Спорт — это прекрасно, он добавляет здоровья, красоты и счастья — потому что вырабатываются эндорфины. Но есть моменты, которые омрачают тренировки: маленькие ошибки, причиняющие вам сильную боль. Читайте наш обзор семи распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать. Спойлер: мы предложим вам не только решения проблемы, но и безопасные способы обезболить последствия этих ошибок.
Ошибка первая: пренебрегать разминкой
Поскольку многие из нас пытаются втиснуть упражнения в напряженный график, мы часто сразу приступаем к тренировке и не обращаем внимания на разминку. Большая ошибка. Телу нужна разминка, чтобы подготовиться как физически, так и морально, и снизить вероятность травм.
Вы должны разминаться как минимум 5-10 минут, но если ваша предстоящая тренировка предполагает серьезные нагрузки, разминка должна быть дольше. Что делать?
Начните с упражнений низкой интенсивности, а затем продолжайте в соответствии с интенсивностью основных упражнений тренировки. Попробуйте ходить или бегать трусцой перед бегом. Перед силовой тренировкой разогрейте суставы и сделайте несколько упражнений, чтобы активировать мышцы. Ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений, дыхания и диапазон движений до того, как начнутся настоящие занятия.
Регулярные занятия спортом способствуют увеличению объёма гиппокампа, отдела мозга, благодаря которому мы усваиваем и запоминаем текстовую информацию. А еще от количества нейронных связей в гиппокампе опосредованно зависит наш IQ! Это доказали ученые из Университета Британской Колумбии (Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA). Так что делаем выводы: спорт улучшает память и делает умнее!
Ошибка вторая: пропуск заминки и растяжки
Кто хоть раз их не пропускал, особенно когда время подходит к концу и надо спешить. Но замедление и растяжка необходимы для восстановления нормального пульса и дыхания. Они также снижают вероятность мышечных спазмов или судорог после тренировки, уменьшают болезненность и жесткость мышц и сохраняют гибкость и диапазон движений.
Ошибка третья: вы слишком утомляетесь
В мире фитнеса сейчас витает вера в то, что мы должны тренироваться до тех пор, пока не сможем двигаться. Многим нравятся высокоинтенсивные тренировки HIIT и новые возможности тела. Но воевать с ним за открытие новых пределов выносливости — означает вредить самому себе.
Не забывайте давать своему организму заслуженный отдых! Возьмите день для восстановления и отдохните или выберите день активного восстановления, когда вы выполняете менее интенсивные упражнения, такие как ходьба или легкое плавание. Восстановление необходимо для того, чтобы ваши мышечные ткани зажили после нагрузок, и снизили риск травм, боли и истощения.
Спорт улучшает концентрацию внимания: в Нидерландах ученые провели эксперимент с участием школьников (International Journal of Environmental Research and Public Health). Часть детей между занятиями делала физические упражнения, а другие вели себя, как обычно. И первая группа показала результаты намного выше! Так что спорт — помощник и в случае рассеянного внимания.
Ошибка четвертая: выходить за пределы своих фитнес-способностей
Конечно, если не бросать вызов самому себе — то ни результатов, ни удовлетворения не будет. Но надо быть умным и прислушиваться к своему телу, когда дело касается тренировок, особенно если вы новичок в фитнесе. Если вы никогда раньше не пробегали 10 километров, вы не планируете эту дистанцию на первый же день. Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, вы не хватаете штангу с блинами по 20 килограмм. Не поддавайтесь давлению, чтобы быть «не хуже других». Такие ошибки практически гарантированно вызывают боль после тренировки. Не стоит спешить, и тело отплатит благодарностью!
Ошибка пятая: нехватка теоретической подготовки
Отсутствие теории тренировок и инструкций обычно является результатом того, что вы не просите о помощи. Если вы не знаете, как выполнять упражнение или использовать тренажер, попросите сотрудника или тренера тренажерного зала показать вам. Если вы новичок в занятиях спортом, групповой фитнес-класс будет лучшим руководством, чем самостоятельные занятия в тренажерном зале. Обратиться за помощью намного проще, чем лечить травму позже.
Ошибка шестая: избегать силовых упражнений
Встречаются настоящие звезды кардио-тренировок, которые избегает гантелей, потому что не хотят «набирать мышечную массу». И это ошибка, которая приводит к боли сейчас и в будущем. Примерно после 35 лет наше тело начинаете терять около полукилограмма мышц в год, если ими активно не заниматься. Без нужного количества мышц наши повседневные заботы — например, принести сумку с продуктами или поднять ребёнка на руки — становятся намного сложнее и даже могут привести к травмам или боли. Когда мышцы достаточно развиты, снижается риск их потянуть или повредить сустав.
Силовые тренировки бывают разных форм: упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей, тренажеры, эспандеры, и этот список можно продолжать. Найдите то, что подходит вам, и тренируйтесь два-три дня в неделю.
Профессор Тереза Лю-Амброз в исследовании влияния тренировок на психику обратила внимание на канадских пенсионеров (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism). Как выяснилось, те, кто занимался силовыми тренировками, становились внимательнее и быстрее находили решение задач. Начните уже сегодня, чтобы быть всегда в форме!
Ошибка седьмая: плохая обувь для тренировок
Если вы страдаете от боли в ногах, голенях или бедрах после тренировки, присмотритесь к своей обуви. Не пора ли ее заменить? Или у вас новая пара прекрасного цвета, но неподходящего размера?
Хотя ноги у нас внизу (и в списке ошибок обувь на последнем месте), но к ним определенно нельзя относиться легкомысленно. Правильно ухаживайте за ногами, и все тело последует этому примеру. Подберите следующую пару кроссовок с помощью профессионального консультанта в спортивном магазине. Задавайте вопросы, изучайте отзывы и убедитесь, что вы выбираете подходящую обувь — для вас и вашего вида тренировок.
Как помочь унять боль после тренировки?
Умение справляться с болью — первый шаг к возвращению в спортзал. Что делать?
- Отдыхать: уберите нагрузку и дайте телу отдохнуть. Отдых важен для защиты травмированных нагрузкой мест и восстановления после тренировки.
- Приложить лед: возьмите пакет с замороженным горошком, оберните кубики льда в пакет и полотенце или заведите специальные охлаждающие пакеты. Холод уменьшает кровоток и, таким образом, снижает отек. Пакет со льдом также обеспечит столь необходимое обезболивание.
- Обеспечьте равномерное давление: хотя компрессия помогает уменьшить отек и облегчить боль, сделать это может быть непросто, поскольку не на каждую часть тела легко наложить повязку из эластичных бинтов. Можно подумать о компрессионном белье или бандаже, например, на лодыжку, запястье или колено.
- Будьте на высоте: если поднять травмированную или болезненную часть тела выше уровня сердца, отек начнет спадать. Подложите плотную подушку для удобства.
- Самомассаж: еще один отличный способ помочь восстановить активное кровоснабжение в месте микротравм мышечных тканей. Можно делать руками или приобрести домашний массажер. Читайте в нашей статье, как правильно делать массаж перед сном.
