульона (или нежирных сливок) два раза в день, были более успешными в снижении веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из твердой пищи. Любители супов также снижали вес в среднем не меньше, чем на 7 кг в год.
9. Просто много двигайтесь
Вам больше не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы сжигать лишние калории. Новое исследование, проведенное в Университете штата Орегон, показывает, что движения, выполняемые нами в течение всего дня, заменяют собой примерно 30 минут физической активности. Хитрость заключается в том, чтобы активно искать способы получить дополнительную нагрузку. Помните, что движение — это жизнь? Например, попробуйте стоять в автобусе, а не сидеть; выгуляйте собаку; спуститесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе; пройдитесь пешком до работы; ездите за продуктами на велосипеде, а не на машине; танцуйте, когда моете посуду или делаете другие домашние дела.
Ищите то, что заставляет вас двигаться. Если это музыка, обновите плейлист. Добавляйте только песни, которые как будто говорят вам «встань — и танцуй!».
10. Полюбите пробиотики
Включите в рацион йогурт и кефир. Выбирайте натуральные, ферментированные продукты без вкусовых добавок, которые также содержат полезные лакто- или бифидобактерии. Было доказано, что некоторые штаммы Lactobacillus помогают снизить вес и жировые отложения.
Одно небольшое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Functional Foods, показало, что когда люди с избыточным весом пили йогурт с Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, при этом, не внося особых изменений в диету, это позволило им снизить содержание жира в организме на 3-4% за 6 недель. В другом исследовании добавка Lactobacillus rhamnosus помогла людям с ожирением не только сбросить вес, но и удержать его в течение 24 недель — столько длился эксперимент.
11. Задавайте правильные вопросы
В те дни, когда вы чувствуете себя особенно вялыми или когда у вас совсем нет желания что-то делать, например, идти на тренировку, спросите у себя: «Что со мной? Я заболеваю? Или мое состояние — это просто поиск оправданий, чтобы ничего не делать?». Считается, зная врага в лицо, проще справиться с трудностями, найти потерянный драйв, и вернуться в итоге к достижению поставленной цели.
Совсем не обязательно потеть в спортзале. Если вы не хотите делать кардио-упражнения в тренажерке этим летом, идите туда в другое время года. Но пообещайте себе, что вместо того, чтобы 30 минут крутить педали эллипсоида, вы просто будете или много ходить пешком, или совершите утреннюю пробежку по лесу, или съездите на велосипеде в парк, или покатаетесь на роликах.
12. Полюбите себя
Совет полюбить себя не нов, но учеными было доказано — это действительно работает. Люди, которые любят себя, более замотивированы заботиться о себе и своем здоровье. Помимо этого они умеют ценить свои достижения и заслуги, понимая, что, если они не будут делать этого сами, сложно ожидать того же от других.
Исследование в журнале Health Psychology, показало, что те люди, которые любили не только других, но также уделяли внимание и своей персоне, практиковали чаще такие здоровые привычки, как качественный сон, полезная еда и регулярные занятия физическими упражнениями.
13. Просто спите по ночам
Взаимосвязь лишнего веса и недостатка ночного сна — давно доказанный факт. Как гласят исследования, это может привести к дисбалансу гормонов голода и насыщения. Чтобы достаточно отдохнуть, даже если ваше летнее расписание становится нестабильным, просыпайтесь каждый день в одно и то же время, и старайтесь отключиться от экранов своих гаджетов, по крайней мере, за час до сна.
Если утром после бессонной ночи вы не можете отказаться от таких продуктов, как пицца, печенье или конфеты, в этом нет ничего удивительного. Согласно исследованию Johnson Medical School (Нью-Джерси) недостаток ночного сна приводит к увеличению потребления углеводов на 50 процентов.
14. Запишитесь на йогу
Стресс заставляет наше тело удерживать больше жира. А ничто так не успокаивает ум, как йога. Как оказалось, медитация полезна и для фигуры.
Согласно исследованиям Калифорнийского университета (Сан-Диего), занятия йогой в течение 48 недель помогли страдающим от ожирения людям избавиться от большого количества подкожного жира в области живота.
15. Приоритет здорового завтрака и обеда
Оказывается, если вы хотите похудеть, лучше всего потреблять большее количество калорий до 3 часов дня. Помните, что гласила народная истина? «Завтрак съешьте сами, обед разделите с другом, а ужин — отдайте врагу». Что ж все новое — это давно забытое старое.
Обязательно ешьте на завтрак яйца и овощи. Овощи, как мы уже упоминали, дают нужную нам клетчатку. А яйца содержат незаменимые аминокислоты и белок, и в этом ощутимый плюс употребления яиц на завтрак — их белок и жир не только способствуют скорейшему насыщению, но и продляют ощущение сытости. Подтверждение этому нашли ученые из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. Они доказали, что, когда завтрак состоял из яичных блюд, люди чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем когда утром они ели только сложные углеводы.
В период пляжного сезона каждому хочется выглядеть подтянутым и стройным. Как привести себя в форму без вреда для здоровья?
Способ 1. Заведите дневник питания. Лишний вес образуется из-за избытка поступающих калорий. Ведение пищевого дневника поможет вам осознать моменты и причины переедания. В дальнейшем вы сможете их проанализировать и отказаться от ненужной телу пищи.
Способ 2. Начинайте день с физической активности. Выберите любые посильные и интересные упражнения. Неважно, что это будет: бег, прогулка, танцы или ходьба. Любые тренировки ускоряют метаболизм и приводят тело в тонус. Ежедневные и регулярные занятия по 10-15 минут действуют намного лучше полуторачасовых занятий в зале 1 раз в неделю.
Способ 3. Питайтесь сбалансированно. Не стоит исключать из рациона углеводы или садиться на жесткую диету. Для снижения веса важно разнообразное и сбалансированное питание. Хотя бы 1-2 раза в неделю старайтесь отходить от привычного меню и готовить новые блюда из полезных продуктов.
Способ 4. Делайте фото фигуры каждую неделю. Чтобы эффективно двигаться к цели, нашему мозгу важно видеть промежуточные результаты. Нагляднее всего показать их с помощью фотографии.
Способ 5. Найдите единомышленников или наставника. Путь к стройности не всегда идет по прямой. На нем бывают спады в виде срывов, остановки веса или отсутствия сил. Чтобы продолжать двигаться к цели, попросите поддержки у окружения или найдите человека, который будет вдохновлять вас своим примером.
Способ 6. Наслаждайтесь едой. Не перекусывайте на бегу, накройте стол и насладитесь каждым кусочком пищи. Старайтесь есть медленно, растягивая удовольствие. Так вы в разы быстрее утолите голод меньшим количеством пищи.
Способ 7. Пейте больше воды. Вода участвует в расщеплении жиров, выводит токсины. Без достаточного количества воды замедляется обмен веществ. Возьмите за правило всегда брать с собой воду и делать каждый час несколько глотков.
Способ 8. Откажитесь от перекусов. У человека со здоровым желудком процесс переваривания пищи составляет 4-6 часов. Когда вы перекусываете каждые 2-3 часа, в организм поступают лишние калории.
Способ 9. Не голодайте. Если вы хотите есть, но сознательно отказываетесь от еды, организм входит в режим стресса. Он неохотно прощается с лишними килограммами, потому что не знает, когда хозяин «покормит» его снова.
Не «забивайте» голод кофе, чаем или водой. Старайтесь не доводить себя до состояния, когда сил терпеть уже нет, и хочется съесть полхолодильника.
Способ 10. Разберитесь, какие у вас отношения с едой. Для некоторых еда не просто источник энергии. Она приносит удовольствие, спасает от скуки или заполняет внутреннюю пустоту. Подумайте, что важного и ценного помимо утоления голода дает вам еда?
Если после конфликта на работе, вы успокаиваетесь с помощью печенья, найдите 3-5 способов снять напряжение иначе.
Способ 11. Покупайте полезные продукты. Составляйте список заранее и старайтесь выбирать натуральные продукты. Вместо печенья и шоколада к чаю, возьмите фрукты или сухофрукты. Сосиски и колбасы замените курицей. Не забывайте про овощи и крупы.
Способ 12. Ешьте из небольшой тарелки. Ученые доказали, что из небольшой тарелки люди едят меньше. Также многие в детстве привыкли доедать, даже если уже наелись. С помощью десертной тарелки вы естественным образом уменьшите размер порции.
Способ 13. Когда едите — ешьте. Отложите смартфон и выключите телевизор. Занимайтесь только приемом пищи. Наш мозг не умеет выполнять 2 дела одновременно. Когда человек ест и отвлекается, организм пропускает момент насыщения.
Способ 14. Устройте разгрузочный день. Найдите в интернете рецепты полезных смузи из овощей и весь день пейте только его. Например, смешайте брокколи, огурец и петрушку. Способ 15. Откажитесь от соленой пищи. Пересоленная еда задерживает жидкость в организме и вызывает отеки. Старайтесь ограничить ее потребление, а также не есть соленую пищу на ночь.
Ни для кого не секрет: чтобы похудеть нам надо или меньше есть, или больше двигаться. И если в каких-то ситуациях можно обойтись только диетой, то худея к лету, обязательно надо еще и тренироваться. Ведь летом мы носим открытую одежду и качество нашего тела, мышц и кожи сразу бросается в глаза, поэтому они должны быть красивыми и подтянутыми, а не дряблыми. Итак, начинаем худеть!
Во-первых, приводим в порядок свое питание.
Утро — это завтрак. Он должен быть наполнен белками, клетчаткой и углеводами. Подойдут омлет с овощами, каша, йогурт.
В течение дня старайтесь не пропускать приемы пищи. Не думайте, что делая это, вы съедите меньше калорий. Нет! Из-за этого вы в следующий раз можете не удержаться от жирных продуктов или фастфуда, предпочтя их правильной пище.
На ужин отдавайте предпочтение легкой еде не позднее, чем за 3 часа до сна. Варианты ужина — рыба с овощами, творог, яйца. Если вы любите жевать перед телевизором или, читая книгу, то выберите для этого огурцы, сельдерей, морковку. Так как ваш мозг в такие моменты занят более важными вещами, чем думы о еде, вы даже не заметите подмены чипсам, сухарикам или конфетам.
Во-вторых, начинаем тренироваться.
Обязательно добавьте кардио-нагрузку. Это может быть ходьба, велосипед, плавание, ролики — то, что вы любите. Если пока ничего не любите, начните с ходьбы. Есть условие: кардио-нагрузка должна длиться не меньше 40 минут и от нее вы должны вспотеть.
Конечно, быстрее вы добьетесь результата, если будете тренироваться ежедневно, но допустимы и тренировки через день.
Два раза в неделю включайте силовые тренировки на все группы мышц. Вы можете скачать в телефон приложение с тренировками или выбрать комплекс в интернете. Сейчас много и платных, и бесплатных вариантов. А можете тренироваться сами. Не обязательно придумывать мудреные сложные упражнения, вам подойдут и самые простые. Выполняйте их друг за другом:
- приседания 30 секунд-1 мин;
- выпады 30 секунд-1 мин;
- отжимания от пола или от стены 30 секунд-1 мин;
- скручивания 30 секунд-1 мин.
4 упражнения — это 1 круг. Сделайте 3-4 круга.
И, наконец, задача максимум!
Заведите полезные привычки. Чем больше их будет, тем качественнее ваше похудение. Например:
- здоровый сон 7-9 часов;
- дневник питания;
- группа единомышленников;
- достаточное количество воды;
- овощи вместо фастфуда;
- фрукты вместо сладостей.
И обязательно старайтесь почувствовать, что подходит вашему организму и вашему телу, а от чего вам становится хуже. Сюда относятся и вздутие живота, и отеки, и головная боль. Избавляйтесь от продуктов или событий, которые их вызывают, и будете выглядеть еще лучше!
В сложившейся ситуации, оказавшись в самоизоляции, мы стали малоподвижны. Здравствуй, жирок на животике, боках и ягодицах. ⠀Привести себя в форму — достаточно трудоемкий процесс. Я поделюсь с вами рекомендациями, которые, без особой сложности, при регулярном выполнении помогут увидеть на весах желаемую цифру. ⠀
1. Соблюдайте питьевой режим. Вода увеличивает расход калорий, уменьшает аппетит и снижает количество жировых отложений. ⠀
2. Больше двигайтесь. Не каждый любит заниматься фитнесом. Но это не обязательно. Просто много ходите, устраивайте велопрогулки, играйте в подвижные игры. ⠀
3. Следите за питанием. Откажитесь от фастфуда, перестаньте заедать стресс и усталость. Почаще задавайте себе вопрос: «А действительно ли я хочу сейчас есть?».
4. Используйте систему интервального голодания. Существует много вариаций: 16/8, 20/4, 18/6. Суть в том, что есть можно только в течение определенного времени — восьми, шести или четырех часов. Остальное время пить воду. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы.
У вас есть конкретная цель — привести себя в форму летом, и это — большой плюс. Худеть просто так намного тяжелее. Какие способы помогут снизить вес?
Во-первых, изменить питание. Усильте долю овощей, откажитесь от сладкого, мучного. Уменьшите порции — помогут новые тарелки меньшего размера. Не запивайте напитками еду. Держите паузу в питье, т. е. пить можно после еды через 20-30 минут.
Во-вторых, употреблять больше жидкости. Не менее 1,5-2,0 л в день. Начинайте утро с 0,3-0,5 литра воды, перед тем как начать готовить завтрак — примерно за 20 минут до еды. Обязательно продолжайте пить воду в течение дня. Поставьте напоминания в телефон — помогает. Купите две многоразовые бутылки на работу и домой, чтобы вода всегда была в зоне доступа.
В-третьих, зарядка (утром и вечером). Работайте со своим весом. Делайте отжимания, приседания, упражнения на пресс
В-четвертых, ходьба. Ходить нужно не менее 40 минут в день с высоким темпом. Примерно 5-10 км в день. Обязательно наденьте удобную обувь и легкую одежду.
И, наконец, сон. Ложитесь спать не позже 23:00, сон не менее 7 часов. Нужно высыпаться, чтобы на следующий день было много энергии. Во сне тоже происходит снижение веса.
Для меня единственным препятствием заняться модельной карьерой было наличие лишних килограммов. За свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но все они не принесли желаемого результата. Работая в Америке, я решила вплотную заняться этим вопросом и открыла для себя интервальное голодание, которое позволило похудеть на два размера. С тех самых пор к диетам я больше не прибегала и стараюсь поддерживать вес при помощи сбалансированного питания и занятий спортом.
Мои советы:
1. Отказаться от сладкого, не отказывая себе в удовольствии! Как ни странно, но поддерживать форму мне помогает психология и правило «лучше не начинать». Я знаю, что сладкое не только очень калорийно, но и повышает уровень дофамина в мозге, принося удовольствие. Поэтому так сложно вовремя остановиться, когда ешь что-нибудь вкусное — хочется еще и еще. На мой взгляд, лучше вообще не начинать есть сладкое, чтобы не возникало соблазна. А удовольствие научиться получать от других продуктов. Потребность в сладком можно удовлетворять при помощи сухофруктов, полезных сладостей или свежих фруктов и ягод, в составе которых есть клетчатка и витамины. Но по сравнению с десертами, выпечкой и шоколадом, они в несколько раз полезнее и, что самое главное, не такие калорийные.
2. Чтобы похудеть, надо есть, но правильно! Следить за калориями, не переедать — важно. Но не менее важно и другое: соблюдать режим и питаться в одно и то же время, чтобы между приемами пищи проходило примерно одинаковое количество часов. Правильный распорядок дня позволяет избежать переедания, стресса и ночных перекусов. Что же касается разнообразного питания, то к нему нужно отнестись со всей серьезностью. Продумывать меню на несколько дней вперед, правильно сочетать продукты и следить за калорийностью блюд. Мне в этом плане очень помогают сервисы доставки готовой еды для тех, кто придерживается принципов здорового питания. Такие сервисы полностью берут на себя заботу о вашем рационе, привозя вам блюда для трех основных приемов пищи в день. Таким образом, экономится время на приготовление пищи и отсутствует психологический дискомфорт, который обычно присутствует, когда есть необходимость в чем-то себя ограничивать. Блюда не только соответствуют калоражу, но также вкусные, полезные и питательные, что, несомненно, является немаловажным фактором. Организм не проведешь! Обмануть собственный желудок невозможно. От приема пищи вы должны испытывать насыщение. Формула стройности — это, прежде всего, сбалансированное питание, которое должно быть продумано по витаминам и микроэлементам, наличию углеводов, которые необходимы для работы мозга.
3. Занимайтесь спортом! Без регулярных занятий спортом или фитнесом добиться хороших результатов в похудении невозможно. Спорт помогает сжигать калории, поддерживать тело в тонусе, укрепляет мышцы. Помимо этого благодаря физической активности происходит выработка эндорфина — гормона счастья. Доказано, что занятия спортом способствуют поднятию настроения, позитивному мышлению, снижают аппетит. Находите возможность и время для того, чтобы заниматься спортом хотя бы один-два раза в неделю. Для начинающих можно рекомендовать такие варианты физической активности, как плавание, пешие прогулки, скандинавская ходьба, бег, катание на велосипеде.
