Мода на стройные тела обостряет споры между худеющими гражданами. В попытках вывести простые и понятные, а также желательно несложные в исполнении, правила, люди зачастую отрицают законы биологии и физики. MedAboutMe собрал самые популярные мифы, которые из года в год обсуждаются людьми, желающими сбросить вес, и рассмотрел их с точки зрения логики и знания процессов, происходящих в человеческом теле.
Миф о постепенности похудения
В народе считается, что если худеть очень быстро, то в долгосрочном периоде результат будет хуже, чем если худеть постепенно.
Что происходит, когда человек с лишним весом садится на диету? Его организм, не успев перестроиться на новые нормы, начинает худеть. Но что уходит из организма? Во время большинства диет происходит ограничение углеводов, отказ от разного рода консервантов, фастфуда и иных крайне калорийных продуктов, содержащих к тому же немало соли. А именно соль и углеводы удерживают лишнюю воду в организме. В первые 2-3 недели на фоне заданных ограничений уходит вода. Даже без дополнительной активности на фоне правильного питания можно избавиться от 3-5 кг за этот период. На следующем этапе начинает уходить жир. Скорость «жирового» похудения ниже — 300-500 г в неделю в лучшем случае. Наконец со сменой соотношения жир/мышцы будет меняться и уровень энергетического обмена организма.
Практика показывает, что у одних людей эти процессы идут быстрее, у других медленнее. Но в долгосрочном периоде все эти нюансы не играют принципиальной роли. В ходе эксперимента ученые сравнивали очень низкокалорийную диету (800 ккал в день) и просто низкокалорийную диету (1200 ккал в день). Через некоторый, довольно небольшой срок, результаты сравнили: люди, сидевшие на супернизкокалорийной диете потеряли 16,1% от начальной массы тела, а те, кто питался несколько лучше — только 9,7%. Второй замер сделали более, чем через год — и разницы между группами не обнаружили. Это значит, что если человек задался целью похудеть и начал это делать, то неважно, быстро или медленно у него это получается —результата он все равно добьется.
Миф о снижении веса малой кровью
Бытует такое мнение, что небольшой, но постоянный дефицит калорий приводит к существенному снижению веса. В его основе лежит так называемое «правило 3500 ккал». Суть его примерно такова: полкило жира «весят» около 3500 ккал. Если уменьшить свой суточный рацион всего на 500 ккал (на 20%), то за неделю удастся сбросить полкило жира.
Однако в реальности все не так просто:
- Человек теряет не только жировую ткань, но и мышечную. А полкило мышц эквивалентно уже не 3500, а всего лишь 600 ккал.
- Причем количество потерь мышечной ткани зависит от объёма жировой. Чем стройнее человек, тем сложнее ему избавиться именно от жировой ткани. И наоборот: люди с избыточными весом или ожирением легче теряют жир, чем мышцы.
- Организм постоянно адаптируется к меняющимся условиям: скорость похудения со временем снижается, уменьшаются и энергетические запросы организма.
Это значит, что если человек каждый день начнет расходовать на 100 ккал больше, по сравнению с неким начальным значением (например, будет проходить пешком 1,5 км в день), то за 5 лет он потеряет не расчетные 22,7 кг, а всего лишь 4,5 кг.
Миф о замедленном метаболизме
Вообще, говоря о метаболизме, надо понимать: скорость биохимических реакций в организме неизменна. Ничто в мире не способно изменить механику взаимодействия молекул. Поэтому дело не в скорости метаболизма, а, скорее, в его масштабах.
Человек с десятками лишних килограммов на теле на самом деле тратит заметно больше энергии, чем легкий подвижный спортсмен. Обогревать, кормить, перемещать большое тело «стоит» в энергетическом плане намного дороже. По мере похудения, на совершение тех же действий человеку требуется меньше энергии. Этим же объясняется проклинаемое всеми худеющими плато — этап, когда успешное похудение сменяется мертвой горизонтальной линией в календаре («вес встал»). Это не значит, что метаболизм замедлился — просто организму стало нужно меньше энергии. Если калорийность не менялась по мере похудения, то рано или поздно будет достигнут баланс. Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, надо заново пересчитать весь съедаемый объём и внести коррективы.
Миф о реалистичных целях
Некоторые эксперты по похудению настаивают на постановке исключительно реалистичных целей. В противном случае, уверяют они, человек, не достигнув результата, может разочароваться и худеть не так активно.
Однако исследования показывают обратное: чем амбициознее, грандиознее, недостижимее цели, тем больше килограммов удается сбросить. Более того, попытки корректировки целей к более реалистичным не улучшают результат.
Миф о занятиях любовью, сжигающих калории
Существует вера в то, что занятия любовью сжигают от 100 до 300 ккал. Только никто почему-то не упоминает, что речь идет о 60 минутах весьма энергичных и непрерывных телодвижений. А если взять среднего человека, который весит 60-70 кг, и пересчитать средний показатель расхода калорий (210-250 ккал) на среднестатистические 6 минут, то окажется, что половой акт сжигает всего 21 ккал.
Это значит, можно неторопливо прогуливаться со скоростью 4 км/час или заниматься любовью — результат будет конечно в три раза лучше, чем просто смотреть телевизор, сидя на диване, но ненамного.
Миф о еде после 18 часов вечера
Этот миф обладает удивительной стойкостью. Казалось бы: его разоблачали не один раз. Но достаточно провести опрос о правилах похудения, остановив случайных людей на улице — и большая часть из них сообщит, что нельзя есть после 18 часов.
Откуда взялся этот миф? Исследования показали, что люди, питающиеся равномерно, с утра до вечера, получают в среднем на 248 ккал в день меньше, чем люди, которые не едят с утра, но вечером накидываются на двойную порцию. Это значит только то, что неважно, когда человек получает лишние калории — утром, днем или вечером. Кстати, в целом, те, кто питаются нерегулярно, в среднем имеют больший вес и более слабое здоровье.
В другом исследовании сравнивали две группы: одна в основном питалась утром, другая — вечером. Действительно, в утренней группе снижение веса было выше. Но дальнейшее обследование показало, что процент жира был ниже у тех, кто питался вечером, а «утренние» испытуемые теряли мышечную ткань.
Добавим, что подавляющее большинство худеющих людей работают днем, в офисе. Жители мегаполисов, следящие за своим организмом, после работы могут отправиться в спортзал. Это значит, что домой такой человек попадает сильно позже 18 часов — отказ от еды в данном случае может пагубно сказаться на здоровье.
Миф об обязательном завтраке
Вера в обязательный утренний завтрак — из той же серии, что отказ от еды после 18 вечера. Никто не спорит, что завтракать по утрам — хорошо. Но на самом деле — необязательно, если человек контролирует свое питание на протяжении дня. Правда, считается, что по утрам надо непременно закрыть утреннее «инсулиновое окно» — период повышенной чувствительности к инсулину. Однако этот период никак не связан с утром. Скорее, это результат 8-10-часового сна, во время которого организм не получал еду. Аналогичное «окно» наблюдается сразу после силовой тренировки.
- Не стоит худеть, опираясь на мифы и гоняясь за немедленным результатом. Лучше обратиться к диетологу и скорректировать питание, физическую активность и иные правила новой жизни, ведущей к стройности.
- Мифы сбивают с толку. Большинство из них представляют собой исключения из правил или неверную интерпретацию происходящих в реальности процессов. Наука, в отличие от мифов, не устанавливает столь жестких ограничений и позволяет ориентироваться на индивидуальные особенности человека.
