Диета с подсчетом калорий очень популярна. Ведь употреблять можно разные продукты, главное, при этом считать калории. То есть похудение на такой диете не слишком сложное и меню может быть довольно разнообразным.
Нюансы диеты с подсчетом калорий
Прежде чем приступить к диете, стоит высчитать, сколько калорий требуется именно вам. Это зависит от веса, роста, дневной активности. Можно воспользоваться специальными онлайн-сервисами.
Далее в течение недели придется вести дневник питания и записывать все, что было съедено в течение дня. При этом ничего в питании менять не надо. Просто надо записывать всю пищу и считать калории. Это поможет проанализировать рацион и понять, сколько калорий в день потребляется. Потом можно подумать, что убрать из рациона, а что оставить. Подумать о любимых блюдах и как можно их готовить, снизив калорийность.
Итак, подобная диета предполагает частое и дробное питание. Завтрак должен быть плотным. Его калорийность может составлять до 40% от дневной нормы калорий. Лучше всего выбирать каши, яйца, творог, цельнозерновой хлеб. Дополнить завтрак можно медом, сухофруктами фруктами, орехами.
На обед стоит приготовить мясо, морепродукты или рыбу и любые овощи. Очень полезен суп. Но он не должен быть слишком наваристым и калорийным. И еще не стоит забывать о размере порции. Овощи можно употреблять в тушеном, запеченном, отварном или сыром виде. А мясо и рыбу можно готовить по-разному, главное, не жарить. Во время обеда можно употребить до 30% дневной нормы.
Ужин должен быть сытным, но легким. Всего 10-15% от дневной нормы. Можно употреблять яйца, рыбу, творог. Разрешен также кефир и йогурт.
Что касается перекусов, на второй завтрак можно съесть орехи или фрукты, а на полдник — сыр, йогурт, творог. Важно не злоупотреблять пищей, ведь это перекус, а не полноценный прием пищи.
Напитки могут быть любые. Но сахар в них добавлять не надо. Зеленый чай, свежевыжатые соки, настои трав, компоты и морсы — вот самые полезные напитки для этой диеты.
Кроме того, во время диеты надо спать не менее восьми часов в сутки. Пить достаточно чистой воды. Еще обязательно потребуется умеренная физическая нагрузка, чтобы ускорить похудение. А вот съедать менее своей суточной нормы калорий категорически не рекомендуется.
Подробное меню диеты
Как составлять меню диеты? Сначала придется постоянно подсчитывать калории, но через пару недель станет проще. Ведь калорийность многих продуктов или блюд будет уже известна. И тогда не надо будет скрупулезно считать калории каждого кусочка.
Меню диеты должно быть сбалансированным и разнообразным. А значит, в рационе должны быть мясо, рыба, яйца, морепродукты, крупы, хлеб, орехи, ягоды, зелень, овощи, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. Но при этом стоит следить за калорийностью продуктов. Мясо, рыбу, сыр, молоко, творог, кефир, йогурты надо выбирать не очень жирные. Хлеб употреблять ржаной, цельнозерновой, отрубной. В пищу стараться не добавлять сахара, меньше добавлять соли. Муку для выпечки использовать овсяную, рисовую, гречневую, цельнозерновую. Все это поможет сократить калорийность блюд.
А вот вариант меню диеты с калорийностью 1700-1800 ккал:
- утром: омлет из двух яиц с томатом и зеленью, три ломтика сыра, два кусочка цельнозерного хлеба, яблоко и апельсиновый сок (450 ккал);
- перекус: фруктовый салат с медом и стакан йогурта (250 ккал);
- обед: овощной суп (200 мл), 250 г морепродуктов, тушеных с овощами, фрукт и компот (400 ккал);
- полдник: горсть орехов и сухофруктов (200 ккал);
- вечером: вареная фасоль, ломтик отварного мяса и кефир (350 ккал);
- перед сном: огурец или яблоко (50 ккал).
Конечно, меню можно составлять и по-другому. Главное, вкладываться в определенный калораж. И использовать любимые продукты. Тогда худеть будет легко, и не придется мучиться от чувства голода.
Рецепты полезных блюд для похудения
Какие рецепты подойдут для диеты? Низкокалорийные, и конечно, вкусные. Вот несколько интересных рецептов.
Рыба с овощами
В пакет для запекания выложить филе трески (предварительно полить соком лимона и посолить), четыре нарезанных томата, рубленую петрушку. Пакет завязать и готовить 15-20 минут в духовке.
Суфле из печени
250 г куриной печени, луковицу и морковку пропустить через мясорубку. Добавить взбитое яйцо, соль, перец, три столовых ложки отрубей и 50 мл молока. Смесь выложить в форму и готовить сорок пять минут в духовке.
Брокколи с рикоттой
Брокколи разобрать на соцветия, запекать двадцать минут. Смешать отварной желток с 80 мл винного уксуса, добавить чайную ложку горчицы. Затем добавить немного жидкого меда. Взбивать соус блендером, постепенно добавляя три ложки оливкового масла. Соус посолить. Когда капуста будет готова, добавить измельченный лук-шалот, 300 г рикотты и полить соусом.
Овощной суп
Мелко нарезать 200 г тыквы, 150 г кабачка, два сладких перца, луковицу. Лук пассировать. Овощи выложить в кипящую воду, добавить кусочек корня сельдерея. Варить пятнадцать минут. Добавить горсть стручковой фасоли, три томата и варить еще десять минут. Посыпать тертым сыром при подаче.
Овощная запеканка
По 300 г брокколи и цветной капусты бланшировать, выложить в форму. Взбить три яйца, мускатный орех, пару ложек муки и 300 мл молока. Залить капусту яичной массой, посыпать тертым сыром. Запекать полчаса.
Омлет
Мелко нарезать сладкий перец и шпинат, потушить пару минут. Взбить два яйца, молоко, соль и чуть-чуть муки. Вылить массу к овощам, готовить на малом огне.
Творожный десерт
150 г низкокалорийного творога взбить со спелым бананом. Выложить в креманки. Сверху выложить ягоды клубники и черники. Украсить листиком мяты.
Смузи
Взбить в блендере горсть рукколы, пару листиков шпината, киви, грушу и банан. При желании добавить немного минеральной воды. Рецепт сытный и при этом очень полезный.
Рецепты очень разные. Поэтому подобрать блюдо на свой вкус несложно. Но при этом важно ориентироваться на калорийность. Поэтому подбирать пищу следует тщательно.
