Белок — это макроэлемент, который у всех на устах. Друзья, коллеги, соцсети, СМИ дружно обсуждают протеиновые порошки и пищевые продукты, упаковки которых хвастливо сообщают о том, какие белки в них содержатся, и сколько их. Веганы задаются вопросом, не получают ли приверженцы натурального питания слишком много протеинов. В то время как фанаты диеты Палео предполагают, что вегетарианцы испытывают их недостаток.
Развеять мифы и сомнения тех, кто жует одну траву, и тех, кто предпочитает мясо, помогут ответы на самые распространенные вопросы о протеинах, подготовленные на основании экспертного мнения лучших диетологов.
Зачем нужен белок?
Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для большинства процессов, обеспечивающих жизнеспособность организма, включая:
- перенос питательных веществ в клетки;
- метаболическую регуляцию.
Человеческий организм способен произвести 10 из 20 аминокислот, необходимых для его успешного функционирования. То есть оставшиеся 10 он должен получить из ежедневной диеты. В отличие от жира и крахмала, которые организм депонирует для последующего использования, он не может сохранить лишний белок, поэтому питание должно обеспечивать бесперебойное поступление всех аминокислот.
Наверняка, все не раз слышали о том, что мясо или цельные зерна (например, киноа) — источники полноценных протеинов. Это означает, что они содержат все 10 аминокислот, которые человек должен получать извне.
Помимо наращивания мышечной массы, белки дают человеку основные «строительные блоки» для создания настроения. Аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Дефицит протеинов негативно сказываться на состоянии иммунной системы, ассоциирован с потерей костной массы, выпадением волос и ломкостью ногтей.
Известный в США диетолог Диана Роджерс говорит: «Существует доказательство того, что потребление протеинов, в соответствии с рекомендованной суточной нормой, улучшает уровень глюкозы в крови, защищает от саркопении (возрастной потери мышечной массы) и помогает снизить избыточный вес. Белок насыщает лучше, чем любой другой макроэлемент».
Сколько белка должно обеспечивать ежедневное питание?
Согласно рекомендациям лучших диетологов, ежедневное питание здорового взрослого человека должно содержать 0,8-1,0 г протеинов на каждый килограмм веса его тела. Например, тому, кто весит 68,2 кг, требуется от 55 до 68 г данного макроэлемента в день.
Вегетарианцам может потребоваться немного больше белка, чем мясоедам, поскольку растительные источники не так легко усваиваются, как животные, и не обеспечивают поступление всех незаменимых аминокислот.
«Не беда, если вы на диете без мяса, — говорит Джессика Кордин. — Просто убедитесь, что употребляете разнообразные источники протеинов, чтобы покрыть потребность в них».
У разных людей могут быть неодинаковые потребности. «Возраст, уровень физической активности, беременность или период лактации, а также определенные изменения в состоянии здоровья, влияют на то, как организм перерабатывает белок или поглощает питательные вещества. Потребность конкретного человека в протеинах зависит от многого», — считает Джессика.
«Когда дело доходит до определения потребностей в белке, необходимо выяснить правильную дозу, — пишет доктор Сара Готфрид, специалист-эндокринолог и автор бестселлеров о правильном питании. — Недостаток белка будет приводить к потере мышечной массы, переизбыток — к избытку глюкозы в крови, на фоне глюконеогенеза. Поэтому выясните, сколько нужно получить именно вам, узнав свой вес, уровень сахара в крови (в динамике), чтобы увидеть, что на самом деле происходит в вашем теле».
Может ли диета давать слишком много протеинов?
Авторитетные эксперты в области диетологи однозначно отвечают на этот вопрос: «Да!»
«Потребление слишком большого количества протеинов ассоциировано с увеличением уровня особого белка,так называемой «мишени для рапамицина у млекопитающих» (mTOR), отвечающего за активацию раковых клеток», — говорит доктор Уилл Коул, практический специалист по функциональным лекарственным средствам.
Он считает mTOR ловушкой для людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов. Уилл Коул заявляет: «Не уделяя достаточного внимания здоровым жирам, человек переусердствует, потребляя продукты с высоким содержанием белка, и это отражается на многих процессах в его организмах». Он рекомендует ограничивать потребление до 40-70 граммов в день, в зависимости от количества мышечной массы.
Если человек не хочет или не может сдавать анализы крови, чтобы узнать об оптимальной дозе потребляемого белка, необходимо внимательно следить, не появились ли симптомы передозировки. Специалисты рекомендуют учитывать следующие признаки:
- прибавка в весе (от лишних калорий);
- запор;
- неприятный запах изо рта;
- перепады настроения;
- навязчивая жажда (она возникает от того, что почкам приходится интенсивно трудиться, чтобы переработать избыток протеинов).
Каковы наилучшие источники протеинов?
Получить белки из животных продуктов, безусловно, проще. «Можно получить 30 г протеина из порции трески на 137 калорий, курицы на 167 калорий или говядины на 210 калорий. Однако, чтобы получить 30 г белка из растительного источника, понадобится съесть чечевицы на 337 калорий, соевого йогурта на 660 калорий или арахисового масла на 706 калорий», — поясняет Диана Роджерс.
Если человек является идейным противником употребления в пищу животных, по этическим или другим причинам, он, безусловно, может получить нужный белок из других источников. Ему просто необходимо чаще вводить в рацион протеиновые порошки и содержащие все необходимые аминокислоты продукты и их сочетания (например, киноа, рис + бобы).
Независимо от того, какие продукты являются источниками протеинов, рацион должен быть разнообразным. «Это поможет избежать переизбытка некоторых питательных веществ или соединений, присутствующих в определенной пище (например, ртуть в рыбе), и не упустить другие важные вещи, — говорит Джессика Кордин. — В общем, я рекомендую получать белок из натуральной пищи, но когда вы находитесь в дороге или если имеются проблемы с удовлетворением потребностей, допускаю употребление протеиновых порошков. Сывороточный и гороховый протеины получают мой «голос», являясь лучшим выбором, благодаря их вкусу, текстуре и универсальности, в плане сочетания с любыми продуктами».
Когда необходимо употреблять белок для максимального эффекта?
Рекомендуем включать белковые продукты в каждый прием пищи или перекус, чтобы поддерживать энергию и стабильный уровень сахара в крови.
Некоторые часто игнорируют это правило по утрам, лишая организм энергетической подпитки, которая помогает начать день на высокоэнергетической ноте и сохранять бодрость до самого вечера.
