Похудение — процесс, который всегда включает в себя правильное питание и физическую нагрузку. Как построить меню? Как правильно заниматься дома? Какие домашние тренировки для похудения лучше выбрать?
Основные принципы похудения
Важно понять, что только правильное питание или только спорт не помогут. Необходимо использовать и то, и другое.
Что касается питания, необходимо убрать сдобу, сладости, колбасы, жареную и жирную пищу. В рационе должно быть много овощей, злаки, белковые продукты. От жиров отказываться не следует, но выбирать их надо правильно. Это могут быть орехи, растительные масла, авокадо.
Есть надо небольшими порциями 4-6 раз в день. Перед тренировкой следует есть не позднее, чем за час. А после тренировки стоит воздержаться от пищи в течение полутора часов.
Очень важен питьевой режим. Предпочтение следует отдать чистой воде. Ее надо пить и во время тренировки. Кроме того, можно пить компоты, морсы, кефир, свежевыжатые соки, зеленый чай.
Что касается тренировок, оптимальная частота 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха. Для снижения веса эффективны кардиотренировки. Они лучше сжигают жир. Однако, чтобы кожа подтянулась, необходимы и силовые нагрузки.
Поэтому надо чередовать аэробные и анаэробные тренировки. Пару раз в неделю кардио-тренировки и такое же количество силовых упражнений.
Упражнения для тренировки
Составить полноценную тренировку можно из самых простых упражнений. Можно разделить упражнения на три группы: на бедра и ягодицы, на мышцы живота и плечевой пояс. Новички могут тренировать определенную группу мышц в отдельный день, а те, кто уже давно занимаются, могут выполнять весь комплекс сразу.
Упражнения для ягодиц и бедер:
- Подъемы таза — необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереть стопы в пол. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе поднять таз, задержаться на пять секунд, на выдохе вернуться в исходное положение. Следует сделать два подхода по десять раз.
- Приседания — необходимо приседать до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу. Следует выполнить три подхода по пятнадцать раз. На вдохе надо присесть, на выдохе подняться.
- Приседания плие — ноги надо поставить широко, носки направить наружу. Руки поставить на бедра. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, задержаться в таком положении на пять секунд, на вдохе подняться. Выполнить упражнение в два подхода по десять раз.
Упражнения для пресса:
- Косые скручивания — лечь на спину, ногами зацепиться за нижнюю часть дивана, руки сцепить на затылке в замок. На подъеме тянуться локтем к противоположному колену. Сделать пару подходов по десять раз.
- Лодочка — лечь на живот, руки вытянуть перед собой. На выдохе оторвать от пола руки и ноги, задержаться и вернуться в исходное положение. Сделать пару подходов по 8-11 раз.
- Упражнения для груди и плечевого пояса:
- Отжимания — выполнять с колен. Руки располагать на уровне груди. Выполнить 6-9 раз по два подхода.
- Ходьба в планке — принять позу планки с упором на ладони. Далее переставлять руки по очереди на предплечья, затем снова на ладони. Два похода по пятнадцать раз.
Как быстро похудеть дома? Регулярно заниматься и правильно питаться.
