Многие считают, что сделать ноги красивыми и тренированными невозможно без профессиональных тренажеров. Однако это не так: результативно укрепить бедра могут и домашние упражнения.
Для того чтобы занятия оказалась по-настоящему действенными, следует выбирать комплекс физнагрузок для мышц бедер, исходя из основной спортивной цели и в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, для жиросжигания и укрепления бедер используются преимущественно комбинированные фитнес-тренировки. Для наращивания объёма и укрепления мускулатуры лучше выбирать силовые физические нагрузки.
Лучшие упражнения для укрепления бедер
Результативные упражнения для мышц бедер включают в себя как высокоинтенсивные нагрузки для продвинутых спортсменов, так и простые элементы для тех, кто только начинает привыкать к спортивному режиму. Чтобы домашний комплекс пошел на пользу и не вызвал стресса от перенапряжения, необходимо корректно подбирать нагрузку, начиная с базовых движений.
- Приседы у стены.
В домашних условиях это одно из самых доступных и одновременно одно из самых эффективных упражнений. Достаточно опереться лопатками и ягодицами о стену так, чтобы ноги расположились примерно в 40-50 сантиметрах от стены. Необходимо поднимать и опускать корпус, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов.
- Базовые приседания.
Главная особенность данной физической нагрузки в том, что приседы можно выполнять в разных вариациях. Благодаря небольшой перемене положения задействуются разные пучки бедренной мускулатуры. Так, например, приседы-плие с широкой постановкой ног прокачивают заднюю бедренную и ягодичную мускулатуру. Приседы с обычной постановкой ног укрепляют еще и переднюю область бедер. При выполнении элемента важно контролировать, чтобы колени не выступали за пальцы ног.
- Базовые выпады.
Одна из лучших домашних нагрузок для тонуса бедер. Тренинг будет максимально эффективным, если на пиках напряжения (задняя нога отведена вперед до напряжения в подколенном сухожилии, опорная нога согнута под прямым углом) задерживаться в статичной позе на пару секунд.
- Подъемы по ступеням.
Использовать для выполнения элемента можно как лестничную клетку, так и любую импровизированную степ-платформу. Упражнение считается комбинированным, поскольку совмещает в себе кардио и силовой тренинг, помогая одновременно худеть и укреплять ноги. При активных движениях по лестнице (или на степ-платформе) бедра задействуются по максимуму, благодаря чему квадрицепсы и бицепсы ног становятся подтянутыми и выносливыми.
- Махи ногами.
Динамичная и эффективная нагрузка для укрепления бедренной зоны. Махи ногой могут выполняться как вперед, так и назад. В первом варианте напряжение переходит на заднюю поверхность бедра, во втором — на переднюю. Комбинируя обе эти вариации, можно добиться идеального силуэта ног. Для увеличения интенсивности нагрузки специалисты советуют применять дополнительное утяжеление в виде манжетов, фитнес-резинки или эластичного эспандера.
- Бег.
Бегуны — одни из немногих, кто может похвастаться крепкими и эстетичными ногами. Все потому, что беговая нагрузка не только позволяет расщеплять жировые отложения (в том числе и в области бедер), но еще и эффективно укрепляет дряблую кожу. В домашних условиях беговые фитнес-тренировки можно проводить на беговой дорожке или с помощью бега на месте.
Преимущества домашних упражнений для мышц бедер
Домашние упражнения для мышц бедер имеют свой перечень достоинств.
- Экономия сил, времени и финансовых средств.
Поскольку человек занимается дома, он не тратится на абонемент для прохода в фитнес-зал. При всем этом общий результат от фитнес-тренировок для укрепления бедренной мускулатуры будет ничуть не хуже, чем при занятиях в современном тренажерном зале.
- Комфорт и уют.
Многие люди предпочитают упражняться самостоятельно и без лишнего к себе внимания. В этом плане домашние физнагрузки для бедренных мускулов подойдут интровертам и людям, которым тяжело сосредоточиться в большой компании посторонних лиц. Для них тренинги в домашней обстановке проходят более непринужденно, уютно, приятно и как следствие — продуктивно.
- Свобода выбора.
Человек, который решился на домашнюю прокачку бедер, волен самостоятельно менять продолжительность и интенсивность своих тренировок. Он может добавлять новые физические нагрузки в тренировочную программу или заменить сложное упражнение для мышц бедер на его упрощенный вариант.
При всех вышеупомянутых плюсах стоит помнить, что домашние занятия на бедра по-прежнему остаются спортивными тренировками. Это значит, что заниматься в любом случае придется регулярно, активно и тщательно.
Фитнес-тренировки на бедра: примерная программа занятий
Квадрицепсы и бицепсы — основные мышцы бедренной зоны. По этой причине именно их проработка сделает ноги не только крепкими, но и рельефными. Как правило, упражнения на четырехглавые и двуглавые мускулы бедра отличаются сложностью, но для новичков предусмотрены облегченные программы.
Правильно составленная система тренинга и проверенные упражнения для мышц бедер позволят за короткий срок сделать бедренные мускулы сильными и стройными. Дополнительно физические нагрузки на бедра поддерживают здоровье коленных суставов, поскольку при сгибаниях или разгибаниях задействованы коленные чашечки, к которым крепится одной стороной квадрицепс.
- Приседания с добавочным отягощением (гири, гантели, штанга) — лучший вариант для проработки квадрицепсов (3 сета по 10-14 повторов).
- Динамичные выпады с дополнительной нагрузкой (гантели, гири) — идеальное упражнение для прокачки передней и задней поверхности бедер (3 сета по 10-14 повторов).
- Боковые выпады — физическая нагрузка активизирует продольные мускулы бедер, а также включает в работу ягодичную мускулатуру (3 сета по 10-14 повторов).
- Перекаты в полуприседе — универсальный элемент для растяжки мышц и улучшения их эластичности, позволяющий качественно закончить фитнес-тренировку по укреплению бедер (3 сета по 10-14 повторов).
Полезные советы по проведению тренинга
Специалисты дают множество полезных рекомендаций для быстрого и эффективного укрепления ног. К самым важным правилам можно отнести:
- медленное, размеренное и постепенное увеличение нагрузки;
- систематическое выполнение домашних тренингов, отсутствие пропусков занятий;
- основная работа — с классическими упражнениями для мышц бедер, дополнительная — с их вариациями и различным отягощением;
- минимальное число подходов — 3-4, повторов — 10-12;
- достаточное употребление белка;
- соблюдение питьевого режима;
- наличие минимум 2-3 дней отдыха в неделю (при домашней программе тренировок).
Только следование указанным правилам и выполнение физических нагрузок в соответствии с правильной техникой движений помогут сделать бедра крепкими, эстетичными и сильными даже без приобретения абонемента в тренажерный зал.
