Человеческий мозг еще не раскрыл науке всех своих тайн. Но сегодня ученые уже знают наверняка, что при помощи специальной диеты можно влиять на когнитивные функции, а также сокращать риск развития болезни Альцгеймера и прочих дегенеративных заболеваний данного органа, как в ближайшей, так и в отдаленной перспективе.
Профилактика болезни Альцгеймера и не только
На основе синтеза двух популярных систем лечебно-профилактического питания — средиземноморской и DASH, лидирующих в рейтинге «Лучшие диеты 2019 года» (по версии американского журнала US News and World Report), был разработан не менее полезный, но принципиально новый оздоровительный рацион для защиты человеческого мозга от прогрессирующих с возрастом дегенеративных процессов. Он, по уверению ученых, способен приостановить и даже предотвратить болезнь Альцгеймера.
Автором диеты MIND, которую неофициально, коротко и метко нарекли «умной», является Марта Клэр Моррис, профессор, специалист-эпидемиолог, диетолог, практикующий в Медицинском центре Университета имени Бенджамина Раша.
В феврале 2015 года были опубликованы результаты исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения (США), которое проводилось на протяжении 4,5 лет среди добровольцев в возрасте от 58 до 98 лет. В ходе его ученые пришли к выводу, что долгосрочное питание, при строгом соблюдении всех рекомендаций в рамках системы MIND, помогает остановить болезнь Альцгеймера, снижая риски на 53%. Даже те, кто допускают некоторые нарушения диетических принципов уменьшают вероятность приобрести дегенеративную патологию мозга примерно на 35%.
Профилактика хорошо работает благодаря тому, что в меню данной диеты присутствуют продукты, обладающие антиоксидантными свойствами. А именно:
-
листовая зелень;
-
орехи;
-
ягоды и т. д.
Кроме того, питание по системе MIND полезно для сердечно-сосудистой системы, поэтому она нашла одобрение у специалистов Национального института сердца, легких и крови (США), как здоровое питание, способствующее снижению артериального давления и сокращению прочих кардиорисков.
Диета MIND: основные принципы
-
Адепты данной модели питания должны каждый день (не менее трех раз) употреблять цельные зерна, овощные салаты с листовой зеленью, фрукты.
-
В качестве полезного ежедневного перекуса можно использовать миндаль. грецкие и прочие орехи, не подвергая их предварительной тепловой обработке, без добавления соли.
-
Через день в меню должны появляться бобовые (достаточно ½ стакана).
-
Дважды в неделю почетное место на тарелке отводить для филе домашней птицы.
-
За неделю нужно дважды побаловать себя чашкой свежих или замороженных ягод. Желательно, чтобы это была черника.
-
Хотя бы раз в неделю следует устраивать «рыбный день».
-
Для приготовления и заправки различных блюд необходимо использовать масло оливы холодного отжима.
-
Кроме этого, ежедневно рекомендуется выпивать стакан вина. Однако данный совет не относится к строгим правилам. Хотя небольшая порция алкоголя, богатого ресвератролом (вещество с доказанными антиоксидантными свойствами), согласно некоторым научным исследованиям, полезна для мозга, можно без особого сожаления игнорировать данную рекомендацию, памятуя о солидном наборе противопоказаний к употреблению любых спиртосодержащих напитков.
Акцент на зеленые листовые овощи, богатые клетчаткой и при этом малокалорийные, помогает достигать насыщения за завтраком и поддерживать чувство сытости в течение дня, что очень важно для исключения потенциально опасных пищевых нарушений.
К сожалению, питание по системе MIND нельзя отнести к разряду «эконом-класса». Разнообразные ягоды и плоды, свежие овощи, зелень и высококачественное оливковое масло часто стоят дороже, чем обработанные, жирные и сладкие продукты.
Но, благодаря тому, что в рамках данной диеты разрешается употребление почти всех продуктов, при этом допустимы некоторые нарушения «руководящих принципов», ее легко соблюдать, например, в сравнении с кето-, веганским меню и прочими «строгими режимами».
Весьма пластичный MIND-рацион предоставляет огромное поле для кулинарных фантазий. Адепты данной диеты должны самостоятельно находить новые полезные рецепты и адаптировать давно знакомые, но состоящие из довольно спорных по пищевой ценности ингредиентов.
Еще один положительный момент состоит в том, что нет четких инструкций о том, что может служить в качестве завтрака, обеда или ужина. Каждый, в силу личных вкусовых предпочтений или сиюминутного желания, может составить меню любого приема пищи.
«Неприкасаемы» лишь несколько ограничений, возведенных в ранг «табу». Запрещены:
-
блюда фастфуда;
-
жареное;
-
рафинированное масло;
-
твердые сыры с большим содержанием жира;
-
сливочное масло;
-
десерты с добавленным рафинированным сахаром и его искусственными заменителями;
-
различные миксты промышленного производства из животных и растительных жиров.
Система питания MIND для профилактики ожирения
Хотя MIND-рацион был разработан для того, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера, и не направлен непосредственно на снижение массы тела, отказ от некоторых пищевых продуктов и блюд, нежелательных для мозга (например, сладкие десерты, жареное), позволяет уменьшить вес.
Так же, как в случае соблюдения средиземноморской диеты или DASH-меню, данная система питания, сокращая кардиориски и благотворно сказываясь на когнитивных функциях, способствует устойчивому перспективному похудению. Особенно, если разработано индивидуальное меню, с учетом личного лимита калорий.
Фитнес как полезное дополнение
Физические упражнения могут быть полезным дополнением к «умной диете». Тем более, что фитнес помогает защитить мозг людей с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, согласно выводам, сделанным в ходе некоторых научных работ, в частности в результате обзора нескольких международных исследований, опубликованного Frontiers in Aging Neuroscience в 2014 году.
Эксперты рекомендуют всем взрослым проводить не менее двух с половиной часов кардиотренировок умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, а также пару раз в неделю устраивать силовые тренировки.
