Болевые ощущения в мышцах после тренировки знакомы каждому. Иногда крепатура даже становится причиной прекращения занятий. Однако важно понимать, что за такой мышечной болью стоят вполне нормальные физиологические процессы организма, и при правильном подходе к восстановлению ее можно значительно снизить.
Боль в мышцах после тренировки
Крепатура является нормальным явлением, которое сопутствует любой тренировке. Она появляется из-за включения в работу новых мышечных волокон вследствие интенсивной физической нагрузки. Мышечная боль возникает не только у новичков в сфере спорта, но и в других случаях:
- у спортсменов с опытом после значительного перерыва в тренировочном процессе;
- при включении в программу новых силовых упражнений;
- при изменении привычного ритма и интенсивности занятий.
В 90-годы придерживались мнения, что главный толчок для появления боли в мышцах после тренировок дает накопившаяся в них молочная кислота. Этот продукт обмена является результатом анаэробных процессов. Он вызывает чувство жжения во время выполнения быстрых повторений одного и того же упражнения, при тренировках суперсетами или пампинге. Молочная кислота выводится из мышц через полчаса после занятия, при том, что крепатура возникает спустя 24 часа после тренировки и достигает своего апогея через 36 часов. Вывод очевиден: молочная кислота никак не может быть причиной болевых ощущений. На сегодняшний день принято считать, что боль вызывают именно микротравмы мышц, происходящие во время занятий фитнесом.
Непривычно интенсивная физическая нагрузка является стрессом для организма. Ему нужно большое количество внутренних ресурсов для такой работы, после чего следует период, в котором происходит восстановление затраченной энергии, и болевые ощущения уменьшаются. Для облегчения посттренировочного состояния важно знать основные приемы расслабления мышц и предотвращения сильных проявлений крепатуры.
Бывают ситуации, когда боль появляется уже на следующий день после занятия и постепенно нарастает на протяжении нескольких дней. Это явление называется остаточной мышечной болью и нивелируется оно с помощью упражнений на растяжку и недлительной аэробной нагрузки.
Перетренированность при занятиях фитнесом
Многие спортсмены, получая заряд энергии и наглядно видя результаты своих трудов, стремятся как можно больше выложиться в спортзале. Однако чрезмерная физическая нагрузка не дает гарантии на получение еще лучшего результата, а скорее наоборот. Постоянно изматывая организм и не давая ему времени на полноценное восстановление, можно ввести его в состояние перетренированности, которое проявляется следующими симптомами:
- резкие болевые ощущения на утро после тренировки;
- проблемы с позвоночником и суставами;
- «тупые» головные боли на утро после тренировки;
- постоянное чувство разбитости;
- ощущение усталости после ночного сна;
- невозможность полноценно расслабиться и отдохнуть.
Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, следует сократить количество своих фитнес-тренировок и соблюдать режим труда и отдыха. Оптимальным количеством занятий считается 2-3 тренинга в неделю продолжительностью 1-1,5 часа.
Если спустя несколько недель щадящего режима тренировок тревожные симптомы не пройдут, нужно будет на время отказаться от занятий вовсе. Если же и это не подействует, тогда надо обязательно проконсультироваться с врачом.
Правила восстановления после физической нагрузки
Неизбежным последствием любой фитнес-тренировки является всем знакомая крепатура. Нормой считается, если она появляется только на первых этапах занятий или в случае повышения интенсивности тренингов. Некоторые спортсмены ошибочно считают, что крепатура является признаком хорошей и продуктивной тренировки и, отчасти, это действительно так. Однако если изо дня в день заниматься на износ, можно очень быстро истощить свой организм, нарушив работу многих его систем.
Бороться с сильными проявлениями крепатуры можно двумя способами:
- предотвращая их с помощью корректировки тренировок;
- сглаживая их посредством расслабляющих процедур.
Для восстановления сил и энергии во время самой тренировки можно делать короткую растяжку между подходами основных силовых элементов. Упражнения на выносливость также способны привести к крепатуре, поэтому в перерывах между ними растягивайте работающие мышцы. Плюс таких фитнес-элементов в том, что болевые ощущения после них снижаются по мере роста выносливости. Если у вас возникает крепатура после аэробных нагрузок, значит следует немного снизить их темп и продолжительность во избежание состояния истощенности.
Мышцы живота — это единственная зона, которую можно нагружать сверх меры. Эти мышцы объёмны и требуют значительной проработки, а еще они быстро привыкают к однообразной нагрузке, поэтому нужно постоянно менять сами упражнения и наращивать их интенсивность.
Чтобы чрезмерно не перегружать остальные мышцы, важно правильно составить свою фитнес-программу, оставив для отдыха как минимум двое суток в неделю. На каждой тренировке нужно нагружать одну или несколько мышечных групп, позволяя им отдыхать в следующий тренировочный день.
Для того чтобы избавиться от крепатуры после занятия фитнесом нужно, в первую очередь, расслабиться, ведь мышцы болят, потому что они все еще находятся в напряжении. Для этого рекомендуется использовать следующие процедуры:
- специальный восстанавливающий массаж, который можно проводить как непосредственно после тренировки, так и на следующее утро;
- посещение бани или сауны на утро после тренинга, благодаря чему разогретые мышцы смогут хорошо расслабиться;
- принятие хвойных ванн с морской солью, в которые также можно добавлять успокаивающие эфирные масла (лаванда, сосна, мята, роза и т.д.);
- распыление по дому эфирных масел, аромат которых умиротворяет и расслабляет;
- употребление достаточного количества жидкости, в частности — воды, зеленого или травяного чая.
