Так устроено тело женщины, что лишние килограммы откладываются, прежде всего, на животе, бедрах и ягодицах. И пока одни представительницы прекрасного пола мечтают сделать «попу как орех», другие стремятся похудеть в обозначенной области.
К счастью, существуют упражнения, которые решают обе задачи: с одной стороны убирают все лишнее, а с другой — подтягивают и придают красивую форму.
Как похудеть в ягодицах?
Сегодня, как и сотни лет назад, человечество не владеет секретом, как худеть в отдельно выбранной зоне. Чтобы добиться подтянутых форм в бедрах и ягодицах, нужно в общем тонизировать организм, добиться «сжигания» лишних жировых отложений, и отдельно проработать мышцы бедер и ягодицах.
MedAboutMe выбрал лучшие рекомендации фитнес-тренеров и упражнения, которые помогут добиться поставленной цели. Но тренироваться нужно регулярно (в идеале через день), а также поддерживать построение тела правильным питанием и активным образом жизни.
Упражнение 1: Бег
Бег является одним из лучших упражнений для потери веса. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, что позволяет придать им более четкую и красивую форму.
Исследование 2012 года показало, что преодоление расстояния в 1600 метров при помощи ходьбы сжигает 372,54 калории, а при помощи бега — 471,03 калории. Но если человек по каким-то причинам не может заниматься бегом, ходьба является достойным вариантом для поддержания формы, — настаивают авторы исследования.
Заниматься лучше всего в режиме высокоинтенсивной тренировки. Для этого:
- Установите на беговой дорожке скорость 11 км в час и занимайтесь 1 минуту.
- Установите показатель 8 км в час и бегите 2 минуты.
- Повторяйте этот порядок в течение 15 минут, после чего позвольте телу отдохнуть.
Согласно данным исследования 2017 года, опубликованного в издании Journal of Diabetes Research, тренировка HIIT демонстрирует более высокую эффективность в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.
Упражнение 2: Приседания
Несмотря на кажущуюся простоту, у этого упражнения есть секрет. Если приседать, поставив ноги на ширину плеч и слегка развернув носки наружу — в работу будет включена внутренняя поверхность бедра. А если ноги будут уже плеч, а стопы расположены параллельно друг другу — передняя поверхность бедра.
Для проработки бедер и ягодиц практиковать нужно оба упражнения. Но больше внимания следует уделять все же первому. Маломасштабное исследование 2017 года показало, что приседания с широко расставленными ногами оказывают большее влияние на ягодичные мышцы в сравнении с упражнениями «Мертвая тяга» и приседаниями «Доброе утро!».
Интенсивный тренинг «сжигает» лишние калории не только на тренировке, но и спустя несколько часов после нее. При этом чем больше мышечной массы, тем усерднее трудится организм.
Упражнение 3: Ходьба по лестнице
Преодоление ступенек — простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, укрепив здоровье сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ходить можно, задействовав специальные тренажеры, но лучше отказаться от лифта, пользуясь лестницей при каждой возможности, и тренироваться дополнительно.
Тренировка всегда должна начинаться с небольшой разминки мышц и суставов и спуска по лестнице. Только после этого можно подниматься вверх. Чем большая высота будет взята, тем стройнее и подтянутее будут ноги, бедра и ягодицы.
Упражнение 4: Выпады
Это силовое упражнение, которое тонизирует ягодичные мышцы. Выпады бывают передними (вперед), обратными (назад) и боковыми. Для лучшего результата нужно практиковать их все. Правильная техника передних выпадов выглядит так:
- Встаньте так, чтобы ступни располагались на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите тело, согнув колени обеих ног под углом 90 градусов. Правое колено не должно касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.
- Проделайте упражнение с другой ногой.
Если вы в фитнесе новичок или у вас был большой перерыв между занятиями, не усердствуйте! Пейте воду во время тренировки и при необходимости давайте телу отдохнуть. При возникновении головокружения или плохого самочувствия остановите тренировку.
Упражнение 5: Становая тяга
Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть тела, укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Правильная техника выглядит так:
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
- Вытяните одну ногу назад, спина должна оставаться прямой.
- Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Обратите внимание, что линия груди не должна опускаться ниже уровня бедер.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Проделайте то же самое с другой ногой. Для повышения интенсивности упражнения задействуйте гирю. Гиря берется в одноименную руку вытянутой ноги.
Упражнение 6: Подъемы ягодиц
Очень легкое упражнение, которое не только поможет построить идеальное тело, но и создаст рельефный пресс. Делать его просто:
- Лягте на пол, ноги согните под прямым углом.
- Руки вытяните в стороны.
- На счет раз поднимайте ягодицы до положения, при котором бедра и туловище будут образовывать прямую линию. Плечи и лопатки при этом должны оставаться на полу.
- Делайте подъемы, не позволяя ягодицам прикасаться к полу.
Чтобы похудеть, человек должен создать дефицит калорий. Другими словами, больше расходовать, чем потреблять. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Ученые подсчитали: чтобы похудеть на 450 граммов, он должен составлять 3500 калорий.
Упражнение 7: Разгибание бедра
Данное упражнение идеально подходит для похудения задней поверхности бедра и ягодиц. Его можно выполнять как в классическом варианте, так и задействовав дополнительный вес — надев утяжелители на ноги. Классическая техника упражнения выглядит так:
- Встаньте на колени, руками упритесь о пол.
- Отведите одну ногу назад, вытягивая носок. Ногу следует поднимать как можно выше, стремясь пяткой вверх. Обратите внимание: прогибы в пояснице не допускаются, взгляд устремлен прямо перед собой или вниз.
- Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.
- Выполните упражнение с другой ногой.
Упражнение 8: Махи ногами
Упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедра, приводит в тонус ягодицы. Для его выполнения не требуется никаких приспособлений, но при желании можно подключить утяжелители. Действуйте следующим образом:
- Лягте на правый бок, обопритесь на локоть. Правую ногу согните в колене.
- Левую ногу (это рабочая нога) подайте немного вперед.
- На счет раз поднимайте рабочую ногу максимально высоко, на счет два опускайте вниз. Класть ее на пол не следует, прикасайтесь и сразу же поднимайте вверх — нога все время должна находиться в напряжении.
- Сделайте 20 повторений и повторите упражнение, сменив рабочую ногу.
Стресс заставляет организм вырабатывать гормон окситоцин, который влияет на обмен веществ, вызывает чувство усталости и вынуждает человека переедать. Поэтому ежедневная борьба со стрессом — отличная методика для сохранения здоровья и поддержания отличной формы.
Упражнение 9: Хождение на ягодицах
Это забавное упражнение не только сделает ягодицы красивыми и упругими, но и будет эффективным в профилактике и борьбе с «апельсиновой коркой». Единственное, что требуется для его выполнения — немного пространства. Как выполнять?
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
- Делайте шаг вперед одной ногой, оторвав от пола одноименную ягодицу и переместив ее в направлении «шагающей» ноги.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
- Шагайте, не останавливаясь сначала вперед, затем назад.
Чтобы избавиться от жира на ягодицах, следует прокачивать ягодичные мышцы с помощью специальных упражнений. При грамотном наращивании мышечной массы, изменяется форма ягодиц, а жир сменяется на мышцы.
Ягодицы состоят из трех ягодичных мышц: большая ягодичная мышца, малая и средняя. Большая ягодичная мышца — самая крупная из перечисленных. Она находится ближе всего к поверхности кожи и играет важнейшую роль в формировании красивой формы ягодиц.
Для прокачивания большой ягодичной мышцы подойдут все виды приседов, выпадов, тяг и жимов, а именно:
- Румынская тяга.
- Становая тяга.
- Тяга «сумо».
- Приседы «плие».
- Приседания с узкой постановкой ног.
- Приседы «реверанс».
- Зашагивания на платформу.
- Выпады вперед/назад.
- Выпады с возвышения.
- Выпады на одной ноге.
- Выпады в движении.
- Жим платформы лежа с широкой постановкой ног.
- Ягодичный мостик.
- Отведение ноги назад на четвереньках.
- Отведение ноги назад в кроссовере.
Средняя ягодичная мышца отвечает как за форму, так и за функциональность движений: от обычного положения тела стоя до бега.
Для нагрузки на среднюю и малую ягодичные мышцы вам понадобятся упражнения-отведения во фронтальной плоскости:
- Разведения двух ног с сопротивлением в стороны из положения сидя.
- Отведение ноги в сторону в кроссовере.
- Переступания вправо/влево в приседе с сопротивлением (фитнес-резинкой).
- Подъем ноги в сторону лежа на боку.
- Самое важное при составлении самостоятельной тренировки — комбинировать упражнения на все части ягодичных мышц. При грамотном составлении тренировки и их регулярности, жир непременно уйдет, а красивые формы ягодиц вам обеспечены!
Когда мы говорим о лишнем весе, очень важно помнить, что изменений в рационе для похудения недостаточно: мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность помогает избавляться от избыточного веса намного быстрее. Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела.
Каждую тренировку необходимо начинать с предварительного разогрева. Примером такой разминки может служить обычная утренняя зарядка. После чего приступаем к тренировке тех частей тела, в которых вы заинтересованы.
1. Выпады (15-20 раз)
Ноги на ширине плеч. «Выбрасываем» вперед левую ногу на 90 см, правая нога в этот момент согнута в колене по направлению к полу. Возвращаемся в исходное положение и делаем выпад на правую ногу.
2. Приседания (10-15 раз)
Спину держим прямо, мышцы таза напряжены, медленно опускаемся вниз, как будто, пытаясь сесть на стул.
3. Подъем таза (10 раз)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх необходимо так, чтобы не отрывать верхнюю часть спины от пола.
4. Ходьба по стене (3-5 мин.)
Нужно лечь на спину непосредственно около стены, поставить ноги под прямым углом, руки должны быть вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо упереться ногами в стену и начать «ходить» по ней вверх и вниз. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать спину от пола.
5. Подъем ног (10-15 раз)
Исходное положение — лежа на животе, руки под подбородком. Ноги вместе. Сначала поднимаем одну ногу, потом — другую. Главное, не допускать сгиба ног в коленных суставах при поднятии.
6. Бег на месте (5 мин.)
Главное в этом упражнении: поднимать ноги на максимально возможную высоту, идеальный вариант — до уровня талии.
