Польза средиземноморской диеты (СМД) подтверждена множеством исследований. Но до сих пор до конца не известно, почему именно это сочетание продуктов и способов приготовления так положительно действует на здоровье. Хотя общее понимание у ученых есть, конечно.
MedAboutMe поделится с читателями информацией об особенностях этой системы питания, и предложит 7 простых рецептов, с которыми может справиться каждый, даже начинающий кулинар.
Диета и кухня — не одно и то же!
Это очень частая ошибка, когда средиземноморскую кухню путают с одноименной диетой. На самом деле это не совсем верно, как и причислять к СМД буквально все блюда из богатого арсенала кухни всех стран, имеющих выход к Средиземному морю. На самом деле в кухнях народов этого региона полным-полно и совсем не диетических, жирных и очень сладких кушаний, которые так же далеки от здорового питания, как обычные русские жареные пирожки с картошкой или салат оливье с вареной колбасой и ведром майонеза.
По мнению ЮНЕСКО, к средиземноморскому региону с отличительными признаками в питании относятся 22 страны, среди которых Италия и Испания, Греция и Кипр, Марокко и Хорватия, Португалия, Израиль и некоторые другие.
Но в диету входят не все блюда, традиционные для этого региона, а только наиболее полезные. Те, благодаря которым в странах Средиземноморья высок процент долгожителей.
Исследования показывают, что средиземноморская диета оказывает многофакторное позитивное влияние на организм: уменьшает риск появления дефектов сосудов, ускоряет образование остеобластов, тем самым способствуя укреплению костей. Помогает удерживать нормальный вес и худеть, если есть избыточные килограммы. Заодно снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Питание в рамках средиземноморской диеты позволяет также уменьшить вероятность развития сахарного диабета 2 типа, есть сведения, что снижается и риск развития болезни Альцгеймера.
Особенная прелесть средиземноморской диеты в том, что она не заставит вас голодать или сильно ограничивать себя во вкусной пище. Голодными вы не останетесь, хотя, возможно, придется освоить новые способы приготовления, продукты и рецепты.
Принципы средиземноморской диеты
Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, небольшими порциями (200-400 г за один прием).
- 60% рациона составляют сложные углеводы: цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, семена, крупы, бобовые, овощи и фрукты, причем преимущественно сырые.
- 30% — белки. Это нежирное мясо (редко), птица, много рыбы и морепродуктов, яйца, сыр, бобовые.
- 10% приходится на жиры и простые углеводы. В качестве источника жиров выступает, в основном, оливковое масло и орехи, жирные сорта рыбы.
- Пищу готовят на пару, на гриле, запекают, отваривают.
- Соль почти не используют, заменяя ее приправами, пряностями, специями. Не в ходу и консервы и соленья, копчености и фастфуд.
- Алкоголь традиционно не запрещается, но его количество ограничивается 1 бокалом вина в день.
- Основную часть углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, белки — вечером.
Чем же можно побаловать себя в рамках этой здоровой диеты?
Закуски
Хумус
Самая традиционная закуска СМД — хумус. Это блюдо подходит и вегетарианцам тоже, потому что в нем нет ровным счетом ничего, имеющего животное происхождение. Но при этом хумус — отличный источник белка и превосходный продукт для перекуса.
Вам понадобится:
- 1 стакан нута,
- большая ложка тахинной пасты,
- большой зубчик чеснока,
- сок из половины лимона,
- щепотка кумина,
- 30 мл оливкового масла.
Нут нужно промыть, перебрать, и замочить на ночь в теплой воде. На следующий день сварить до мягкости в подсоленной воде, потребуется около 2 часов. Если жаль времени — вполне можно заменить вареные зерна нута на консервированные.
Поместить нут в чашу блендера вместе с остальными ингредиентами, и превратить все в однородную массу. Если она получится слишком густой, можно добавить немного той воды, в которой нут варился. Но лучше не делать этого сразу, а добавлять понемногу по мере надобности, иначе можно вместо густой пасты получить нечто жидкое, что и на хлеб не намазать.
Например, его можно просто намазать на кусочек подсушенного цельнозернового хлеба или питу, и посыпать сверху кедровыми орешками, зеленью, зернами граната или ломтиками вяленых томатов. Хотя можно сколько угодно проявлять фантазию, хумус прекрасно сочетается со многими другими полезными продуктами.
Баба гануш
На самом деле это средиземноморский вариант «икры заморской, баклажанной».
Для приготовления вкусной закуски понадобится:
- 2 средних баклажана (около 400 г),
- столовая ложка лимонного сока,
- 40 мл оливкового масла,
- по щепотке копченой паприки, кумина и молотого кориандра,
- щепотка морской соли,
- 1-2 ложки тахинной пасты,
- 100 сыра фета,
- 4 ломтика подсушенного цельнозернового хлеба.
Баклажаны нужно испечь на гриле или в духовке прямо в кожице до мягкости. Остудить, очистить, и измельчить в блендере или вручную. Добавить остальные продукты, кроме сыра, еще раз взбить. Намазать на хлебцы, украсить кусочками сыра. Можно добавить нарезанные половинками помидорки черри, листья петрушки и салата.
Эта закуска может быть отличным перекусом между завтраком и обедом.
Баклажаны, кстати, можно готовить и другим простым способом: запечь их ломтиками вместе с дольками чеснока и луком-шалотом. Готовые баклажаны посыпать рублеными грецкими орехами, укропом, и перемешать с греческим нежирным йогуртом.
Салаты
Одним из наиболее популярных салатов средиземноморской кухни является, бесспорно, табуле из зелени петрушки и булгура. Но об этом популярнейшем блюде мы уже писали, поэтому сейчас расскажем о других простых рецептах салатов.
Марокканский салат из булгура с огурцами, оливками и укропом
Продукты для салата на 4 порции:
- 2 стакана булгура,
- 50 мл оливкового масла,
- 2 средних огурца,
- пучок укропа,
- банка черных маслин без косточки,
- соль,
- ложка бальзамического уксуса.
В кастрюле с толстым дном обжарьте с 2 ложками масла булгур. Когда крупа приобретет золотистый цвет и начнет потрескивать, добавьте 4 стакана горячей воды и соль. Пусть варится под крышкой на небольшом огне до мягкости, это займет около 20 минут.
Пока булгур варится, нарежьте на половинки маслины, а огурцы — небольшими ломтиками. Смешайте маслины и огурцы с бальзамическим уксусом, мелко нарезанным укропом и ложкой оливкового масла.
Готовый булгур выложите горкой на блюдо, сверху поместите огурцы с оливками и укропом.
Этот теплый салат можно подавать как самостоятельное блюдо, или как гарнир к рыбе и мясу.
Салат из помидоров черри, сладкого перца и оливок с базиликом
Проще не бывает.
Помойте черри, нарежьте их на половинки или четвертинки (если они крупные). Разноцветные сладкие перцы нарежьте кубиками, сравнимыми по размеру с кусочками черри. Оливки без косточек — тоже половинками. Смешайте, добавьте оливковое масло, посыпьте рубленой зеленью базилика — немного, чтобы не «забить» вкус остальных ингредиентов. Можно подавать.
Горячие блюда
Приготовить их тоже несложно. Хотя порой требуется немного подготовить продукты заранее: например, замочить или отварить крупу для начинки.
Запеченный лосось
Рецепт рассчитан на 6 порций.
- 6 порционных кусков филе или стейков лосося (семги, форели, или любой другой рыбы лососевых пород),
- 2 дольки чеснока,
- 2 ложки мелко нарубленной зелени тимьяна и розмарина,
- 2 столовых ложки обычной горчицы,
- 2 столовых ложки горчичных зерен,
- по 1 столовой ложке оливкового масла и сухого белого вина,
- соль, перец,
- лимон.
Понадобится также блендер или кухонный комбайн для приготовления горчичной глазури. Для этого нужно взбить до однородной массы горчицу, чеснок, масло с вином, половину горчичных зерен, розмарин с тимьяном. Добавить в готовую глазурь оставшуюся часть зерен горчицы.
Подготовьте ломтики рыбы.
Разогрейте до 180-200°С духовку.
На противень постелите толстую фольгу, сбрызните ее маслом, выложите рыбу, посолите ее слегка и поперчите.
Запекайте около 20 минут, после чего выньте противень, чтобы покрыть ломтики рыбы горчичным соусом. Поместите противень опять в духовку минут на 5-10, чтобы рыба приобрела золотистый цвет.
Подавать с ломтиками лимона.
На гарнир можно приготовить птитим цветной капустой.
Птитим — это разновидность кускуса, распространенная в Израиле.
Птитим нужно отварить по инструкции на упаковке продукта, промыть холодной водой и оставить на несколько минут в дуршлаге, чтобы стекла лишняя влага. На 4 порции понадобится 1,5 стакана птитима.
На каждую порцию обжарьте на оливковом масле по 3 средних соцветия цветной капусты, и на весь объём — половину луковицы шалот. Капусту обжаривать не более 5-7 минут. Смешайте с готовым птитимом, добавьте немного бальзамического уксуса, рубленую петрушку.
Этот гарнир можно подавать и как отдельное блюдо, причем в него часто добавляют еще корицу и обжаренные финики. Необыкновенное сочетание вкусов! Но многим может показаться слишком необычным и непривычным, и уж точно не подойдет этот вариант к рыбе.
Суп «Капрезе»
Лето в Средиземноморье жаркое, поэтому и суп не горячий, а холодный.
Для его приготовления потребуется совсем немного времени и минимум продуктов.
- натуральный йогурт низкой жирности — 1 литр,
- 5 спелых томатов или эквивалентное количество помидорок черри,
- 100-120 г моцареллы мини,
- ложка оливкового масла,
- пучок свежего базилика,
- соль и специи по вкусу.
Вымытые и обсушенные томаты вместе с базиликом превратить в пюре с помощью блендера. Смешать с йогуртом, маслом и специями. Разлить по тарелкам, добавить по 2-3 шарика моцареллы и украсить листиками базилика.
Можно подать к освежающему супу немного сухариков из цельнозернового хлеба или ломтик подсушенного хлеба.
Десерт: овсяные батончики
Да, для любителей побаловать себя десертом в средиземноморской кухне тоже есть рецепты. Возможно, приготовление овсяных батончиков покажется на первый взгляд более сложным, чем предыдущие блюда, но на самом деле это не так. Ничего сложного в этом рецепте нет, зато у вас появится вкусное лакомство, которым можно порой и перекусить, и съесть с чаем во время второго завтрака.
Подготовьте для приготовления:
- 1 стакан крупных овсяных хлопьев,
- 0,5 стакана рубленых орехов (грецких, фундука, кешью, фисташек — на ваш вкус),
- 0,5 стакана кокосовой стружки,
- 0,5 стакана сушеной клюквы,
- 0,25 стакана цельносмолотой пшеничной муки, но можно заменить ее овсяной при желании,
- 2 ложки семян чиа,
- щепотку крупной морской соли,
- щепотку свежесмолотой корицы,
- по 1/4 чайной ложки пищевой соды и разрыхлителя,
- 2 яйца,
- 2 больших ложки кокосового масла,
- 0,5 стакана арахисового масла,
- 3 столовых ложки натурального меда,
- 1/2 чайной ложки экстракта ванили.
- Для украшения можно использовать половинки грецкого ореха — сколько хотите.
Приготовление:
Включите духовку. Она должна разогреться до 180°С. Выстелите форму для выпечки пекарской бумагой, смажьте сливочным маслом.
Смешайте в миске все сухие ингредиенты: овсяные хлопья, орехи, клюкву и т.д. Клюкву, кстати, можно заменить изюмом или нарезанными финиками или курагой, но такая замена приведет к значительному увеличению калорийности продукта.
Смешайте блендером яйца, мед, масло и другие влажные ингредиенты, вылейте в миску с сухой смесью и все хорошо перемешайте лопаткой. Выложите смесь в форму и как следует разровняйте. Если хотите, разложите аккуратно поверх слоя смеси половинки орехов, слегка их прижав.
Выпекайте около получаса, до появления золотисто-коричневого цвета на поверхности. Готовый овсяный пласт оставьте остывать. Наберитесь терпения: ждать придется не менее часа, пока пласт не остынет и не затвердеет полностью. После этого можно его вынуть, и нарезать острым ножом на 16-20 батончиков. Которые, кстати, отлично хранятся в закрытой банке 1-2 недели.
Вы можете расширить свое знакомство с диетой, прочитав статью «10 секретов средиземноморской диеты».
