Современные фитнес-тренировки включают в себя множество спортивных направлений, благодаря которым можно выбрать любую программу по своему вкусу и возможностям. Люди, предпочитающие заниматься на свежем воздухе, все чаще обращаются к особому комплексу упражнений — воркауту. Воркаут относится к силовым физическим нагрузкам, но часть фитнес-программ включает в него и ряд кардионагрузок.
Занятия по этой системе помогают успешно проработать все тело, качественно нагрузить мускулатуру и улучшить рельеф, а времяпрепровождение на свежем воздухе заряжает бодростью и улучшает кислородный обмен в организме.
Понятие воркаута
Воркаут — это система уличных упражнений, направленная на улучшение фигуры с помощью использования веса собственного тела. Чаще всего под этим понятием подразумевается тесная работа с уличными спортивными снарядами (брусьями, перекладинами, турниками, тренажерами), однако только ими физическая нагрузка не ограничивается.
Приседания, подъем по ступеням и отжимания на улице также можно отнести к фитнес-тренировкам по системе воркаут, поэтому их можно спокойно включать в индивидуальные тренировочные схемы.
Несмотря на то, что воркаут не является полноценным спортом, по всему миру ежегодно проводятся крупные турниры и соревнования. Все потому, что это направление фитнеса очень востребовано и популярно благодаря его положительному воздействию на состояние здоровья.
Плюсы уличных фитнес-тренировок
Одно из главных преимуществ воркаута — проведение тренировок на свежем воздухе. В результате в работу включаются не только мышцы, но и кислородный газообмен, благодаря чему добиться великолепных результатов в прокачке мышц можно еще эффективней, чем при обычных занятиях в зале. Организм насыщается кислородом более активно, улучшая кровообращение и нормализуя важные обменные процессы.
Поскольку в воркаут-тренировках успешно используются турники, дворовые тренажеры, перекладины, брусья и лестницы, это направление фитнеса позволит разнообразить однотипные тренинги в спортзале.
Работа с собственным весом улучшает состояние мышц, подтягивает кожу и повышает тонус тела за счет того, что туловище самостоятельно преодолевает сопротивление. Это значит, что подобный тренинг также помогает развить силу, гибкость, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
Типы уличных физических нагрузок
Упражнения по воркаут-системе можно условно поделить на несколько типов:
- Стрит-воркаут.
В основе направления лежит оттачивание сложных элементов спортивной гимнастики на различных видах брусьев и турниках.
- Гетто-воркаут.
Упражнения выполняются для развития силовых показателей и выносливости, для чего количество повторов увеличивается от движения к движению. В этой разновидности особенно важны статичные нагрузки, которые эффективно прорабатывают все тело за счет длительной фиксации туловища в одном положении. Выполняются такие физнагрузки преимущественно на перекладинах, различных горизонтальных поверхностях, гимнастических столбах и бревнах.
- Джимбарр.
Один из самых экстремальных подвидов воркаута. Предполагает выполнение сложных упражнений, направленных на развитие ловкости, координации движений, гибкости. Часто физическая нагрузка выполняется с использованием страховки.
Проработка тела по программам воркаута
Воркаут-программы включат в себя множество разнообразных упражнений, рассчитанных на людей с разным уровнем подготовки. Среди них есть как многокомплексные физнагрузки, так и упрощенные их варианты. Базу направления составляют классические движения, которые подходят для общей проработки тела:
- «планш»;
- «боковой баланс»;
- «выход принца»;
- «выход ангела»;
- «офицерский выход»;
- «походка бога»;
- «ласточка».
Основная цель вышеуказанных спортивных элементов — проработать различные зоны тела, укрепить мышцы, развить ловкость и увеличить силовые показатели. В систему базовых движений входят как активные упражнения, так и статические. Все они основываются на приседаниях, отжиманиях, подтягивании и висе.
Комплекс упражнений для новичков
В комплекс фитнес-тренировок для новичков по системе воркаут входят малоинтенсивные нагрузки. Они предназначены для знакомства начинающего спортсмена с техникой выполнения упражнений. Дополнительно такие нагрузки позволяет укрепить тело, подготавливая его к более серьезным тренингам. Чтобы включиться в систему, можно использовать стандартный цикл упражнений:
- классическое подтягивание на турнике;
- отжимание на параллельных брусьях;
- подтягивание с выпрямленными ногами;
- отжимание от опоры.
Если выполнять этот цикл в 3-4 захода по 5 повторений, то уже через пару недель можно увидеть первые положительные результаты. Выполняются упражнения в течение 2-3 недель. После общего укрепления тела и освоения техники можно приступать к полноценной базовой программе.
Базовая программа воркаут-тренировок
Стандартный воркаут-комплекс для комплексной проработки тела состоит из различных вариаций отжиманий, подъемов туловища, висов и подтягиваний. Несмотря на то, что представленная физическая нагрузка относится к высокоинтенсивным, выполнять ее могут как мужчины, так и женщины, уже освоившие базовые действия.
Базовая программа упражнений растянута на 4 дня. Фитнес-тренировки следует проводить с паузой в 1 сутки между днями занятий — для восстановления ресурсов тела. Цикл физических нагрузок должен выполняться в 3-4 круга с паузой в 30-40 секунд. Количество повторений — от 8 до 15 (зависит от уровня подготовки атлета).
1 день воркаута:
- подтягивания с передним захватом турника;
- подъем корпуса на параллельных брусьях с наклоном туловища вперед;
- базовые отжимания;
- подъем прямых ног в базовом висе на турнике.
2 день воркаута:
- подтягивания на турнике с широким захватом;
- подъем тела на параллельных брусьях с ровной спиной;
- отжимания с постановкой ладоней шире плечевого пояса;
- подъем согнутых ног в висе на турнике.
3 день воркаута:
- подтягивания на турнике с узким захватом перекладины;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- отжимания на параллельных брусьях с наклоном туловища вперед;
- подъем прямых ног в висе на перекладине.
4 день воркаута:
- подтягивания на перекладине обратным захватом;
- базовые отжимания;
- подъем корпуса на брусьях с ровной спиной;
- подъем согнутых ног в висе на перекладине.
Многообразие воркаут-программ позволяет даже начинающему спортсмену выбрать для себя идеальный вариант подходящей фитнес-тренировки. Также инструкторы по фитнесу рекомендуют брать за основу базовые комплексы и самостоятельно усложнять их новыми упражнениями. Благодаря чередованию и комбинации движений различной интенсивности и темпа можно быстро добиться значимых спортивных успехов и развить подтянутое, стройное, привлекательное тело.
