Большинство упражнений в фитнесе можно выполнять разными способами. Использование различной амплитуды проще всего объяснить на примере жима штанги лежа. Так, если снаряд опускается до груди и поднимается вплоть до момента выпрямления рук, это считается полной амплитудой. Частичной же называется техника, при которой руки не распрямляются, а в нижней точке снаряд не касается груди спортсмена. Амплитуду можно укоротить как в верхней, так и в нижней части движения.
Существует два варианта частичной амплитуды. При верхнем снаряд полностью не опускается, а основная работа осуществляется наверху. При нижнем все происходит наоборот.
Использование верхнего варианта в силовом фитнесе
Верхним типом частичной амплитуды можно считать любые полуприседания, становые тяги с плинтов, неполные подтягивания и жимы с подставки на груди (они же дожимы). При таком подходе к выполнению упражнения мышечные волокна сокращаются не с наибольшей возможной частотой, а используемый снаряд не достигает самой нижней точки.
Главная функция верхнего варианта выполнения упражнений – увеличение силы спортсмена, так как описанная техника позволяет работать с большим весом по сравнению со стандартным подходом. Профессиональные пауэрлифтеры используют эту методику для проработки верхней части движения перед соревнованиями.
Новичкам не рекомендуется злоупотреблять верхним вариантом, так как при нем не происходит роста мышечной массы. Сила же на первых этапах увеличивается независимо от способа выполнения упражнений. Также существует риск навредить своему здоровью, ведь большой вес предполагает выносливые сухожилия и связки, чем не могут похвастаться начинающие поклонники фитнеса.
Нижний вариант частичной амплитуды при выполнении фитнес упражнений
Если руки выпрямляются не до конца, а мышцы не полностью растягиваются, значит, мускулы постоянно находятся в сокращенном состоянии и почти не отдыхают. При нижнем варианте мышечные волокна устают гораздо быстрее, однако он позволяет эффективно нарастить мускулатуру.
Дело в том, что скорость роста мышечной массы напрямую зависит от того, как сильно устали мускулы во время тренировки. При выполнении упражнения в технике нижней частичной амплитуды руки устанут за меньшее количество повторов, чем при стандартном способе выполнения. Это позволяет получить тот же объём мускулатуры при меньших затратах времени и сил.
Начинающим любителям ЗОЖ следует быть осторожными и не забивать мышцы до полного изнеможения. Рекомендуется наработать опыт выполнения упражнений, посещая тренажерный зал в течение нескольких месяцев, и только после этого приступать к экспериментам с техникой, включая частичную амплитуду.
