Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.
Работают разные группы мышц
Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.
Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.
Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.
Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.
Приседания отличаются между собой:
- Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
- Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
- Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
- Различной реализацией в количестве подходов и повторений.
Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.
Не допускается:
- «скругление» спины,
- отрывание подошв ступней от пола,
- использование неадекватных нагрузок,
- выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.
Рекомендуется:
- держать ступни на одной линии с коленями,
- смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
- производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.
Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.
Эффективное похудение
Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.
Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!
По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.
Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.
Красивая осанка
Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку.
Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.
Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.
Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.
Профилактика спортивных травм
Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.
Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.
Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.
Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.
Быстрее всех, выше всех
Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».
Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.
Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.
Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.
Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.
Гибкость и координация
Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.
Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.
Упражнения улучшат растяжку.
Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.
Когда угодно, где угодно
Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!
Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!
В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.
Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.
Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.
Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!
Для того чтобы выполнять корректно приседания, необходима хорошая подвижность в коленном и голеностопном суставах. Если говорить о приседаниях со штангой — то еще и подвижность в плечевом суставе. Это поможет избежать травм и выполнять упражнения на те целевые мышцы, на которые мы рассчитываем — большая ягодичная, большая приводящая и четырехглавая. Например, отрыв пяток от пола при выполнении упражнения как раз свидетельствует о недостаточной подвижности в голеностопном суставе. Поэтому необходимо включать в тренировку упражнения на гибкость!
Если вы уже используете отягощения при приседаниях, то лучше отказаться от мягких валиков, надеваемых на гриф, это поможет не терять контроль над упражнением.
При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы:
1. Какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.
2. Колени обязательно остаются сонаправленными со стопой, коленная чашечка на одной линии со средним пальцем стопы. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.
3. Не допускайте округления спины.
4. Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх.
В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов.
