Для начинающих силовых атлетов тренажерный зал кажется местом, где можно накачать свои мышцы так, чтобы они стали идеальными — объёмными, сильными и рельефными, а фигура приобрела стройный и подтянутый вид. При этом не стоит забывать, что многим так и не удается решить в зале поставленные задачи. Основные причины этого — неправильно сформулированные цели и в корне неверный подход к организации тренировки. Чтобы не разочароваться в силовых упражнениях, следуйте основным советам, приведенным в данной статье.
Пять главных советов по фитнесу для новичков
Тем спортсменам, которые впервые решили начать тренироваться в тренажерном зале, будет полезно ознакомиться с советами профессионалов:
- Правильно выбирайте тренажерный зал.
Среди многочисленного количества современных спортзалов не просто выбрать тот, который будет оптимален именно для вас. При выборе фитнес-клуба, старайтесь придти на пробное занятие в то время, в которое планируете посещать его всегда. Таким образом, можно оценить не только наличие и состояние тренажеров, но и их загрузку посетителями, чистоту зала и раздевалок. Если в выбранное время в зале будет слишком много людей, то вероятнее всего тренажеры будут перегружены, и выполнить свой план тренировки в нужном темпе вряд ли удастся. Да и заниматься в душном помещении будет совсем некомфортно.
- Цель посещения фитнес-клуба.
Важно правильно определиться с целью тренировки. От этого будет зависеть ее построение и уровень нагрузки. Четко решите, чего хотите от посещения тренажерного зала:
- похудеть;
- наработать объём мышц;
- проработать рельеф мускулатуры;
- увеличить силу и выносливость.
Как только цель будет ясна, можно точно понять, какие упражнения выбрать для решения поставленной задачи.
- Пробное занятие.
Многие фитнес-клубы предоставляют возможность бесплатного пробного посещения тренажерного зала. Этим нужно воспользоваться. Но, даже если такой услуги нет — не пожалейте денег на покупку разового билета, чтобы поработать на тренажерах, оценить обстановку и условия тренировок. Подробно расспросите инструктора, как работают тренажеры, возможно ли получить квалифицированную помощь в построении плана тренировки и познакомьтесь с общими правилами клуба. Желательно, чтобы с имеющимся спортивным инвентарем можно было бы организовать упражнения для мышц всего тела, без всякой очереди к тренажерам.
- Правила поведения.
Чтобы на тренировке можно было полностью выполнить намеченный план и не мешать другим, в тренажерном зале необходимо соблюдать общие правила поведения:
- приходите в зал всегда в чистой одежде;
- перед тренировкой не пользуйтесь одеколоном, духами или сильно пахнущими дезодорантами;
- между подходами освобождайте тренажер;
- вытирайте спортивный инвентарь после использования, если на нем остались следы пота;
- не нужно пристально следить, как занимаются другие спортсмены;
- убирайте спортивный инвентарь на свое место после каждого использования;
- если не знаете, как пользоваться тренажером, спрашивайте инструктора — не пытайтесь разобраться в нем самостоятельно.
- Не пропускайте тренировки.
Чтобы добиться результатов в спорте, необходимо строго соблюдать план тренировки, который составляется минимум на две недели вперед. Это должен быть комплекс упражнений на все группы мышц. План можно облегчить только в случае плохого самочувствия, сильной усталости или травмы.
Силовые упражнения для самостоятельной тренировки
Заниматься на тренажерах лучше всего под наблюдением инструктора или тренера. Это сразу же оградит вас от возможных ошибок. Если по каким-то причинам нет возможности воспользоваться помощью профессионалов, внимательно изучите технику выполнения базовых упражнений, используя простые спортивные снаряды: гантели и штангу.
Посвятите первый месяц занятий комплексу упражнений, направленному на укрепление всего мышечного корсета. План тренировки можно попросить составить опытного спортсмена. И только когда почувствуете, что готовы к увеличению нагрузки, используйте весь арсенал средств тренажерного зала.
Примерный комплекс упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями наиболее доступны и понятны для новичков. Поэтому рекомендуется начинать тренировки именно с них. Заниматься следует не чаще, чем через день.
Понедельник:
- приседания: работают квадрацепсы;
- жим на наклонной скамье: прокачиваем грудь;
- тяга в наклоне: прорабатываем мышцы спины;
- сгибание рук в положении стоя: тренируем бицепс;
- разгибание рук за спину из положения сидя: упражнения на трицепс.
Все упражнения для мышц различных групп выполняются в 3 подхода по 10 повторений.
Среда:
- болгарские приседания: тренируем квадрацепсы;
- наклоны в сторону: нагружаем косые мышцы пресса;
- разводка рук на скамье: качаем грудь;
- шраги: вид упражнений на трапецию;
- приседания с подъемом пяток: работают квадрацепсы и икры.
Пятница:
- выпады: нагружаем квадрацепсы и пресс;
- жим Тейла на скамье: прокачиваем трицепсы;
- работа на бицепс стоя;
- разгибание рук из-за головы: тренируем трицепсы.
Напоминаем, что данный комплекс упражнений выполняется с гантелями. В конце занятия рекомендуется выполнить подход с подтягиваниями — используя только собственный вес.
Упражнения для мышц всего тела без отягощения
Новичкам не всегда под силу начинать занятия с силового тренинга с отягощениями. Имеет смысл сначала укрепить мышцы, используя только вес собственного тела. К таким упражнениям относят:
- Отжимания.
Работая над этим элементом, важно держать тело прямо, не прогибаясь в пояснице. Иначе нагрузка с рук перейдет на позвоночник.
- Приседания.
Это простое, но эффективное упражнение для мышц нижней части тела. Выполняйте его правильно: спину держите прямо, смотрите перед собой, ноги ставьте на ширину плеч.
- Качаем пресс.
Упражнения для мышц пресса представляют собой различные сгибания-разгибания туловища, подъем ног на турнике, скручивания. Таких элементов достаточно много. А так как мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузке, количество повторений должно понемногу увеличиваться каждую тренировку.
Новичкам рекомендуется заниматься в тренажерном зале не менее 2-3 раз в неделю. Пропускать занятия не стоит: в противном случае эффект будет незначительный.
