Если вы ищете диету, которая не просто помогает похудеть, но и улучшает здоровье, вы нашли лучший вариант! Диета TLC много лет подряд занимает ведущие позиции в списке самых эффективных диет мира.
Она укрепляет здоровье сердца и снижает уровень «плохого» холестерина, а следовать ей так просто и комфортно, что вы захотите делать это всю жизнь!
Что такое диета TLC?
Аббревиатура в названии диеты расшифровывается, как Therapeutic Lifestyle Changes Diet, что в переводе означает «Терапевтические изменения образа жизни». Эта система питания была разработана National Institutes of Health, USA, чтобы помочь человечеству встать на путь здорового питания и продления жизни. В основе диеты — продукты, полезные для здоровья сердца.
Дебютировал план питания в 2002 году и с того времени удерживает позиции лучшей диеты мира. В рейтинге U. S. News and World Report 2021 года диета TLC заняла 5 строчку рейтинга, оставив позади 34 диеты (за право называться «лучшими» соревновались 39 диет).
Главные принципы популярного рациона
Обязательным условием соблюдения диеты TLC является сокращение жиров, в особенности, насыщенных. За счет этого снижается уровень «плохого» холестерина в организме. А ведь именно он «виноват» в том, что на стенках сосудов образуются склеротические бляшки, вызывающие заболевания сердца.
Если следовать диете на протяжении 6 недель, можно рассчитывать на снижение «плохого» холестерина на 8-10%. В качестве бонуса — избавление от лишнего веса! Эксперты National Institutes of Health (NIH) отмечают, что если человек потеряет всего 10 фунтов лишнего веса (около 4,5 кг), он снизит уровень «плохого» холестерина на дополнительные 5-8%!
В одном шестимесячном исследовании с участием 120 человек с лишним весом респондентам предложили два варианта диеты на выбор. Одна группа следовала диете Аткинса, а вторая — диете TLC.
По итогам эксперимента выяснилось, что последователи диеты Аткинса потеряли в среднем 31 фунт (около 14 кг), в то время как поклонники TLC распрощались с 20 лишними фунтами (около 9 кг). Такие данные представил журнал Annals of Internal Medicine.
Ищем баланс! Белки, жиры, углеводы
Особенностью диеты TLC является то, что никакая группа продуктов не запрещается. В ней нет таких строгих ограничений, как, к примеру, в диете Аткинса или кетодиете. Она не требует изменений образа жизни, а служит компасом, который направляет человека к правильному питанию.
Тем не менее, возможно вам придется достать калькулятор и убедиться в том, что вы потребляете правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов:
- 50-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. При этом содержание клетчатки в питании должно быть не менее 20-30 г в сутки. Основной источник углеводов — овощи и фрукты, цельные злаки.
- 15% от общей суточной калорийности должны приходиться на белок. Это могут быть нежирные молочные продукты, курица, индейка, рыба.
- 25-35% ежедневных калорий должны составлять жиры. Но стоит помнить, что жиры жирам рознь! Менее 7% от всего количества калорий в сутки могут составлять насыщенные жиры, до 10% полиненасыщенные, и около 20% мононенасыщенные. Растерялись в названиях жиров и не знаете, какие из них полезны, а какие нет? Вся необходимая информация, а также, сколько на самом деле жира нужно есть каждый день читайте в нашей статье.
В 2015 году эксперты Dietary Guidelines for Americans пришли к выводу, что холестерин, содержащийся в продуктах питания, мало влияет на уровень холестерина в организме человека.
Некоторые продукты питания с высоким уровнем холестерина (например, такие как яйца) могут содержать полезные для здоровья питательные вещества, включая противовоспалительный витамин D и Омега-3 жирные кислоты.
Определяем суточную калорийность рациона
Прежде чем приступать к диете, нужно определить идеальную именно для вас калорийность рациона.
- Если ваша единственная забота — снижение уровня «плохого» холестерина, норма калорий будет 2500 в сутки для мужчин и 1800 в сутки для женщин.
- Ну а если помимо снижения холестерина нужно еще и похудеть, значения будут меняться. Для мужчин — это 1600 ккал в сутки, а для женщин — 1200. При этом количество насыщенных жиров в рационе должно быть сокращено до 7%. Это значит, что вам нужно будет ограничить употребление сливочного масла, мяса, салями. К тому же — потреблять не больше 200 мг холестерина из продуктов в сутки, что примерно равно двум порциям сыра.
Затрудняетесь ответить, сколько это — порция сыра? Читайте наш материал «Одна порция — сколько это? «Эталон» для 15 популярных продуктов».
Планируем меню на день: рекомендуемые продукты
На диете TLC вы будете есть много фруктов, овощей, цельных злаков, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы. Каким именно будет ваше меню, зависит от вас. Вот советы, которые помогут его спланировать:
Учитывайте процент жирности молочных продуктов
Ешьте от двух до трех порций в день нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Убедитесь, что в выбранном продукте содержится не больше 10 граммов жира на 100 граммов.
Употребляйте достаточно фруктов
В день рекомендуется до 4 порций фруктов. Их можно добавлять в хлопья и есть в цельном виде. Соки не рекомендуются. Допускаются консервированные фрукты и сухофрукты без добавления сахара.
Сделайте упор на овощи с высоким содержанием клетчатки
В них невысокое количество калорий и практические отсутствуют жиры, что делает их полезными для здоровья сердца и контроля над весом. Употреблять овощи нужно в количестве от 3 до 5 порций в сутки.
Употребляйте 6 порций цельного зерна в сутки
Диета TLC не является низкоуглеводной, поэтому здоровые продукты питания, даже калорийные, приветствуются. Эксперты рекомендуют употреблять от 6 до 11 порций цельного зерна в день. Это может быть коричневый рис, киноа, крупы и паста из твердых сортов пшеницы, крекеры.
Увеличьте количество бобовых культур
Это обогатит меню растворимой клетчаткой. Отличными представителями семейства бобовых являются чечевица, фасоль, черный горох. Для них не существует суточной нормы, но их следует употреблять регулярно.
Скорректируйте количество мясных изделий
Если вы едите мясо, ограничьте его потребление 140 граммами в сутки. При этом выбору продукта — все внимание. Птица, рыба и мясо разрешены только постных сортов, без кожицы. Лучшие варианты — курица, индейка. Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, хотдоги, котлеты из фастфуда — запрещены, так как изобилуют насыщенными жирами.
Согласно данным исследования 2019 года, опубликованного в Food & Function Journal, насыщенные жиры в рационе повышают уровень холестерина в организме и увеличивают риск возникновения сердечных заболеваний.
Будьте осторожны с употреблением яиц
Диета TLC занимает строгую позицию и против употребления яичных желтков. При этом белки разрешаются. Однако информация, что яичные желтки повышают «плохой» холестерин, сегодня является устаревшей. Стоит ли отказываться от яиц, лучше обсудить со своим лечащим врачом.
Ограничьте соль, сахар, алкоголь
Сокращение потребление соли — очень важно для людей, которые хотя снизить артериальное давление. Диета TLC советует ограничиться одной чайной ложкой «кристаллов» в день, учитывая, что многие продукты содержат добавленную соль.
Избыток сахара также запрещен в качестве меры по снижению уровня триглицеридов в крови. Что касается алкоголя, он тоже не рекомендуется. Однако допускается послабление в виде 1 порции в день для женщин и не более двух — для мужчин.
План питания на день состоит из трех основных приемов пищи и одного перекуса. Пропускать приемы пищи нельзя. Если вы не завтракаете, вам стоит научиться встречать день не за чашкой кофе, а с полноценным приемом пищи. Меню на день может выглядеть так:
- Завтрак: одна порция овсянки и половина стакана ягод.
- Обед: порция томатного супа с укропом и 10 цельнозерновых крекеров; или порция салата с курицей и 1 чашка греческого йогурта.
- Ужин: запеченный в духовке картофель, фаршированный тушеной капустой с чечевицей; или порция спагетти со шпинатом и куриные сердечки.
- Перекус: ягоды, фрукты, орехи или молочные продукты.
Нужно ли тренироваться?
Диета TLC рекомендует, по крайней мере, 30 минут упражнений средней интенсивности в день. Если вы до этого не занимались спортом, начните с быстрой ходьбы! Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и диабета, помогает сбросить лишний вес и повышает уровень энергии.
Даже если у вас нет цели — снизить уровень «плохого» холестерина в организме, принятие рекомендаций диеты TLC пойдет вам на пользу. Так, она может помочь в похудении.
Простое достижение целевого показателя в 20-30 граммов клетчатки в день поможет сбросить лишние килограммы, если ваше текущее потребление ближе к среднестатистическому показателю в 15 граммов.
Недавний отчет Всемирной Организации Здравоохранения показал, что более высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела, и есть бонус: на каждые 8 г увеличения пищевых волокон, съеденных в день, общая смертность и заболеваемость сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и колоректальным раком снижаются до 27%.
