Домашние тренировки — простой и доступный способ придания телу хорошей физической формы и ее поддержки. Женщинам особенно важно заниматься фитнесом, чтобы иметь стройную пропорциональную фигуру. К тому же регулярные правильные физические нагрузки нормализуют работу всех систем и органов, улучшают самочувствие и сохраняют здоровье. Физические упражнения для домашних занятий спортом обычно технически достаточно просты и для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря, например, гантели, скакалка, гимнастический мяч и коврик.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
В базовое домашнее занятие фитнесом могут входить следующие упражнения:
- Связка приседаний с жимом гантелей вверх.
Встать ровно, ноги расставить на расстояние, равное ширине плеч, коленные суставы расслабить. В ладони взять гантели весом от 2,5 до 7 кг, согнуть верхние конечности и привести снаряды к плечам, направив тыльные стороны ладоней от себя. Затем в упражнении нужно максимально напрячь мускулатуру живота для сохранения равновесия при дальнейших действиях. Опираясь исключительно на пятки, согнуть нижние конечности в коленных суставах и опустить таз, представляя, что сейчас нужно будет сесть на стул. В нижней точке приседа задняя поверхность бедер должна находиться в одной параллели с полом. Задержавшись в приседе буквально 1-2 секунды, подняться из него и, сведя вместе лопатки, выжать гантели вверх над головой. Локти полностью разгибать не стоит, поскольку можно травмировать суставы. Опустить руки и повторить этот элемент домашней фитнес-тренировки необходимое количество раз.
- Тяга утяжелителя к груди.
Встать на расстоянии одного метра от опоры, например, стола или устойчивого стула с высокой спинкой, упереться в нее левой рукой и наклонить корпус, чтобы спина и поверхность пола были параллельны. Правая ступня при этом должна быть немного дальше левой. В свободную правую руку взять утяжелитель так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вправо. В качестве утяжелителя в этом упражнении можно использовать гантель, гирю или любой подручный тяжелый предмет. Из начального положения нужно подтянуть отягощение к груди, сведя при этом лопатки, сохраняя спину ровной. Голову следует держать прямо и смотреть перед собой. Опустив утяжелитель, повторить это тренировочное движение занятия фитнесом, работая сначала одной верхней конечностью, а затем другой.
- Попеременные обратные выпады с отягощением.
Встать ровно, стопы расставить на ширину плеч, взять в руки гантели ладонями к себе. Распрямив грудную клетку и напрягая пресс, сделать шаг назад и согнуть колени под прямым углом. Подняться из приседа, приставить нижнюю конечность, выполнить шаг назад другой ногой и повторить это упражнение для укрепления мышц ягодиц, бедер и голеней.
- «Бабочка» в наклоне.
Стоя ровно, взять гантели весом 2,5-7 кг (в каждую ладонь), наклонить корпус под прямым углом, чтобы спина была параллельна полу. При этом голову опускать не следует, нужно смотреть прямо перед собой. Затем в этом элементе фитнес-тренировки нужно, напрягая мускулатуру живота, слегка сгибая локти и сводя вместе лопатки, медленно поднять снаряды через стороны до уровня плеч. Задержавшись в самой высокой точке подъема на секунду, плавно опустить руки и повторить упражнение.
- Тяга утяжелителей корпусом.
Встать ровно, удобно расставив нижние конечности. Взять в руки утяжелители — гантели, бутылки, наполненные песком или водой, или любые два одинаковых тяжелых предмета весом от 2,5 до 7 кг. Вытянуть верхние конечности со снарядами перед грудью и, напрягая мышцы живота и сведя вместе лопатки, наклонить корпус вперед так, чтобы ощущалось натяжение мышечных волокон на задней поверхности бедер. На данном этапе в этом тренировочном движении занятия фитнесом утяжелители должны находиться на уровне коленных чашечек. Задержавшись в нижнем положении на 1 секунду, подняться из наклона и вернуться в начальную позу.
- Отжимания с колен.
Принять упор на колени и ладони, расставив их значительно шире плеч. Спина должна быть прямой, мышцы пресса — напряжены, а туловище от головы до колен должно представлять собой прямую диагональную линию. Сделав вдох, нужно согнуть локти под прямым углом и опустить грудную клетку максимально близко к поверхности пола, сохраняя спину ровной. Выдыхая, разогнуть локти и повторить отжимание. Для усложнения этого упражнения для проработки мышц плечевого пояса можно отжиматься с упором не на колени, а на пальцы стоп.
- Поочередное опускание нижних конечностей.
Лечь спиной на прорезиненный коврик, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, а нижние поднять под углом 45-90 градусов, плотно прижав поясницу к поверхности пола и сильно напрягая мышцы пресса. Из этого начального положения нужно медленно опустить одну прямую ногу, не касаясь ею пола, и плавно поднять. Затем аналогичным образом опустить другую нижнюю конечность. Выполняя это упражнение, не следует напрягать шею и плечи.
- Подъем корпуса.
Продолжая лежать на спине, вытянуть нижние конечности, слегка их расставив, ладони завести за голову. Напрягая мускулатуру брюшного пресса, нужно глубоко выдохнуть и медленно приподнять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола в самую последнюю очередь в самой высокой точке подъема. Такое положение тела нужно зафиксировать на 4-5 секунд и плавно лечь на спину. Повторить упражнение.
Варианты проведения домашних занятий фитнесом
Самый оптимальный график проведения домашних фитнес-тренировок — это через день (3-4 раза в неделю). Занятия можно проводить по таким схемам:
- выполнение всех элементов комплекса по очереди в указанном порядке. Каждый элемент повторяется от 8 до 12 раз без перерывов. Количество подходов — 3. Период отдыха между подходами должен составлять не более минуты. При проведении занятий фитнесом по такой схеме во втором и третьем подходе нужно использовать отягощение с меньшим весом, чем при выполнении первого;
- поочередное выполнение всех элементов комплекса с постепенным увеличением рабочего веса в каждом подходе. При организации домашних фитнес-тренировок по такой схеме вес отягощений не должен препятствовать соблюдению правильной техники выполнения тренировочных движений.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
При организации и проведении занятий фитнесом в домашних условиях следует учитывать такие важные рекомендации специалистов:
- основной части физических нагрузок должна обязательно предшествовать разминка. В нее должны входить элементы суставной гимнастики и движения, усиливающие кровообращение;
- завершать фитнес-тренировку следует заминкой для растяжения мышечных волокон;
- вес отягощений на начальных этапах должен быть минимальным, но постепенно его нужно увеличивать. Однако следует помнить, что при максимальном весе отягощений не должна нарушаться правильная техника.
