Бег — эффективное средство борьбы с лишними килограммами. Это энергозатратный вид двигательной активности. С его помощью можно легко создать дефицит калорий и запустить процесс жиросжигания. Но бег эффективен не только в плане похудения. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких, повышает мышечный тонус и развивает выносливость.
Противопоказания к занятиям бегом
Прежде чем использовать бег в качестве средства похудения, нужно убедиться в отсутствии у себя противопоказаний к этому виду тренировок. Занятия бегом запрещены при серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы, при глаукоме, межпозвонковой грыже и тромбофлебите. Беговые тренировки могут спровоцировать обострение бронхиальной астмы, остеохондроза, артрита. Нельзя заниматься бегом во время простуды и в период обострения любых хронических заболеваний.
Бороться с лишним весом при помощи бега не рекомендуется, если показатель ИМТ превышает 35 (высокая степень ожирения). При резко выраженном ожирении беговые тренировки для похудения противопоказаны: слишком большую нагрузку получают коленные суставы, сосуды и сердце. В этом случае придется заменить бег ходьбой. Через некоторое время, когда вес тела немного уменьшится, можно начинать чередовать ходьбу и бег. Такое чередование рекомендуется применять в первое время всем новичкам, независимо от индекса массы тела. Так можно избежать перенапряжения сердечно-сосудистой системы и защитить от опасных перегрузок легкие, суставы, сухожилия и мышцы.
Подготовка к беговым фитнес-тренировкам
Для занятий бегом понадобится спортивная форма. Хоть это и не обязательное требование, но лучше приобрести специальную одежду для бега. Она регулирует теплообмен, защищает от неблагоприятных погодных условий и не сковывает движения. Спортивные костюмы от современных производителей сделаны из материалов, которые хорошо пропускают воздух, отводят влагу от тела и быстро сохнут. Можно приобрести компрессионную одежду. Она делает беговые фитнес-тренировки более комфортными, уменьшает болевые ощущения, предотвращает развитие сосудистых проблем ног.
Очень важно выбрать правильную обувь для тренировок. Это должны быть кроссовки, предназначенные специально для бега. Они имеют хорошую амортизацию, «дышат», плотно сидят на ноге, при этом не натирают стопу. Обувь должна соответствовать типу пронации. Любителям бега с низким сводом стопы и избыточной пронацией нужно брать кроссовки с супинатором, который приблизит пронацию к норме. Людям с недостаточной пронацией нужно выбирать специальную модель кроссовок для гипопронаторов. Тем, кто имеет нормальную (нейтральную) пронацию, подойдут кроссовки без коррекции.
Бег для похудения: с чего начать?
Бег дает серьезную нагрузку всему организму, и слишком интенсивные беговые тренировки могут навредить здоровью, особенно если бегом занимается физически неподготовленный человек с избыточной массой тела. Поэтому в первое время продолжительность и частоту занятий лучше ограничить. Для начала достаточно двух пробежек в неделю. Продолжительность пробежки должна составлять 15-20 минут. Постепенно ее нужно довести до 30 минут. За это время нужно пробегать 4-5 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно или как минимум 3 раза в неделю. Определить дистанцию и измерить другие параметры бега помогут беговые приложения для смартфонов, например, Runtastic Pro. Оптимальное место для беговых фитнес-тренировок — стадион с мягким искусственным покрытием. Но подойдут и дорожки в парке: лучше, если они будут грунтовые, а не асфальтированные. Чтобы свести негативный эффект от твердых покрытий к минимуму, нужно правильно выбирать обувь для бега.
Тренировки для похудения: правила проведения
Занятия бегом — это аэробные фитнес-тренировки, а их можно проводить в любое время суток. Считается, что для похудения более полезны утренние пробежки. Дело в том, что утром организм быстрее приступает к расщеплению жира, поскольку за ночь запасы гликогена в печени и мышцах истощаются. Но есть данные, которые ставят под сомнение преимущество утренних беговых тренировок. Ученые измерили уровень гликогена после пятнадцати часов голодания, и выяснилось, что к этому моменту в печени все еще сохраняется объём гликогена достаточный для 30-километровой пробежки. То есть похудение вряд ли сильно ускорится, если предпочитать утренние пробежки вечерним.
Вне зависимости от того проходят тренировки для похудения утром или вечером, бегать нужно на пустой желудок. Утром нужно совершать пробежку до завтрака, а вечером до ужина или через 2-3 часа после него. Непереваренная пища в желудке создает тяжесть и дискомфорт, затрудняет дыхание. Если в организме протекают процессы пищеварения, ухудшается кровоснабжение скелетной мускулатуры, так как кровь отливает от мышц к желудку. Все это негативно отражается на самочувствии и снижает результативность тренировок. После того как тренировка для похудения завершается, обмен веществ остается ускоренным еще некоторое время, и сжигание жира в организме продолжается. Чтобы не мешать этому процессу, нужно подождать некоторое время после пробежки, прежде чем начинать прием пищи.
В беговых тренировках большую роль играет правильное дыхание. Если бегун дышит неправильно, это отрицательно сказывается на работоспособности, создает лишнюю нагрузку на сердце и замедляет похудение. Для сжигания жира требуется кислород. Чтобы бег наилучшим образом способствовал жиросжиганию, он должен происходить в аэробном режиме с бесперебойным притоком кислорода в организм. Во время бега нужно дышать размеренно и довольно глубоко. Хотя некоторые предпочитают совершать частые рывковые вдохи и выдохи. Но такой способ дыхания может спровоцировать колющие боли в боку. Вдыхать лучше чрез нос, а выдыхать через рот. Если дыхание стало шумным и появились признаки нехватки кислорода, нужно сбросить темп или временно перейти на ходьбу.
