После долгого локдауна, новогодних праздников и в предвкушении лета многие планируют начать избавляться от накопившихся килограммов. Однако когда речь заходит о диетах и похудении, возникает немало путаницы. Чтобы не терять время вместо лишнего веса, MedAboutMe разрушает 10 стойких мифов о похудении. Проверьте себя!
Миф первый: если не завтракать, худеешь быстрее
Хотя современные эксперты даже ставят под сомнение поговорку «Завтрак съешь сам», в мифе о пользе завтрака в деле обретения стройности они сомневаются еще больше. Откуда он появился?
Считается, что пропуск одного приема пищи уменьшает общую суточную калорийность, а если не есть именно по утрам, то и «метаболизм разгоняется». Тем более, что завтрак, кажется, пропустить в суете намного проще, чем ужин.
Что говорят ученые? На самом деле много чего.
- В исследовании 2010 года изучали паттерны питания более 2000 человек с разницей в 20 лет. Сравнивались как раз пропуски завтраков. И оказалось, что те, кто не любил есть по утрам в детстве и во взрослом возрасте, были полнее, а еще отличались повышенным уровнем инсулина и общего холестерина.
- В 2013 году опубликовали исследование, которое могло бы стать основой для мифа про завтрак: ученые сообщили, что те, кто не ест по утрам, в обед съедают обычную порцию, а значит, худеют за счет уменьшения суточного потребления. Вот только авторы не следили за ужинами, и в исследовании участвовало всего 24 человека.
- Наконец в 2020 году в журнале Obesity Research & Clinical Practice был опубликован мета-анализ 45 научных работ о завтраках. И вывод оказался однозначным: пропуск завтрака связан с избыточным весом и повышает риск ожирения.
Так что те, кто не завтракает и худеет, редкие счастливчики, и ориентироваться на них не стоит.
Эксперты также доказывают, что привычка пить кофе до первого приема пищи связана с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа.
Кроме того, есть завтраки, которые вредят — и заставляют вас полнеть даже при том, что выглядят вполне здоровыми.
Миф второй: есть еда, которая сжигает жир
Немалое количество продуктов называют «жиросжигателями». Съел — и жир начал таять. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. И на самом деле это классический маркетинговый ход.
В списках «жиросжигающих продуктов» можно встретить ананас, грейпфруты, зеленый чай, имбирь, лук и чеснок, авокадо, острый перец, корицу, капусту брокколи и даже шоколад. Они, как утверждают, ускоряют метаболизм, а значит, «сжигают жиры».
Не будем вас обманывать: как бы ни хотелось верить в диету на ананасах в шоколаде, эти продукты не помогут снизить вес, и этому есть научные доказательства (Nutrients).
Узнать больше про жиросжигатели можно в нашей статье: там только научно подтвержденная правда о жиросжигающих продуктах!
Миф третий: обезжиренные продукты — путь к стройности
Продукты с меньшим содержанием жира или обезжиренные, скорее всего, действительно содержат меньше жиров. Однако чтобы не разочаровывать потребителя вкусовыми качествами, в них могут добавлять больше сахара или соли.
Всегда читайте этикетку и ищите на ней фруктозу, глюкозу, мальтодекстрин, крахмал, натрия хлорид и прочие замаскированные наименования веществ, которые не дадут похудеть даже при ограничении жира.
Миф четвертый: перекусы — враги диеты
Многие считают, что перекусы — основные враги похудения. Однако важен не сам факт перекуса, сколько то, что попадает в рот. И если отслеживать продукты, то перекусы могут даже помочь сбросить вес!
Например, не особенно сладкий/крахмалистый фрукт или натуральный йогурт между приемами пищи могут помочь усмирить чувство голода и удержать вас от переедания позже.
Перекусы многогранны — но, похоже, в самом факте «еды между едой» ничего плохого нет.
- В исследовании 2007 года изучали две группы людей: одна ела только трижды в день, вторая добавляла еще три перекуса — второй завтрак, полдник и поздний ужин. Калорийность в обеих группах была одинаковой — и результаты взвешивания участников по итогам года наблюдений тоже.
- В 2011 году Journal of the American Dietetic Association опубликовал результаты научной работы в поддержку здоровых перекусов для тех, кто хотел похудеть или старался удерживать вес после похудения. Ученые сравнивали режимы питания похудевших участников и тех, кто никогда не страдал от лишней массы тела.
Как оказалось, пятиразовое питание — три основных приема пищи и пара перекусов — было оптимальным для поддержания здорового веса.
Не ешьте потому, что стало скучно, хочется себя побаловать или посмотреть фильм с миской попкорна. Устраивайте перекусы, когда действительно хочется есть — и выбирайте полезные и низкокалорийные продукты, например, нарезанные овощи.
Миф пятый: на диете никаких лакомств!
Разумеется, ограничивать сладости с высоким содержанием сахаров и жира важно. Но полный отказ от них может не ускорить похудение, а наоборот — замедлить!
Как объясняют эксперты British Heart Foundation, отказ от лакомств становится контрпродуктивным, если вы пытаетесь лишить себя всех любимых продуктов. В конце концов большинство из нас срывается и в итоге отказывается от диеты совсем. Так что намного мудрее время от времени позволять себе лакомиться.
Миф шестой: сахар сахару рознь
Вам встречались диетические рецепты печенья на меду? Вот это как раз подтверждение мифа. Считается, что необработанные сахара — коричневый, например, или тот же мед — намного полезнее рафинада. А значит, подходят для диет.
На самом деле нашему телу все равно, из какого источника поступает сахар: в кишечнике все — глюкоза, фруктоза, сахароза — будет превращено в моносахариды. А калорийность у них примерно одинаковая — около 4 ккал/грамм.
Так что вместо того, чтобы выбирать разновидность сахара, лучше смотреть, сколько его в продукте.
Любой вид сахара отличается высокой калорийностью. Однако это не означает, что его нужно безжалостно исключать из рациона. Эксперты советуют соблюдать умеренность и избегать продуктов с добавленным сахаром, но не перекрывать все источники, не отказываться, например, от фруктов: сладкое нужно организму, и особенно мозгу.
Миф седьмой: добавки для похудения точно помогут!
Сторонники, а особенно производители БАД утверждают, что пищевые добавки полезны и точно помогут быстро сбросить лишний вес. На самом деле такие составы в лучшем случае неэффективны, в худшем — опасны.
При изучении состава множества популярных пищевых добавок, распространенных на территории США и за ее пределами, мы обнаружили сотни вариантов, обозначенных как БАД, но на самом деле содержащих скрытые активные компоненты — причем такие, которые должны продаваться как лекарства и только по рецепту. Были также ингредиенты, запрещенные к применению из-за вреда или недостаточно изученные.
Чаще всего в опасных добавках присутствуют незадекларированные мочегонные компоненты, средства для разжижения стула, однако встречаются психотропные препараты, противосудорожные, антидепрессанты и соединения, понижающие артериальное давление. Это высокий риск для здоровья.
Миф восьмой: заменители сахара полезнее сахара
Чтобы уменьшить калорийность, многие выбирают заменители сахара, например, аспартам. Это действительно уменьшает энергетическую ценность. Однако есть научные данные о том, что искусственные или низкокалорийные подсластители способны увеличивать массу тела и объём талии!
В 2017 году журнал Canadian Medical Association опубликовал мета-обзор 37 научных работ с участием более 406 тысяч человек о влиянии подсластителей на кардиометаболическое здоровье человека. Как оказалось, увлечение сахарозаменителями связано с повышением ИМТ (индекса массы тела) и кардиометаболическим риском (нарушениями обмена веществ, работы сердечно-сосудистой системы).
Не все научные работы нашли такую связь и исследования еще продолжаются. Но вывод ясен: сахарозаменителями лучше не увлекаться, а уменьшать калорийность пищи равномерно — не только за счет быстрых углеводов.
Миф девятый: можно похудеть в нужном месте
Так хочется выстраивать фигуру по своему желанию: например, избавиться от складок на животе, при этом не потеряв в объёме груди. Однако такое прицельное похудение невозможно. Разные части тела по-разному теряют вес, и невозможно управлять процессом уменьшения жировой ткани при помощи диеты.
А вот если изменения в питании сочетать с упражнениями на тонус определенных областей, это действительно может помочь.
Миф десятый: модные диеты очень эффективные!
Модные диеты 2021 года, эффективные диеты-2020... Можно подставлять любой год и находить множество новых, популярных и причудливых диет, ограничивающих то жиры, то углеводы, то обещающих худеть сытно и очень быстро без особых усилий.
Сотни диет становились модными и быстро пропадали, уступая место новым. Все потому, что значительная часть их не дает результатов, кроме энтузиазма и вреда для здоровья.
Диета должна быть разумной, стабильной и выполнимой лично для вас. Прежде чем выбрать какую-либо диету, спросите себя, можете ли вы представить, как вы будете следовать ее принципам через шесть месяцев или год. Ключевой момент похудения — это последовательность во всем, а не краткосрочные цели и модные тренды.
Как эксперты и как потребители мы заинтересованы в планах питания, которые доказали свою непреходящую ценность, а не в модных диетах, которые сегодня есть, а завтра исчезнут. Хорошо работающие диеты безопасны, разумны и подкреплены надежной наукой. И как показывает наш Рейтинг лучших диет-2020, новичков среди этого списка нет.
