Для формирования красивого и подтянутого тела необходимо не только соблюдать диету и здоровый образ жизни, но и правильно наращивать мышечную массу. Помимо эстетической привлекательности в этом есть и много других преимуществ. Прежде всего, это помогает укрепить соединительные ткани, что, в свою очередь, увеличивает плотность костной ткани и уменьшает риск травм и развития остеопороза в зрелом возрасте. Кроме того, крепкие и сильные мышцы повышают скорость метаболизма, помогающую сжигать калории. Регулярно тренируя тело, человек может улучшить уровень сахара в крови, сон и психическое здоровье. Для наращивания мышц важны силовые упражнения и подъем тяжелого веса. Однако многие люди могут часами «качать железо» в тренажерном зале, но не получать от этих занятий желаемых результатов. Причины тому — распространенные ошибки, о которых стоит вспомнить.
1. Акцент на кардиоупражнения для тела
Кардиотренировки эффективно помогают нормализовать сердечный ритм и сжигать жир. Однако если упор делать только на такие упражнения, то мышечная масса будет наращиваться медленно, поскольку они направлены на укрепление сердца, а не мышц. Если в программе тренировок много таких занятий, как бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание, то в итоге вместе с жиром тело будет быстро терять мышечную массу. Если же хочется нарастить мышцы, то эксперты в области фитнеса рекомендуют сосредоточиться на упражнениях по поднятию тяжестей, а кардиозанятиям уделять не более 2-3 дней в неделю.
2. Поднятие недостаточного веса
Если человек поднимает неправильный общий вес — слишком много или слишком мало — это может препятствовать наращиванию мышц. По этой причине важно определить необходимое количество веса для подъема при каждом упражнении. К примеру, для новичков двухкилограммовые гантели могут быть тяжеловаты. Сразу начинать с них не стоит. Количество веса, как и интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Чтобы «построить» мышцы, нужно сначала немного разрушить мышечную ткань с помощью поднятия тяжестей. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать микроразрывы, которые при регенерации тканей помогают наращивать мышцы. Тренеры советуют брать вес, который бросал бы телу вызов.
Дело еще не только в правильном весе, но и в безопасном его подъеме с соблюдением необходимых правил. Если упражнения не выполняются должным образом, это не только не даст желаемых результатов, но и может привести к травмам. В большинстве спортзалов есть персональные тренеры, которые готовы подсказать новичкам, какая физическая нагрузка будет наиболее эффективной, как подобрать вес и правильно его поднимать.
3. Мало белка в рационе
Но иногда даже при соблюдении всех рекомендаций инструктора в спортзале мышечная масса может длительно оставаться прежней. Виноватым в этом часто бывает несбалансированный рацион питания с недостаточным количеством протеинов. Важно помнить, что белки — это важнейший компонент для роста мышц, их топливо. Частые мышечные боли и слабость — распространенный признак того, что в диете человека не хватает белков.
Помимо строительства клеток протеины снабжают тело такими жизненно важными питательными веществами, как железо и кальций, которые очень важны для общего здоровья мышц. В рацион тяжелоатлетов, которым необходимо регулярно укреплять мышцы, всегда входят продукты, насыщенные белками — как растительными, так и животными (молочные продукты питания, говядина, мясо птиц, орехи, семена, рыба, яйца, бобовые). Если нужно быстрее обеспечить организм протеинами, то, посоветовавшись с врачом, можно включить в меню и специальные добавки с белками: к примеру, ежедневно добавлять в коктейль или смузи по две столовых ложки протеинового порошка. Он продается в магазинах спортивного питания.
4. Избегание калорий
Стараясь нарастить мышечную массу, многие люди забывают о том, что для их организма необходимы не только белки, но и калории вместе с важными для здоровья макроэлементами. Получение достаточного количества калорий помогает поддерживать нормальный рост мышц и способствует их скорейшему восстановлению после микротравм, полученных на силовых тренировках. Потребность в калориях для мышечной массы зависит от пола и текущего веса тела. По советам экспертов-диетологов, это примерно 23,6-27,3 калорий на полкило веса для мужчин и около 20 калорий на полкило веса для женщин.
5. Плохой сон
Для правильного роста мышц важно получать адекватное количество сна и отдыха. После интенсивных тренировок и подъема тяжестей мышечные ткани нуждаются в регенерации поврежденных клеток и лечении микротравм. Во время сна тело постепенно восстанавливается и укрепляется. Плохой сон препятствует росту мышечной ткани и приводит к истощению организма. Когда человек спит, он входит в глубокое анаболическое состояние, которое помогает восстановить и омолодить ткани тела, включая и мышцы. Кроме того, во время сна белковый обмен происходит гораздо быстрее. Британские исследователи обнаружили, что недостаток сна снижает активность синтеза белка, уменьшает мышечную массу и препятствует процессу восстановления поврежденных клеток и тканей после интенсивных тренировок. Вот почему для эффективного набора мышц необходимо соблюдать режим сна и спать не менее 8-10 часов в сутки.
6. Чрезмерная психологическая и физическая нагрузка
Как и слишком интенсивная физическая нагрузка, чрезмерное психологическое напряжение и стресс могут помешать желаемой цели. Они негативно сказываются не только на качестве тренировок, но и на общем состоянии здоровья. Дело в том, что сами силовые упражнения и спортивные занятия — это уже своеобразный стресс для организма. Если человек на этот момент находится в состоянии повышенной тревоги и нервозности, тело будет сильнее испытывать напряжение и хуже справляться с задачами. Нестабильное психически-эмоциональное состояние мешает нормально функционировать системам организма, что плохо отражается на здоровье и способности набирать мышечную массу. К тому же увеличение кортизола (стрессового гормона) влияет на уменьшение синтеза белка, важного для укрепления и роста мышц.
7. Нерегулярные упражнения и непродуманная программа тренировок
Как бы интенсивно не проходили тренировки, если они нерегулярны, то толку от них будет мало. Программа упражнений должна быть хорошо продумана. Если физическая нагрузка осуществляется не по плану, а лишь время от времени и не в полную силу, то занятия на рост мышечной массы будут малоэффективными. Недостаточно ознакомиться с советами из Интернета или популярных журналов: упражнения и режим их выполнения должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека (вес, телосложение, рацион питания, физические возможности) и его целей. Вот почему перед началом курса силовых занятий желательно проконсультироваться с экспертом для составления грамотного плана. Для эффективности тренировок нужно строго соблюдать последовательность разных видов упражнений и время их выполнения, не забывая при этом о сбалансированном рационе питания и отдыхе.
