Выпуклый живот — распространенный дефект фигуры, доставляющий массу неудобств. Выступающий живот приходится постоянно втягивать и маскировать одеждой. Это причиняет физический и психический дискомфорт, приводит к падению самооценки и развитию комплексов. Стоит ли мириться со всем этими неприятностями, если существуют доступные методы кардинального решения проблемы? Конечно, над созданием идеального пресса придется немало потрудиться. Однако результат стоит усилий. Тем более, если грамотно подобрать упражнения, работу над прессом можно сделать максимально быстрой и эффективной.
Домашние упражнения для верхнего пресса
Прокачка пресса дома мало отличается от занятий в тренажерном зале. Как правило, эта группа мышц укрепляется упражнениями с собственным весом, без привлечения вспомогательного оборудования. Все что понадобится для работы — это удобная спортивная одежда и коврик для фитнеса.
- В тренировке верхнего пресса (участок выше пупка) не обойтись без прямых скручиваний. Так называется упражнение, основанное на скручивающем движении корпуса: верхняя часть корпуса поднимается из лежачего положения, спина округляется, и ребра приближаются к тазу. Вверх уходит только верхняя часть спины, поясница остается лежать на полу, прижатая к поверхности. Исходное положение: лежа лицом вверх, ноги согнуты, ладони лежат на затылке. За тренировку нужно выполнить 30-50 скручиваний, разбив их на 2-3 подхода.
- Следующее упражнение носит название «V-образные скручивания», так как тело здесь складывается в форме английской буквы V. Оно выполняется, как и прямые скручивания, из положения лежа на спине, но нижние конечности остаются выпрямленными, а верхние вытягиваются за головой. Суть движения: корпус и прямые ноги плавно поднимаются, пока тело не сложится в форме буквы V. Руки в это время опускаются и направляются вперед. Движение производится медленно и без рывков. Корпус и ноги поднимаются синхронно. В верхней точке выдерживается небольшая пауза. По окончании повтора желательно не опускаться на пол до конца, чтобы не ослаблять нагрузку на брюшные мышцы. Это упражнение относится к числу сложных. Оно требует мышечной силы, ловкости и хорошей координации движений.
Укрепление нижнего пресса
- Нижний участок живота прокачивается обратными скручиваниями. Здесь не корпус притягивается к ногам, а наоборот, таз движется к плечам. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз, сведенные ноги согнуты и подняты, голени располагаются параллельно полу. Из этой позиции тело скручивается: ноги перемещаются в направлении головы, а таз приподнимается над полом. В конце движения выдерживается короткая пауза. При перемещении ног угол в коленях не меняется, остается прямым. Впоследствии можно освоить более сложный вариант упражнения — с выпрямленными ногами. В нем при отрыве таза от пола нижние конечности остаются прямыми и устремляются в потолок.
- Еще одно классическое упражнение для нижнего пресса — подъемы ног. Из положения лежа сомкнутые прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов. После короткой паузы ноги медленно опускаются и зависают над полом — не кладутся на него. Сразу же делается новый повтор.
- Качественно нагружает нижний пресс упражнение «ножницы». Принимается положение лежа на спине, руки вытягиваются по бокам, ноги приподнимаются над полом на высоту 30 сантиметров. В этой позиции прямые ноги то скрещиваются, то разводятся в стороны.
Упражнения для пресса: боковые участки
В проработке боковых участков живота используются упражнения для пресса с движением по диагонали, когда направляются друг к другу разноименные конечности. То есть в упражнении присутствуют повороты корпуса. Именно за это движение отвечают косые мышцы, расположенные в боковой зоне живота.
- В упражнении «велосипед» принимается исходное положение лежа на спине, руки складываются на затылке, ноги сгибаются и поднимаются. Затем верхняя часть корпуса приподнимается над полом и притягивается к тазу как в прямых скручиваниях. Но здесь добавляется поворот корпуса: правый локоть направляется к левому колену, а правая нога в это время выпрямляется. Затем, наоборот, выпрямляется левая нога, а левый локоть и правое колено притягиваются друг к другу.
- В следующем упражнении принимается упор лежа, как для выполнения отжиманий. В упоре производится диагональное движение: левая нога устремляется к правому плечу, потом возвращается на место, и к левому плечу подтягивается правая нога. Тело остается ровным, ягодицы вверх не выпячиваются.
- Боковые скручивания — здесь туловище находится в положении лежа на боку. Ноги сгибаются в коленях и размещаются одна поверх другой. Верхняя рука заводится за голову, нижняя кладется на живот, ее локоть упирается в пол. Корпус поднимается и скручивается вбок, локоть верхней руки устремляется к одноименному колену. В конечной точке делается небольшая пауза, чтобы усилить напряжение целевых мышц. Сначала выполняется серия повторений лежа на одном боку, потом на другом. Если есть фитбол, можно делать боковые скручивания на нем. Мяч позволяет увеличить амплитуду движения.
- Еще один полезный снаряд, который можно задействовать в упражнениях для пресса, — турник. На нем выполняются подъемы прямых и согнутых ног — таким образом можно качественно прокачать нижний пресс. А если совместить подъем с поворотом в сторону, хорошую нагрузку получат и боковые участки пресса. Усилие должно генерироваться брюшными мышцами, нельзя облегчать им задачу, раскачиваясь и закидывая ноги силой инерции.
Если слабость мышц сочетается с избыточным весом, перед направленной тренировкой пресса придется заняться похудением. Иначе можно так и не увидеть рельефных мышц: мускулы хоть и укрепятся, но будут скрыты под слоем подкожного жира. Таким образом, программа формирования подтянутого пресса включает три ключевых пункта: аэробные тренировки для похудения, диета и специализированные упражнения для пресса.
