Креатин — одна из самых популярных и хорошо изученных добавок для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Но и у этого БАДа есть побочные эффекты. Итак, вы решили прекратить приём добавки с креатином или задумываетесь, не пора ли сократить дозировку? Какие изменения вы можете ожидать в телосложении и спортивных результатах?
Многие ошибочно полагают, что они быстро потеряют свои с трудом заработанные мышцы и силу, но это не обязательное последствие, и связано оно не только с самим веществом. Последствия прекращения приёма креатина носят временный характер (например, резкая потеря массы тела, которая в основном будет состоять из воды, а не из сухой мышечной массы). При прекращении приёма креатина не возникает резких симптомов отмены.
Давайте посмотрим, чего на самом деле следует ожидать после прекращения приёма креатина.
Что делает креатин в организме?
Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышцах и мозге. Он играет важную роль в выработке энергии и обеспечивает энергией упражнения высокой интенсивности, такие как тяжёлая атлетика и спринтерский бег.
Во время тренировки запасы креатина в мышцах истощаются, что может привести к быстрой утомляемости и снижению работоспособности. Приём добавок увеличивает количество креатина, накапливаемого в мышцах, что позволяет лучше выполнять упражнения высокой интенсивности, нарастить мышечную массу и силу, улучшить восстановление и снизить утомляемость.
Многие научные исследования подтверждают использование добавок креатина. Добавки креатина могут помочь увеличить мышечную массу и силу, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
- Ряд исследований показали, что добавки с креатином увеличивают мышечную силу в среднем на 8%, а мышечную массу в среднем на 1,4 кг.
- Креатин также помогает улучшить физическую работоспособность, особенно при выполнении упражнений высокой интенсивности. Обзор 61 исследования показал, что добавки креатина улучшают выполнение задач, требующих максимальной силы, а также спринтерских результатов.
- Он также может помочь тренироваться интенсивнее и дольше. Исследования показывают, что приём добавок с креатином может снизить утомляемость во время тренировки и улучшить восстановление после.
Непосредственные последствия прекращения приёма креатина
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приём креатина увеличивает общее содержание воды в организме, причем большая часть увеличения приходится на содержание воды в мышцах.
Как только вы прекратите принимать креатин, вы можете заметить внезапную потерю веса, иногда до 1,5 кг, в течение первой недели. Но не волнуйтесь, так как большая часть этого веса — это всего лишь та самая «лишняя» жидкость, которую мышечные клетки удерживали из-за увеличения содержания креатина в мышцах. И это научный факт, выявленный в исследовании учёных из Университета Джеймса Мэдисона.
Увы, потеря этого количества воды также означает, что мышцы могут не ощущаться такими наполненными и объёмными, как во время приема добавки. Но не переживайте; как только тело приспособится и восстановит естественную выработку креатина, мышцы снова наполнятся, и вы, возможно, даже будете выглядеть более подтянутым.
Естественная выработка креатина и адаптация к нему — важный процесс. Когда вы принимаете БАД с креатином, увеличивая его запасы в мышцах до «супрафизиологического» уровня, это превышает уровень, который обычно вырабатывается организмом.
Дополнительный креатин, поступающий с добавками, снижает эндогенную выработку. В исследовании учёных из Университета Павии это называется подавлением обратной связи.
Как только вы прекратите принимать креатин, организм постепенно нормализует эндогенную выработку креатина, обычно в течение нескольких недель (в зависимости от того, сколько креатина вы пили и как долго).
Чтобы помочь телу вернуться к исходному уровню креатина, рекомендуется в течение недели или двух уменьшать количество креатиновых добавок — то есть не прекращать приём резко.
Но что произойдет, если вы резко прекратите принимать креатин? К счастью, ничего экстремального. Вы можете ощутить резкое снижение массы тела и почувствовать, что мышцы стали менее напряженными, но это временные эффекты.
Помните, что прекращение приёма креатина считается безопасным, поскольку организм довольно быстро возвращается к физиологически нормальному уровню креатина.
Повлияет ли прекращение приёма креатина на выносливость? Так же, как с массой тела. Возможно небольшое ускорение утомляемости — но это временный эффект, и он наступает не сразу. Одно исследование показало, что приём креатина увеличивал содержание фосфокреатина в мышцах и улучшал производительность во время высокоинтенсивных упражнений, но эти эффекты всё ещё были заметны и после прекращения приема креатина. Продолжайте тренироваться!
Долгосрочный прогноз: является ли увеличение мышечной массы от приема креатина постоянным?
При определённых обстоятельствах прекращение приёма креатина может привести к снижению мышечной массы и силы. Но прежде, чем впадать в панику, вспомните, что первоначальная потеря веса, которую вы можете испытать, в основном связана с количеством воды, а не с тем, что вы сразу теряете мышечную массу.
Реальность такова, что увеличение мышечной массы и силы никогда не бывает постоянным, независимо от того, какие добавки вы принимали для этих достижений. Даже люди, которые принимают препараты, повышающие работоспособность, чтобы нарастить горы мышц, потеряют результаты, если прекратят тренировки после употребления этих веществ.
Но вот хорошая новость: вы можете сохранить свой прогресс и после прекращения приёма креатина, если будете продолжать тренировки. И вот научное подтверждение: 12-недельное исследование показало, что люди, которые прекратили приём креатина после ежедневного приема моногидрата креатина в течение 12 недель, не потеряли значительно больше мышечной массы или силы, чем те, кто не принимал креатин в течение этих 12 недель (Университет Саскачевана).
Что делать после того, как вы прекратите принимать креатин
Потеря веса — одно из наиболее заметных изменений, когда вы прекращаете употреблять креатин. Ещё раз подчеркнём, что это происходит в первую очередь из-за потери веса воды, а не мышечной массы.
- Диета, богатая полноценными источниками белка, сложными углеводами и качественными жирами, поможет сохранить мышечную массу и силу, которые вы набрали во время занятий спортом.
- Также рекомендуется уделять основное внимание силовым упражнениям и продолжать наращивать свои возможности в тренажерном зале.
- Пейте много воды в течение дня — так же, как вы делали, когда принимали креатин.
- И последнее, но не менее важное: отдыхайте! Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления мышц, особенно если вы не используете креатиновые добавки.
Альтернативы креатиновым добавкам для устойчивого роста мышц
Если вы перестанете принимать БАДы с креатином, это ещё не конец достижений в тренажерном зале. Хотя креатин остается наиболее изученной спортивной добавкой, в области спортивного питания существуют и другие научно обоснованные эргогенные добавки, такие как:
- Порошковый сывороточный протеин. Он является популярной пищевой добавкой, которая обеспечивает быстрое усвоение полноценного белка для восстановления и роста мышц.
- Незаменимые аминокислоты (и аминокислоты с разветвленной цепью) являются эффективными средствами для стимуляции синтеза мышечного белка и ускорения восстановления во время и после интенсивных тренировок.
- Усилители оксида азота (NO) также могут способствовать росту мышц, усиливая приток крови и улучшая доставку питательных веществ к мышцам. Примерами научно обоснованных усилителей NO являются L-цитруллин, L-аргинин и пищевые нитраты.
В целом, когда вы прекращаете принимать креатин, побочные эффекты, как правило, незначительны и носят временный характер. Вы можете ожидать потерю веса из-за уменьшения задержки воды и незначительное снижение мышечной массы и работоспособности.
Любое кратковременное уменьшение изменение будет небольшим, если вы продолжите регулярно заниматься в тренажёрном зале и не забывать про правильное питание.
И наоборот, прирост мышечной массы, которого вы добились при приёме креатина, не сохранится, если вы резко прекратите нормально есть и тренироваться должным образом.
Можно ли нарастить мышечную массу без креатина?
Хотя доказано, что креатин является полезной добавкой для наращивания мышечной массы и повышения производительности, это не единственный способ достичь этих целей.
Правильное питание, хорошо продуманная программа упражнений, а также полноценный отдых и восстановление — всё это важные факторы в наращивании мышечной массы. На самом деле, исследования показали, что силовые тренировки сами по себе могут привести к значительному увеличению мышечной массы и силы даже без использования добавок с креатином. А если этого не происходит, читайте статью «7 частых ошибок при наращивании мышц тела».
