В стремлении разнообразить свою двигательную активность, многие поклонники ЗОЖ прибегают к аквааэробике, которая представляет собой выполнение упражнений в воде. Этот вид фитнеса помогает организму активно сжигать калории, стимулируя похудение, а также укрепляет и подтягивает мышцы тела. Регулярные занятия выступают средством профилактики заболеваний кровеносной системы, делая стенки сосудов более эластичными и прочными. Плавание расслабляет и снимает напряжение, устраняя последствия ежедневного стресса.
Водные фитнес-тренировки для похудения
Все выполняемые упражнения тренировки для похудения довольно просты, если попробовать реализовать их на суше. Но сопротивление воды придаст нужную нагрузку и усилит эффект от движений, заставляя мышцы работать в полную силу.
- Ходьба. Стоя на дне бассейна, имитируют ходьбу с высоким подъемом бедра. При желании и достаточном свободном пространстве, можно побегать, преодолевая сопротивление. Руки также сгибаются в такт шагам.
- Подпрыгивания. Стоя в воде, совершают перемещения в разные стороны, слегка подпрыгивая при этом.
- Прыжки. Для начала выполняют скачки на одной ноге, затем на второй. По завершении этой части, прыгают на обеих ногах, чередуя сведение и разведение ног в прыжке.
- Прыжки с ноги на ногу. Подпрыгнув на одной ноге, приземляются уже на вторую.
- Держа руки на поверхности, поочередно поднимают выпрямленные ноги как можно выше вверх.
- Наклоны. Выполняют во все четыре стороны по 10 раз.
- Бег. Бегут на месте, на протяжении минимум 4-5 минут.
Выпады. Выполняют так же, как и на суше, но следует быть готовым к тому, что в воде будет сложно удержать равновесие.
По завершении тренировки для похудения в воде дыхание стабилизируют посредством глубоких неторопливых вдохов и выдохов, и выходят на сушу.
Комплекс упражнений для похудения и подтягивания проблемных мест
В процессе похудения труднее всего работать с областью живота, бедер и ягодиц. Эти места неохотно «расстаются» с накопленным жиром, и приходится приложить много усилий, чтобы начать процесс жиросжигания. Чтобы усиленно проработать эти области, существует комплекс тренировок для похудения в аквааэробике, помогающий укрепить мышцы.
Занятия аквааэробикой для укрепления брюшных мышц, бедер и ягодиц:
- Стоя в воде по шею начинают совершать высокие прыжки. В процессе скручивают корпус в разные стороны.
- Для выполнения упражнения для похудения, заходят в воду по пояс. Быстро подтягивают согнутые колени к груди, затем неторопливо отпускают их ко дну. Для усиления эффекта, руки распрямляют в стороны.
- В толще воды поднимают ногу перпендикулярно корпусу. Рисуют круги поднятой конечностью в разные стороны.
Для похудения и укрепления мышц в области живота используют следующие упражнения:
- Стоя лицом к бортику бассейна, руками хватаются за него, сводят ноги и попеременно подтягивают их сперва к груди, затем по диагонали — по 10 раз для каждого направления.
- Держась за бортик, ногами изображают кручение педалей велосипеда. Вначале движение выполняют вперед, затем назад (по 15 раз).
- В положении сидя выпрямляют спину, расслабляют плечевой отдел, и начинают скручивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону — по 20 повторений.
Аквааэробика не только способствует снижению жировой прослойки, но и выступает как профилактика простудных заболеваний, поднимая иммунитет и закаляя организм.
Рекомендации по аквааэробике для ЗОЖ, похудения и профилактики болезней
Частоту занятий определяют по целям, которые желают достигнуть. Если задачей водных занятий стоит профилактика болезней и укрепление организма, то достаточно 2-3 тренировок в неделю. Если в наличии имеется избыточная жировая масса, и целью тренировок является похудение, то необходимо проводить 4 занятия в неделю с обязательным исключением из рациона питания вредных продуктов.
Для занятий в бассейне с собой надо иметь:
- резиновую шапочку;
- защитные очки;
- специальную обувь для бассейна;
- закрытый купальник.
Не следует выбирать для занятий раздельные модели купальников, иначе из-за интенсивных движений придется больше времени уделять соблюдению приличий, нежели самим тренировкам. Для усложнения упражнений используют специальные шары, перчатки, гантели. Людям, не умеющим плавать, на помощь придет специальный пояс, удерживающий тело на поверхности воды. Нелишним будет взять с собой бутылку воды, ведь при подобных занятиях организм так же будет тратить энергию и влагу, как и при обычных фитнес-тренировках.
Проводя тренинги в воде, соблюдают следующие правила:
- прием пищи — за час-два до занятий;
- перед занятиями обязательна разминка — можно выполнить несколько упражнений на суше или размяться в воде;
- в воду погружаются постепенно — это предотвратит возможное ухудшение самочувствия или возникновение судорог;
- в процессе тренировки брюшные мышцы должны быть постоянно напряжены, спину сохраняют прямой;
- после комплекса занятий обязательны растягивающие упражнения;
- темп и нагрузку наращивают постепенно — организм должен адаптироваться к тренингам;
- температура воды не должна превышать 25°C, если другое не рекомендовано врачом (при заболеваниях опорно-двигательной системы или при выполнении упражнений на повышение эластичности тканей тела);
- занятия должны быть системными, по 30-40 минут.
Несмотря на отсутствие значительных весовых нагрузок, аквааэробика имеет ряд противопоказаний. Отказаться от занятий рекомендуют людям со слабым вестибулярным аппаратом, простудными и вирусными заболеваниями, в том числе гинекологическими. В этот список включают и людей с астмой или предрасположенностью к судорогам.
Занятия в воде — универсальное средство для укрепления и оздоровления организма. Регулярные тренинги помогают снизить вес, улучшить кровообращение, устранить проявления целлюлита, повысить сопротивляемость организма к инфекциям. Подобные тренировки рекомендуются людям, испытывающим ежедневное напряжение и стресс.
