Бодибилдинг занимает важное место в современном силовом фитнесе. Главная цель бодибилдеров — наращивание мышечной массы, тогда как проработка рельефа играет в формировании фигуры второстепенную роль. Фитнес-программа на массу обладает веским преимуществом: ее могут использовать даже неопытные спортсмены. Таким образом, бодибилдинг открыт для всех, кто имеет хотя бы начальную физическую подготовку. Как и любой вид спорта, он имеет свои особенности, но разобраться с ними достаточно просто.
Основы фитнеса на массу для поклонника ЗОЖ
Для наращивания мускулатуры лучше всего подходит силовой фитнес, основанный на выполнении базовых упражнений. Эта категория фитнес-упражнений обеспечивает лучший прирост мышечной массы, однако их нельзя выполнять без четкого плана тренировок. Джо Вейдер, основатель Международной Федерации Бодибилдинга, отметил, что организм каждого человека по-своему реагирует на физическую нагрузку, поэтому хорошая программа занятий должна учитывать индивидуальные особенности спортсмена.
Первый шаг к составлению оптимальной фитнес-программы — выбор веса отягощения. Отдавайте предпочтение снарядам, которые вы можете поднять 6-9 раз. Если вы не удовлетворены результатами при 6-9 повторениях, попробуйте увеличить их количество до 8-12 повторов в сете. Признаком того, что количество повторений выбрано правильно, является состояние мышечного отказа, при котором вы просто не можете сделать дополнительное движение. Если не обеспечить организму такой уровень нагрузки, тренировки будут менее эффективными или даже бесполезными.
Если вы будете выполнять меньше 6 повторений, то вырастут не мускулы, а силовые показатели. Если количество повторов составит больше 12, результатом станет увеличение выносливости. По этой причине в период работы над наращиванием мускулатуры придерживайтесь диапазона в 6-12 раз.
Краткое описание фитнес-программы
Ниже описана универсальная фитнес-программа на массу, главным правилом которой является отсутствие жалости к себе. Силовой фитнес несовместим с ленью, ведь только при полной отдаче вы добьетесь необходимого результата.
Представленная методика предполагает проработку двух групп мускулов в день. Оптимальная продолжительность перерыва между тренировками — 2-3 суток, для точного определения ориентируйтесь на индивидуальную скорость восстановления мышц.
Что касается питания, то оптимальным вариантом является белковый рацион. Старайтесь тренироваться через 30 минут после приема пищи, а в течение получаса после занятия выпивайте протеиновый коктейль.
Перечень фитнес-упражнений на неделю
Каждое занятие фитнесом должно начинаться с короткой аэробной разминки. Уделив кардио около 10 минут, приступайте к основному этапу тренировки. После завершения силового блока повторите комплекс кардиоупражнений.
Первое занятие недели запланировано на понедельник. В этот день нужно использовать фитнес-упражнения, развивающие бицепсы и мышцы груди. Программа тренировки выглядит следующим образом:
- жим штанги. Установите скамью под небольшим наклоном, при выполнении упражнения используйте широкий хват. Сделайте разминочный подход с 50% нагрузки и 2-4 обычных;
- жим на горизонтальной поверхности. При низком уровне подготовки можете пропустить этот этап;
- разведение гантелей в позиции лежа. Сделайте 3-4 сета по 12-15 раз на скамье с наклоном;
- подъем штанги на двуглавую мышцу плеча в позиции стоя. Выполните 2-4 подхода, работая до отказа;
- «молоток». Это упражнение существенно увеличивает бицепс в объёме;
- концентрированный подъем на двуглавую мышцу плеча. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторов.
Второй тренировочный день недели — четверг. В этот день фитнес должен быть посвящен проработке мускулатуры спины и плечевого пояса. Вот список необходимых фитнес-упражнений:
- становая тяга. Сделайте разминочный подход и 2-4 сета с полным весом. Это упражнение рекомендуется выполнять раз в 2 недели;
- подтягивания на перекладине. Начинающим спортсменам сложно подтягиваться, поэтому упражнение можно пропустить;
- тяга верхнего бока к груди. Усиливает эффект от выполненных ранее подтягиваний, отлично прорабатывает широчайшие мышцы;
- тяга штанги в наклоне. Новичкам следует выполнять ее вместо становой тяги, то есть раз в 2 недели. На более поздних этапах эти фитнес-упражнения следует совместить;
- тяга нижнего блока к поясу. Можно использовать вместо предыдущего упражнения или для усиления эффекта от него;
- жим штанги от груди. Может выполняться в позиции сидя или стоя. Сделайте 1 подход с 50% нагрузки и 2-4 обычных;
- тяга штанги к подбородку. Мощное силовое упражнение для плечевого пояса, которое следует чередовать с предыдущим понедельно;
- обратные разведения гантелей. Желательно чередовать их с другим изолирующим упражнением, обладающим похожим эффектом.
Тренировочная неделя завершается занятием в воскресенье, которое посвящено проработке мускулатуры ног и трицепса. Вот последовательность фитнес-упражнений для этой тренировки:
- приседания со штангой. Во время первого подхода используйте 50-60% рабочего веса, после чего сделайте 2-4 сета с полной нагрузкой;
- жим ногами. Выполняется при помощи тренажера;
- тяга гантелей на выпрямленных ногах. Отлично прорабатывает заднюю часть бедра, которая является проблемной зоной для многих спортсменов;
- сгибание ног в позиции лежа. При его выполнении важна правильная техника;
- классический жим штанги. Рекомендуется использовать узкий хват;
- французский жим. Изолирующее упражнение, которое можно выполнять в любой позиции. Сделайте 3-4 подхода;
- разгибание рук в наклоне. Подарит вашим трицепсам прекрасный рельеф, если вы будете использовать небольшой вес и соблюдать правильную технику.
Помните, что работа на массу серьезно нагружает организм поклонника ЗОЖ. Полноценно отдыхайте, крепко спите и следите за рационом, чтобы мышечная ткань успевала полностью восстанавливаться между тренировками.
