Современный фитнес включает в себя несколько направлений: силовые тренировки, кардиотренинг, занятия на выносливость. Но многие спортсмены ищут методики комплексной проработки тела. Специально для этих целей были разработаны универсальные упражнения, одним из которых является берпи. В данной статье мы поговорим о применении берпи в фитнесе. Также будут представлены варианты его выполнения и примерная программа фитнес-тренировок для подтяжки всего тела.
Берпи в фитнесе
Данное упражнение было разработано еще в конце 40-х годов прошлого века американскими физиологами. Основное его предназначение — фитнес-тестирование профессиональных спортсменов. Но массовое распространение берпи получило благодаря росту популярности круговых тренировок: кроссфит, интервальный фитнес, HIIT-тренинг. Чем же был обусловлен подобный интерес? Дело в том, что берпи сочетает в себе многосуставные движения, включающие в работу все тело: руки, плечи, грудь, спину, пресс, ягодицы, ноги. При этом темп выполнения варьируется от умеренного до быстрого. Подобный метод тренинга позволяет быстро подтянуть тело и сбросить лишние килограммы.
Ниже представлены основные преимущества использования берпи:
- Ускорение обменных процессов.
Интенсивные движения, включающие в работу множество мышц, способствуют ускорению метаболизма, что положительно сказывается на сжигании калорий;
- Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Высокая интенсивность и сочетание различных видов нагрузки способствуют укреплению сердечной мышцы и повышению выносливости организма;
- Универсальность.
Подходит практически всем желающим. Не требует дополнительного спортивного инвентаря. Кроме того, фитнес-тренировки на основе берпи можно проводить даже в домашних условиях;
- Развитие «взрывной» силы мышц.
Сочетание плиометрических и силовых нагрузок позволяет улучшать скоростные и силовые характеристики спортсмена;
- Регулирование нагрузки.
Благодаря существованию множества вариаций выполнения берпи, можно добиться акцентированной проработки определенных мышц;
- Гармоничное развитие фигуры.
Благодаря интенсивным движениям, задействующих крупные группы мышц, можно качественно проработать все тело. При этом фигура будет выглядеть пропорционально.
Стоит отметить, что круговые фитнес-тренировки с использованием берпи очень интенсивные. Поэтому подобные занятия не рекомендуются людям с серьезными патологиями опорно-двигательного аппарата и заболеваниями сердца. В любом случае, если имеются какие-либо проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок необходимо посетить врача.
Вариации упражнения берпи
Ниже представлены основные техники выполнения берпи. Рассмотренные упражнения обладают различной степенью интенсивности физической нагрузки. Благодаря этому даже спортсмен с начальным уровнем подготовки сможет подобрать себе подходящий вариант.
- Классический.
Из положения стоя быстро опуститесь в глубокий присед. Уприте ладони в поверхность пола. Резким прыжковым движением примите положение «планка на вытянутых руках». Выполните отжимание. При этом постарайтесь коснуться грудью пола. Резко подтяните оба колена к груди и выполните прыжок вверх, одновременно подняв обе руки над головой;
- Для новичков.
Из классического варианта выполнения исключаются отжимания. Кроме того, вместо вертикального прыжка спортсмен просто поднимается в положение стоя;
- С касанием колен.
Техника в упражнении такая же, как и в классике, но вместо отжимания спортсмен поочередно подтягивает колени к груди и касается их противоположными руками;
- В стиле йоги.
Вместо отжимания спортсмен сначала принимает позу треугольника, затем быстро переходит в позицию кобры. Остальные движения аналогичны классическому варианту;
- С отведением ног.
Добавляются дополнительные движения. Перед вертикальным прыжком, из положения полуприседа, спортсмен выполняет отведения ног в сторону под углом 45°;
- С тягой гантели в положении планки.
Спортсмен берет в руки гантели с плоскими гранями. При выполнении упражнения исключаются отжимания. Вместо них спортсмен подтягивает гантель вверх из положения планки. Все остальные движения — как в классике;
- С прыжком «звездочка».
Вместо простого вертикального выпрыгивания выполнятся прыжок в позе звездочки: руки и ноги одновременно разводятся в разные стороны;
- С высоким подниманием колен.
При выполнении вертикального прыжка спортсмен подтягивает бедра к груди;
- На одной ноге.
Все классические движения выполняются на одной ноге;
- С использованием плиобокса.
При выполнении вертикального прыжка спортсмен должен запрыгнуть на платформу. Высота платформы подбирается индивидуально;
- С перекатом назад.
В классическую технику упражнения добавляется новое движение. Перед вертикальным прыжком спортсмен выполняет перекат на спине;
- С разворотом на 180°.
При вертикальном выпрыгивании выполняется разворот в воздухе;
- С разведением ног в планке.
Исключаются отжимания. Вместо них спортсмен принимает позу планки с упором на предплечья и быстро разводит ноги в стороны;
- С использованием техники «паук».
Вместо отжимания от пола спортсмен поочередно подтягивает колени к локтевым суставам;
- С выпадами вперед.
Вместо вертикального выпрыгивания выполняются энергичные выпады в прыжке на каждую ногу.
Примерный план фитнес-тренировки на основе берпи
Заниматься по представленной программе рекомендуется не менее 4-х раз в неделю. Все упражнения выполняются на 12 повторений. Между подходами отдых — 30 секунд. Для начала будет достаточно одного круга. В дальнейшем длительность тренировки необходимо повышать.
- Классический вариант без отжимания;
- С тягой гантели в положении планки;
- С разведением ног в планке;
- С использованием техники «паук»;
- С выпадами вперед;
- С перекатом назад.
На основании представленных выше упражнений вы можете составить свой собственный план занятий. Основная рекомендация — чередуйте сложные вариации берпи с более легкими. Так вы сможете более эффективно проводить свои тренировки.
