Диеты с преобладанием белков и ограничением углеводов и жиров в рационе давно завоевали популярность, так как позволяют эффективно снижать вес. Однако зачастую основными источниками протеинов являются животные продукты, нередко именно они составляют более 80% данной модели диетического питания.
Чтобы высокопротеиновые диеты служили профилактике серьезных системных болезней, которые зачастую становятся причиной преждевременной смерти, узнайте, какие функциональные продукты необходимо добавить в меню.
Профилактика болезней и долголетие
Многие люди уже испробовали на себе весьма эффективные высокобелковые диеты, которые позволяют быстро похудеть. Большинство из них переходило на обычное питание, как только удавалось избавиться от лишних килограммов.
Но некоторые адепты ЗОЖ придерживаются протеиновой диеты в течение длительного времени, чтобы сохранить нормальный вес. Они в полной мере могут ощутить на себе значительные преимущества питания, в котором преобладают белки, такие как снижение риска развития:
- болезней сердца;
- артериальной гипертензии;
- диабета;
- некоторых видов рака;
- синдрома апноэ во сне.
Прежде, чем изменить обычный рацион на высокопротеиновый, необходимо выяснить, подходит ли конкретному человеку данная модель питания, и сколь долго он может придерживаться белковой диеты. Определить это поможет специалист по лечебно-профилактическому питанию или врач-диетолог.
Животные и растительные белки
Широким массам сегодня доступны многочисленные диеты с высоким содержанием белка, но большинство из них «грешат» преобладанием мяса, яиц, молочных и прочих животных продуктов в меню. Однако существуют и другие пищевые источники протеинов.
Растительные продукты с высоким содержанием белка — это:
- бобовые, такие как чечевица, нут, соевые бобы и т. д.;
- некоторые овощи (например, брокколи и шпинат);
- большинство орехов (миндаль, кешью, фисташки и пр.);
- многие ореховые масла;
- семена и цельные зерна, такие как чиа, подсолнечник, мак, киноа и многие другие.
Исследование, опубликованное в октябре 2016 года в JAMA Internal Medicine, пролило некоторый свет на вопрос о пользе растительных продуктов, богатых протеинами. Его целью было изучение влияния питания с различной долей белков на риск развития смертельно опасных кардиопатологий и рака в долгосрочной перспективе.
В рамках научной работы были обследованы 131 342 добровольца, из которых 85 013 были женщинами. Средний возраст респондентов составлял 49 лет. Здоровье участников исследования оценивали каждые два года, с учетом образа жизни и диеты. А общая продолжительность наблюдений составила 20 лет.
Участникам исследования не была назначена определенная диета, они просто сообщали о том, что входит в ежедневное меню. Исследователи сравнивали состояние здоровья людей в группах, с учетом процента белка в ежедневном рационе:
- животные протеины (менее 10%, от 12 до 15% или более 18%);
- растительные белки (менее 3%, 4-5% или более 6%).
Результаты анализа собранных данных отразили корреляцию между различными уровнями потребления растительных и животных пищевых источников протеинов, рисками развития кардиопатологий и продолжительностью жизни.
Ученые выяснили, что увеличение доли животного белка в рационе на каждые 10% означало рост риска смерти от болезни сердца на 8%.
Увеличив потребление растительных продуктов, богатых белком, всего на 3% можно на 12 % снизить вероятность смерти от патологий системы кровообращения.
Люди, которые сообщили о регулярном потреблении животных продуктов в большом количестве, были наиболее подвержены риску смерти от кардиопатологий. У них чаще регистрировали:
- избыток массы тела;
- гиподинамию;
- алкоголизм.
Исследователи обнаружили, что заменив всего 3% животных продуктов в меню растительными источниками протеинов, можно снизить риск развития смертельно опасных кардиопатологий на 34%. Причем это преимущество доступно как спортсменам, любителям фитнеса, так и людям, ведущим довольно пассивный образ жизни.
Лучше всего заменить растительными белками именно красное мясо и обработанные мясные продукты, считают ученые. По их мнению, это позволит снизить не только вероятность кардиопатологий, но и риск смерти от рака на 17%.
Когда человек вносит небольшие изменения в привычный рацион и заменяет некоторые из продуктов животного происхождения растительным белком, он может получить огромную пользу для снижения риска преждевременной смерти от болезни сердца, нарушений кровообращения и рака. Причем бесценные «дивиденды» для здоровья можно получить, заменив всего 3% животных продуктов растительными протеинами.
Эксперты рекомендуют вести пищевой дневник, чтобы можно было проанализировать меню и найти несколько источников животного белка, которые лучше заменить растительными протеинами.
Высокобелковая диета для сохранения мышечной массы
Второе, менее масштабное исследование, опубликованное в октябре 2016 года в Cell Reports, подчеркивает ценность белковой диеты для сохранения мышечной массы, особенно в преклонном возрасте.
В ходе научной работы 60 женщин с избыточной массой тела и предиабетом, вступивших в период постменопаузы, разделили на 2 группы. Участницам первой группы была предложена низкокалорийная диета для быстрого похудения. Дамам из второй — была предложена высокопротеиновая модель питания, с целью выяснить влияние белковой диеты на уровень глюкозы в крови. Все женщины в среднем потеряли 8-10% массы тела.
Но представительницы прекрасного пола, которые придерживались высокобелковой диеты, сохранили гораздо больше мышечной массы. По сути, для них потеря веса произошла за счет потери жировой ткани.
Одно «но!»: высокобелковое питание оказалась мало эффективным для улучшения естественного потребления сахара мышцами, поэтому риски развития диабета сохранялись.
Чтобы рацион с перевесом в сторону протеинов служил профилактике данной болезни, эксперты предлагают включать больше растительных пищевых источников белка в меню. Бобовые, орехи, цельные зерна, овощи содержат пищевое волокно, которое помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и защитить от развития резистентности к инсулину.
