У кого-то желание перекусить прямо перед сном связано с чувством голода, кто-то так заедает стресс, а у третьих это просто сложившийся ритуал расслабления. Но что такая привычка делает с нашим организмом? Эксперты рассказывают о вреде и пользе ночных перекусов.
Что происходит с организмом из-за ночных перекусов
Набеги на холодильник перед сном или глубоко за полночь — вредны для здоровья!
Нарушаются циркадные ритмы
Невролог и специалист по сну доктор Крис Винтер рассказывает, что некоторые компоненты продуктов питания могут влиять на сон и вызывать у человека сонливость или прилив энергии. Помимо этого, время приёма пищи может влиять и на циркадные ритмы, и, как следствие, на сон.
По его словам, хотя один из самых сильных сигналов нашего циркадного ритма — это свет, который сигнализирует организму, нужно ли ему успокоиться или взбодриться, существуют и другие сигналы, которые получает мозг. Например, понижение температуры может служить сигналом мозгу о том, что настало время отдыха. А приём пищи — это сигнал о том, что пора использовать энергию для переваривания пищи и бодрствовать.
Регулярное время приёма пищи — то есть, завтрак, обед, ужин по графику — полезно не только для фигуры, но для нормализации циркадных ритмов. А питание не по графику и постоянные поздние перекусы могут негативно повлиять на природу нашего циркадного ритма и нарушить не только сон, но и многие другие процессы в организме.
Если вы плохо засыпаете, то в качестве лёгкого перекуса перед сном можно выбрать продукты, богатые мелатонином. Это может быть порция кукурузной каши, грецкие орехи, натуральный йогурт, сдобренный вишней (вишня — лидер по количеству мелатонина).
Появляется лишний вес
С Крисом Винтером согласна дипломированный диетолог Алексис Супан, доктор медицинских наук, которая также объясняет, что когда вы постоянно едите на ночь, то идёте против своих циркадных ритмов. По её словам, всё дело в том, как организм человека регулирует чувствительность к инсулину.
Так, утром чувствительность повышается — это позволяет организму подпитываться энергией. Калории, полученные из завтрака, сразу используются как топливо, делают нас энергичными, позволяют быть активными в течение дня. Но ночью резистентность к инсулину усиливается. В результате лишние калории, поступающие из ночных перекусов, откладываются во время сна в виде жира, а не сжигаются в течение дня, как это происходит при нормальном графике.
Организм наполняется «пустой едой»
Как объясняет доктор Супан, ночью мы склонны есть более вредную пищу — чипсы, печенье, мороженое, десерты, снеки — как часть нашей ночной процедуры релаксации. Для кого-то это может быть сложившейся привычкой — например, поесть перед сном чипсы под любимый сериал. Но такую привычку эксперты называют «пустым и бессмысленным питанием», которое не несёт никакой пользы, а только лишние калории.
Страдает качество сна
Доктор Крис Уинтер рассказывает, что употребление тяжёлой пищи перед сном приводит к большим энергетическим затратам на её переваривание, что ухудшает качество сна. Кроме того, из-за этого хуже вырабатывается мелатонин — гормон сна, а потому человек хуже засыпает.
Эксперт советует избегать перед ночным отдыхом любой тяжёлой и жирной пищи, сладкого, калорийных продуктов, полуфабрикатов, колбас, красного мяса, солёной рыбы. Очевидно, что придётся отказаться и от крепкого кофе и чая — они возбуждают нервную систему. То же касается и бокала-другого вина и других алкогольных напитков, которые пьют, «чтобы быстрее заснуть». Но этот эффект обманчив, говорят эксперты: заснёте вы быстрее, но сон будет беспокойным. К тому же алкоголь способствует обезвоживанию, поэтому человек может проснуться от жажды.
Возникают проблемы с пищеварением
Келси Куник, сертифицированный диетолог, говорит, что поздний перекус может усугубить кислотный рефлюкс. А потому люди, которые постоянно едят перед сном, могут просыпаться ночью с неприятными симптомами. Это подтверждает и исследованием, опубликованное в 2020-м году в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health.
По этой причине Келси Куник рекомендует выбирать легкоусвояемые закуски, которые не будут обременять пищеварительную систему — например, белковый омлет, орехи, творог или натуральный йогурт. Так вы утолите голод, быстрее уснёте, и не будет ощущения тяжести в животе.
А есть ли плюсы?
Лёгкий перекус может улучшить качества сна, предотвратив ночные пробуждения, вызванные чувством голода. Именно такие выводы дало исследование 2018-го года, результаты которого были опубликованы в журнале Health and Fitness. Оно показало, что люди, которые склонны просыпаться ночью из-за чувства голода, спят значительно лучше, когда перекусывают перед сном продуктами, богатыми триптофаном (аминокислота, способная улучшать сон) — например, орехами и семечками. А также продуктами с высоким содержанием магния (миндаль, яйца) — он помогает нормализовать выработку мелатонина.
Триптофан содержится ещё и в молоке, поэтому выпить тёплого молока перед сном полезно не только детям, но и взрослым: напиток не только успокаивает и расслабляет, но и помогает быстрее заснуть.
Чем утолить голод
Эксперты поясняют, что в большинстве случаев ночной голод обусловлен тем, что человек в течение дня не наедается качественной пищей — белком в первую очередь. А потому они советуют пересмотреть свой рацион в пользу нежирного мяса, рыбы, яиц, куриной грудки, а также медленных углеводов. Очень важен завтрак — он должен быть плотным и питательным, чтобы вам хватило энергии на весь день.
Но перекусы перед сном могут стать и вашей полезной привычкой. Как считает доктор Супан, мы не можем жить в идеальных условиях, и реалии современного мира таковы, что многим людям приходится приспосабливаться к ненормированному рабочего графику, что влияет и на график принятия пищи. Здоровыми перекусами она считает сырые и отварные овощи, кисломолочные продукты, авокадо. Последний — источник полезных жирных кислот, которые быстро усваиваются и не откладываются в проблемных зонах. На ночь можно съесть и два отварных яйца — они богаты белком.
А доктор Уинтер настольно советует есть по графику. Безусловно, расписания приёмов пищи, подходящего для всех, не существует, но постарайтесь выработать график, оптимальный в ваших реалиях. Когда мы едим по устоявшемуся расписанию, наш организм начинает учиться и предвидеть, что нас ждет — и это гораздо лучшая метаболическая модель, поясняет он. А вот пропуск приёмов пищи, а затем обильные ночные перекусы часто наносят ущерб нашей эндокринной и инсулиновой системам. Они, в свою очередь, нарушают сон и влияют на здоровье в целом.
