Большинство людей начинают свое утро с привычной чашечки ароматного кофе, которое позволяет окончательно проснуться и настроиться на активный лад. Однако есть и гораздо более здоровый вариант для начала дня: намного лучше прогоняет остатки сна простой и эффективный фитнес-комплекс — утренняя пробежка. Кроме всего прочего, оно улучшает состояние здоровья и помогает вернуть тело в хорошую физическую форму.
Утренний бег: советы по физической нагрузке
Опытные бегуны, которые давно практикуют данное упражнение, рекомендуют начинать утренние тренировки с малых дистанций и исключительно комфортного ритма. Главное, не перерабатывать — чтобы на следующее утро не было ярко выраженной крепатуры, и снова хотелось заняться пробежкой. Если же с первых занятий задать слишком высокий темп бега и выбрать значительное расстояние, избыточная нагрузка неизбежно приведет к ощущению усталости, мышечным болям и желанию забросить спорт.
Также важно определиться с мотивацией, которая будет помогать настраиваться на ежедневные физические упражнения. Одного человека легко поднимет с постели необходимость привести свое тело в порядок перед пляжным сезоном, другого — стремление влезть в любимый костюм, а третьего вдохновит желание стать хорошим примером для своих детей. Для кого-то дополнительным стимулом к физической нагрузке может стать новая форма для бега, которая комфортно сидит на теле и радует глаз.
Бег показан далеко не всем, поэтому перед началом таких фитнес-тренировок стоит обратиться за консультацией к своему наблюдающему врачу. Поскольку бег сильно нагружает суставы ног, при значительном лишнем весе следует сначала похудеть, и лишь затем начинать активные утренние тренинги. Также существует щадящая техника пробежки — бег трусцой. Скорость передвижения в таком режиме немного выше, чем при быстрой ходьбе, а фаза «полета» ног короче по сравнению с обычным бегом. Специалисты советуют во время бега трусцой стараться ставить ногу на пятку, после чего плавно переносить вес тела через всю стопу к носку.
Бег относится к аэробной физической нагрузке, поэтому важно знать частоту своего пульса во время упражнения. Наибольшую результативность покажет пробежка при пульсе около 140 ударов в минуту. Поэтому полезным будет приобрести пульсометр и контролировать этот показатель для определения своей оптимальной скорости.
Выбор правильной обуви для беговых упражнений
Одним из важнейших факторов удачных фитнес-тренировок является комфортная спортивная обувь. Первое, на что стоит обращать при ее выборе — это качественная амортизация. Ведь именно от нее зависит, насколько мягкой будет нагрузка на стопы при соприкосновении с поверхностью. Хорошая амортизация позволит уберечь суставы от травм, а связки от растяжений. Это особенно важно для новичков, которые не привыкли к интенсивной физической нагрузке.
Кроссовки следует выбирать точно по размеру, чтобы они не пережимали стопы, но и не были слишком велики. Они должны комфортно сидеть на ноге, не причиняя никакого дискомфорта. Покупать обувь лучше во второй половине дня, когда ноги немного отекают, что позволит в дальнейшем избежать мозолей и болезненных повреждений кожи. У качественных моделей носок должен быть чуть приподнят, чтобы во время бега движению ноги не мешали мелкие камешки и другие препятствия на дороге.
Также необходимо обратить внимание на подошву кроссовок. Она должна быть достаточно плотная, но упругая. Для ее проверки можно провести несколько небольших тестов. Для начала попробовать прочертить подошвой линию на полу магазина. Если это получилось, то подошва изготовлена из некачественного материла — а это значит, что активные физические упражнения быстро ее испортят. Далее следует согнуть подошву руками. У хороших кроссовок она отлично гнется примерно на 45 градусов. На подошву из вспененной резины нужно надавить — качественная резина прогнется и сразу же примет прежнюю форму.
Бег — фитнес на стройность
Многие новички приступают к утренним физическим упражнениям с основной целью — избавиться от лишних килограммов. В этом случае некоторые опытные атлеты рекомендуют тренироваться на голодный желудок и не употреблять пищу на притяжении еще пары часов после пробежки, вынуждая организм восполнять израсходованную энергию за счет собственных жировых запасов.
Другие же — например, прославленная легкоатлетка Юлия Чермошанская — советуют после интенсивного упражнения съесть белковую пищу (отварную куриную грудку или протеиновый коктейль). Такие продукты позволят мышцам быстрее восстановиться и при этом не прибавят лишнего жира.
Также следует помнить, что любая интенсивная физическая нагрузка начинается с короткой разминки, затрагивающей все мышечные группы тела — от шеи до стоп. Она поможет разогреть мускулатуру, улучшить гибкость тела и предупредит возможные травмы.
Поскольку лишний жир начинает сжигаться после непрерывного бега в течение 30 минут, среднее занятие должно длиться около 45 минут. Не стоит стремиться с первого же дня попасть в этот норматив. Лучше начать с посильной длительности занятия, постепенно к каждой пробежке прибавляя по 5-7 минут. Темп фитнес-тренировки должен быть средним. Если вы привыкли бегать с высокой скоростью, то следует оставлять 1-2 дня на восстановление и отдых организма.
Идеальным вариантом бега для похудения является интервальное упражнение, когда в течение одной тренировки интенсивная физическая нагрузка чередуется с более умеренной.
Начинающим легкоатлетам стоит выбрать трассу без особых подъемов и спусков, чтобы не перегружать суставы. Можно начать тренинги с упражнений на стадионе с качественным покрытием, после чего постепенно переходить к пробежке в парковой или лесной зоне. Важно, чтобы поблизости не было автомобильных трасс или промышленных предприятий: повышенной загазованности воздуха быть не должно.
Заканчивать каждое занятие необходимо спокойными фитнес-упражнениями на растяжку, которые позволят сердечно-сосудистой системе вернуться в нормальный ритм, а силуэт сделают гибким и подтянутым.
Утренняя пробежка — это отличное начала дня, которое нормализует обмен веществ, сжигает лишние калории, заряжает энергией и отличным настроением. Она помогает человеку стать здоровее и почувствовать заслуженную гордость за преодоление своей лени.
