Каждый год весной можно наблюдать, как женщины массово отправляются в фитнес-клубы. Набрав за зиму несколько лишних килограммов в области талии, они стремятся поскорее вернуть себе прежнюю форму, чтобы выглядеть привлекательно на пляже летом. К сожалению, многие из них не достигают желаемых результатов. Все потому, что женщины выполняют на тренировках 2-3 упражнения для брюшных мышц и считают, что этого достаточно. На самом деле, чтобы похудеть и сделать живот плоским, необходимо совмещать аэробные фитнес-тренировки и различные упражнения для пресса.
Скоростные фитнес-тренировки для похудения
Специалистами давно доказано — подкожный жир нельзя сжечь только в одном определенном месте. Поэтому процесс коррекции фигуры должен сопровождаться интенсивными занятиями, комплексно воздействующими на организм и позволяющими сжигать жировые отложения во всем теле. Рассмотрим наиболее эффективные виды аэробного тренинга.
- Бег.
Беговые фитнес-тренировки — простой способ сократить жировую прослойку и укрепить мышцы тела. К тому же пробежки абсолютно бесплатны, а значит — доступны всем желающим. Но наиболее эффективен интервальный бег. Данный вид тренинга основан на использовании равных по длине беговых отрезков, преодолеваемых с разной интенсивностью. Это позволяет за короткий промежуток времени запустить процессы жиросжигания в теле и ускорить метаболизм;
- Аэробика.
Преимущество подобных занятий заключается в непрерывном интенсивном выполнении упражнений. На тренировках часто используются не только фитнес-движения, но и элементы танца. Кроме того, в аэробике активно применяется спортивный инвентарь: гантели, бодибары, фитнес-болы и другие снаряды. Это позволяет укреплять тело и сокращать жировую прослойку;
- Плавание.
Сразу отметим, для снижения веса эффективны только скоростные стили плавания (кроль, баттерфляй). Освоив технику, можно проводить интенсивные заплывы, положительно воздействующие на похудение. Кроме того, во время скоростных фитнес-тренировок в бассейне мышцам спортсмена приходится постоянно преодолевать сопротивление водных масс, что помогает укреплять тело и формировать спортивный силуэт.
Сочетая аэробные виды тренинга с правильным низкоуглеводным питанием, за 2-3 месяца регулярных занятий вполне реально избавиться от 10-15 кг. Далее остается только подтянуть талию с помощью специальных упражнений для пресса.
Комплекс упражнений для укрепления брюшных мышц
Представленный комплекс займет у вас всего 10-15 минут в день. Все упражнения в нем следует выполнять в среднем темпе без пауз.
- Лягте на живот и примите положение «упор на локтях».
Стопы слегка разведите в стороны и поставьте носками в пол. На вдохе напрягите мышцы пресса и поднимите живот. На выдохе — опустите его на пол. Сделайте 10 подъемов. После этого, не меняя положения, поднимайте вместе с животом еще и ягодицы. Сделав 10 повторений, включите в работу колени и энергично поднимайтесь в положение «планка на локтях» — 10 раз. Завершите этот мини-комплекс 10-ю подъемами тела в позу «треугольник» из планки на локтях. Затем прижмите к полу нижнюю часть тела и прогните позвоночник назад, растянув тем самым мышцы пресса;
- Перевернитесь на спину, согните колени, пятки поставьте плотно на пол.
Скрестите пальцы в замок на затылке. Сначала подтяните колени к груди, далее поднимите плечевой пояс и голову. За счет мышц пресса задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 подъемов. После этого повторите упражнение еще 10 раз, одновременно поднимая колени и голову;
- Перевернитесь на бок.
Нижнюю руку вытяните вперед и положите на нее голову. Ладонь второй руки прижмите к полу рядом с телом. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Одновременно поднимайте голову и ноги. В верхней точке делайте 2-х секундную паузу. Сделайте 10-12 повторений. На последнем повторении упражнения задержитесь в верхнем положении на 5-7 секунд, а затем поменяйте сторону;
- Лягте на живот.
Заведите руки за голову. Стопы разведите немного шире плеч и уприте их носками в пол. Сделайте 10 подъемов туловища, напрягая пресс. После этого положите ладони на пол рядом с головой. Поднимите локоть правой руки вверх и одновременно с этим разверните плечевой пояс и голову вправо. Повторите с левой рукой. Сделайте по 10 разворотов в каждую сторону. Завершив развороты, снова заведите руки за голову и выполните одновременный подъем головы и ног в позу «лодочки» 10 раз;
- Встаньте на четвереньки.
Поднимите противоположные конечности. Энергично подтягивайте локоть и колено к животу, а затем распрямляйте рабочие конечности в стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону;
- Встаньте на левое колено.
Правую ногу расположите под прямым углом. Заведите левую руку за голову. Выполняйте энергичные наклоны, подтягивая левый локоть к правому колену. Сделайте 10 наклонов, затем поменяйте колено и руку и повторите скручивания.
Выполняйте представленный комплекс упражнений не менее 3-4 раз в неделю.
Силовые упражнения для пресса
Чтобы усилить нагрузку на брюшные мышцы и сделать тренинги более эффективными, рекомендуем включить в свою фитнес-программу силовые упражнения для пресса.
- Скручивания в блочном тренажере.
Подтяните веревочную рукоять к шее и опуститесь на колени. Выполняйте медленные скручивания вперед (3х12);
- Подъем таза с дополнительным весом.
Прижмите лопатки к скамье. Колени согните под прямым углом, стопы плотно поставьте на пол. Положите на живот блин от штанги. Напрягая пресс, выполняйте плавные подъемы и опускания таза (3х12);
- Подъемы коленей.
Закрепите на лодыжках мягкие утяжелители. Прижмите предплечья к брусьям и выполните вис. Энергично подтягивайте колени к груди (3х15);
- Силовые подъемы корпуса на римском стуле.
Сядьте в станок. Пусть партнер подаст вам блин от штанги. Скрестите руки на груди, прижав тем самым блин к телу, и выполняйте скручивания (3х15);
- Растяжка на ролике.
Прижмите колесо к полу. Удерживая равновесие, плавно распрямите корпус. Напрягая пресс, вернитесь в исходное положение (3х10).
Силовые нагрузки на пресс рекомендуется выполнять в конце фитнес-тренировки, чтобы «не переутомить» мышцы.
