«Хотите быть здоровы — соблюдайте правила! Не ешьте после шести вечера, каждое утро начинайте с пробежки, и раз в неделю устраивайте рыбный день!». Если прописные истины активной жизни наводят на вас скуку, возможно, вам понравится следующая новость. Некоторые из них — безнадежно устарели, другим — нашлась лучшая альтернатива, а третьи — и вовсе были приняты ошибочно! Как правильно жить в XXI веке — рассказывает MedAboutMe.
Было: хотите чувствовать себя отлично — спите по 8 часов в сутки
Для бодрого утра и активного дня полноценный сон — главное условие. Человек, который не выспался, не может работать плодотворно, все у него валится из рук, а мысли только о ней — мягкой пуховой подушке. Сколько же сна нужно для здоровья?
Раньше считалось, что оптимальным является 8-часовый ночной отдых, но последние данные Американской академии медицины сна (англ. AASM) опровергли эти рекомендации. Оказывается, для активной жизни и хорошего самочувствия достаточно 7 часов в объятиях Морфея. Но что бы ни заявляли ученые, настоящие ЗОЖ-ники знают: все это — индивидуально!
Спите не менее 7 часов в сутки. Этого достаточно, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и при этом не страдала ваша иммунная система.
Было: начинайте утро с гимнастики, а после отправляйтесь на пробежку
Утренняя пробежка придает силы и задает тон всему дню, вот только настроиться на нее — дано не каждому. Если человек относит себя к «совам», проснуться на рассвете для него — целая проблема. Но это и не нужно!
Ученые не только доказали, что бег полезен в любое время суток, но и пришли к выводу, что зашнуровывать кроссовки по утрам не так безопасно, как считалось раньше! Организму нужно время, чтобы проснуться!
Резкий подъем даже у здоровых людей может вызвать головную боль, недомогание и нарушения сердечного ритма, что же говорить о тех, у кого имеются проблемы со здоровьем?
Лучшим временем пробежки для большинства людей признан промежуток между полдником и обедом. В это время у организма достаточно энергии для выполнения физической нагрузки и при этом нет тяжести в животе, которая может возникнуть даже после легкого перекуса.
Было: питайтесь строго по графику, всегда в одно и то же время
«Завтрак, обед и ужин — по расписанию, и в течение дня два перекуса». Если предложенный врачами график вам всегда казался слишком строгим, можете смело от него отказаться. Лучшей на сегодняшний день, по мнению ученых и врачей, признана система дробного питания. Радовать организм свежими порциями питательных веществ рекомендовано через равные промежутки времени 5-6 раз в день.
«Не нужно заставлять себя есть, если вы не голодны, — говорит Элизабет Сомер, доктор наук, диетолог, автор книги Eat Your Way to Happines. — Даже если вы вынуждены питаться по времени, например, в свой рабочий перерыв, будьте снисходительны к себе и ешьте только тогда, когда желудок вам скажем «пора!». Употреблять пищу нужно тогда, когда вы голодны.
Было: для жемчужной улыбки чистите зубы после еды
Чистить зубы после каждого приема пищи сегодня не так актуально, как еще несколько десятков лет назад. Эксперты клиники Майо призывают всех приверженцев здорового образа жизни умерить свой пыл.
Дело в том, что в рационе современного человека часто присутствует кислая пища. Это — цитрусы, блюда с добавлением уксуса, различные соления и маринады. Кислоты, содержащиеся в такой еде, обладают способностью разъедать зубную эмаль, что усугубляется, если вы чистите зубы после еды. Кроме того, слишком частая чистка зубов истончает эмаль и может травмировать десна.
Золотым стандартом ухода за зубами сегодня является чистка дважды в день — утром и вечером и ополаскивание полости рта после каждого приема пищи.
Было: каждый четверг устраивайте рыбный день
В те времена, когда это правило было актуальным, к качеству морепродуктов не было претензий. Большая часть рыбы попадала в магазины с территории нашей страны: треска, зубатка и пикша — из Баренцево моря, а горбуша, нерка и минтай — с Дальнего Востока. Сегодня своим уловом делятся с россиянами и иностранные игроки, и качество их морепродуктов порой вызывает сомнения.
А если учесть обеспокоенность ученых ухудшением здоровья людей из-за употребления искусственно выращенной рыбы, правило: морепродукты — каждый четверг, может обернуться печальными последствиями.
Ученые из Гарвардского университета (англ. Harvard University) опубликовали доклад, призывающий особое внимание уделить не количеству потребляемой рыбы, а ее качеству. Так, по мнению специалистов, если 100 тысяч человек на протяжении семидесяти лет будут дважды в неделю есть стейки из лосося, то причиной смерти 24-х из них станет онкология.
Было: хотите похудеть — откажитесь от хлеба, орехов и макаронных изделий
Хотя некоторые продукты питания более калорийны, чем другие, это не повод от них отказываться! Увеличению веса способствует не то, что вы едите, а сколько вы употребляете пищи. Если соблюдается баланс между поступлением калорий в организм и их расходом, вы не будете полнеть!
Диетологи доказали: если регулярно отказываться от любимой пищи, срывы диеты неизбежны! Здоровая альтернатива любым ограничениям: можно есть все, но понемногу. Кроме того, некоторые продукты, которые пользуются «дурной славой» среди худеющих, вредными для фигуры не являются. Среди них — хлеб из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и орехи.
Было: соблюдайте питьевой режим — пейте 8 стаканов воды в сутки
Восполнять запасы влаги в организме, безусловно, полезно, ведь вода — основа жизни. Но пить при этом ровно 8 стаканов в день совсем не обязательно. Профессор Хайнц Валтин из Дартмутского колледжа (англ. Dartmouth College) — одного из старейших университетов США, признается, что однажды попробовал найти логическое объяснение пресловутым «8 стаканам в день», и оказалось, что его нет! Профессор предположил, что рекомендация стала следствием недоразумения, произошедшего в 1945-м году. В то время Управление по контролю качества пищевых продуктов, США определило дневную норму воды из соотношения 1 мл на 1 ккал. Таким образом, усредненные 1900 ккал, которые американцы употребляли в сутки, вылились во всем известные 8 стаканов воды в день.
Тогда специалисты не брали во внимание, что большая часть воды поступает в организм вместе с пищей. И только в 2004-м году рекомендации ученых были пересмотрены и неточность исправлена.
Пейте воду тогда, когда вы чувствуете жажду, но учитывайте показатели своего здоровья. Так, людям с сердечно-сосудистыми патологиями рекомендовано пить до 1,5 л воды сутки, включая супы, а всем остальным — не более 2-2,5 л
Было: хотите 6 рельефных кубиков на животе — качайте пресс
Если на животе имеется «жирок», то как бы вы не качали пресс, ситуация не изменится. Ваши усилия приведут только к тому, что мышцы приподнимут жир, и объём талии станет еще больше. Чтобы получить плоский живот с характерным рисунком мышц, тренироваться надо более усердно, при этом уделяя внимание не только прямым мышцам живота, но и другим — косым мышцам, поперечной мышце и мышце, выпрямляющей позвоночник. Упражнений на пресс для этого недостаточно.
В стандартный комплекс упражнений для формирования 6 кубиков пресса, помимо прямых и обратных скручиваний, входят все виды упражнения «планка», повороты и вращения. Обязательными также являются силовые и кардиотренировки.
Было: если тело не болит после тренировки, проделанная работа была зря
После активной деятельности могут возникать незначительные болевые ощущения, связанные с крепатурой мышц. Спортсмены воспринимают их как сигналы тела, указывающие на то, что нагрузка была достаточной, и мышцы проделали хорошую работу. Но боль, возникающая во время тренировки, является очень опасной. В особенности, если вы чувствуете болевые ощущения в груди (это может быть началом сердечного приступа), в мышцах (причиной могут быть травмы) или во всем теле (симптом перетренированности).
Боль во время тренировки говорит о том, что вам нужно остановиться, передохнуть или полностью изменить план тренировок.
Некоторые принципы питания ЗОЖ больше не являются полезными. Вот основные из них:
Делать выбор в пользу низкокалорийных продуктов
Во-первых, жир необходим для нормальной жизнедеятельности организма. Во-вторых, продукт превращается в низкокалорийный после прохождения обработки. А это значит, что он перестает быть цельным и полезным, так как уже не содержит «природный» баланс витаминов, минералов и питательных веществ. Поэтому лучше съесть оригинальный продукт, но сократить порцию.
Заменять рафинированное масло на «полезное»: оливковое первого холодного отжима, льняное и другое
На самом деле, любое масло не является исключительно благоприятным для здоровья. Самый полезный вариант — употреблять жиры из цельных продуктов: авокадо, орехов и семян.
Резко сокращать количество потребляемых калорий
Если тело начинает испытывать стресс, то оно, наоборот, накапливает жир. Ни от одного, ни от второго хорошего настроения, а, значит и здоровья не будет. Избавляться от лишних килограммов лучше постепенно: исключив жиры в виде масел, а также сахар (кроме того, что содержатся в фруктах и сухофруктах) и мучные продукты.
На дворе уже почти середина XXI века, а принципы здорового образа жизни остаются такими же традиционными, как их представляли древние греки: питаться умеренно, давать телу размеренно работу и отдых, уделять время на сон, не забывать об омовениях и позитивно относится к себе и к окружающему миру.
В общих чертах все это остается таким же верным, как и несколько тысячелетий назад. Вместе с тем, новые научные данные помогают лучше понять процессы в нашем организме, и пересмотреть, что из проверенных принципов стоит оставить в прошлом.
Овсяная каша на завтрак
Традиционно считается, что овсяная каша на завтрак — это обязательный атрибут здорового питания. Здесь у нас присутствуют сложные углеводы и комплекс микроэлементов, которые заряжают нас энергией в начале дня. Все это так, но негативный эффект наблюдается в другой крайности: овсяная каша, как и любые другие продукты на основе овса, затрудняет усвоение кальция.
Если каждый день у вас на завтрак овсянка, то дефицит кальция начнет проявляться через несколько недель. Поэтому есть овсянку каждый день на завтрак не стоит. Достаточно 1-2 раза в неделю, чередуя ее с кашами на основе других круп.
Другой аспект — это убеждение, что на завтрак обязательно должна быть каша. Действительно, молочные каши, съеденные с утра, имеют хорошее действие на всю пищеварительную систему, они поддерживают наш кишечник и во многом облегчают работу микрофлоры. В то же время, в современном ритме чаще всего каши на завтрак недостаточно, и нужно обязательно съедать источник неструктурированного белка, особенно если накануне вечером у вас была физическая нагрузка в спортзале. Здесь подойдут творожные запеканки, сырники и разнообразные омлеты. Собственно кашу для поддержания работы пищеварительного тракта достаточно есть 3-4 раза в неделю.
Фрукты на ужин
В 80-х годах появилось убеждение, что ужин должен быть легким, и лучше съесть «тазик мандаринов», чем горячее блюдо. И сейчас я часто встречаю рекомендацию на ужин съесть 1-2 яблока. Однако развитие медицины, и в первую очередь представления в области эндокринологии, помогают осознать ошибочность такого подхода.
Фрукты — это углеводы, и для их переваривания организм в обязательном порядке запустит определенную дозу инсулина. Задача инсулина состоит в том, чтобы подхватить глюкозу, которая образуется при переработке углеводов, и отнести ее к клеткам тела в качестве источника энергии. Таким образом, в организме запускаются окислительные процессы, т.е. поддерживающие активность организма.
Беда в том, что в этот момент вы отправляетесь спать, и вашему организму нужно переходить в режим восстановительных процессов. В ходе восстановительных процессов он в состоянии сам продуцировать необходимый объём глюкозы из собственных ресурсов. Но если у вас присутствует порция «свежей» глюкозы, то восстановительные процессы затормозятся из-за активности инсулина.
К тому, же для восстановительных процессов требуется белок, которого в вашем ужине не было. Таким образом, все то полезное и хорошее, что мы должны получить во время сна, за счет фруктов отменяется. И не удивляйтесь, что спали вы поверхностно, с тревожными снами, а с утра проснулись разбитыми. Фрукты — это пища первой половины дня, а на ужин лучше выбрать порцию рыбы с овощным гарниром.
Спорт с утра
Спорт и активность — это всегда хорошо, но стремление во что бы то ни стало с утра после подъема отправляться на пробежку, дает негативный эффект. Пробежка или занятие на велотренажере, или другие похожие активности относятся к интенсивным кардионагрузкам. С утра ваше тело еще пробуждается, оно пока еще наполняется свежей энергией, еще где-то часа два после пробуждения будут идти восстановительные процессы, запущенные во время сна.
Если в этот момент организовать себя на интенсивную физическую работу, то вы переключаете организм из восстановительного режима на окислительный. Причем, переключаете довольно резко, и это уже запускает механизмы стресса (отсюда возможны и боли в сердце, и скачки артериального давления, и даже проблемы с поджелудочной; между прочим, процесс жиросжигания тоже остановится в таком режиме).
К тому же, надо понимать, что окислительные процессы, т.е. те, в ходе которых активно вырабатывается энергия, требуют ресурсов. Эти ресурсы в организме образовываются в ходе восстановительных процессов, а вы не дали им закончиться, в итоге работаете на износ.
Сразу после пробуждения хороши медленные плавные комплексы с размеренным спокойным дыханием: йога, пилатес или классическая «советская» гимнастика. Хороша также пешая прогулка в умеренном темпе. Все это разгоняет кровоток и помогает организму гармонично перейти от режима сна в режим активности без негативных последствий. А вот такие интенсивные кардионагрузки, как бег или велосипед лучше планировать через 2-3 часа после пробуждения.
